張啟玲 營養師/台灣癌症基金會

進入大小餐廳、品嚐街頭小吃，連便利商店都能看到的身影，切絲生食、清炒、煮湯、醃漬、曬乾都能呈現好滋味，它就是高知名度的蔬菜─「高麗菜」。

高麗菜（Cabbage）

如花漸漸綻放的甘藍菜，又名高麗菜、捲心菜、圓白菜，為十字花科的蔬菜。本草綱目記載，高麗菜味甘、性平，可益腎補髓、利五臟六腑、腎主骨、利關節；能明耳目、益心力、壯筋骨。高麗菜為優質性高的食材，其營養價值富含膳食纖維、維生素C、維生素E、葉酸及礦物質，更富含多種抗癌物質。以甘藍（圓球形）每100公克為例，熱量約25大卡，含有膳食纖維1.3公克、鉀183毫克等。

吃高麗菜的益處

保護心血管
高麗菜含有錳，能減少體內脂肪堆積，幫助新陳代謝。澳洲科學家針對954名澳洲70歲以上女性，飲食及心血管健康的研究發現，飲食中十字花科蔬菜攝取愈多者血管愈健康。

預防骨質疏鬆
高麗菜含有維生素K，有助於維生素D及鈣質吸收，預防骨質疏鬆。

改善腸胃問題
含豐富的硫配醣體，能抑制胃炎，改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍所引起的不適，有「天然養胃良方」之稱。

幫助消化、改善便秘
富含大量的膳食纖維，能促進排便。世界癌症研究基金會已將膳食纖維，列為預防「大腸癌」的重要飲食成分。在《腫瘤學年報》中發表關於十字花科蔬菜攝取，對罹患大腸癌影響的研究，結果顯示攝取較多十字花科蔬菜者，罹患大腸癌的機率明顯較低。

調節血糖
富含有鉻元素，屬於低升糖指數的食材，適量食用有助於血糖穩定，適合糖尿病患者。

預防癌症
研究顯示高麗菜的其中成分，吲哚（indole）及異硫氰酸鹽，已於動物實驗證實能抑制膀胱癌、乳癌、肝癌、肺癌及胃癌的發生。

抗老、美白
富含皮膚所需的抗氧化物，其胡蘿蔔素及維生素C，能幫助「淡化斑點」和痘疤的色素，使皮膚白皙有光澤。

減重
高麗菜熱量低、營養價值高、價錢便宜又百搭任何食材，具膳食纖維可增加飽足感，對食量大且需體重控制需求者，是減重的最佳武器。

高麗菜的眉眉角角

甲狀腺機能低下
甲狀腺素是含碘的蛋白質，高麗菜所含的異硫氰酸鹽在體內過多時，會抑制甲狀腺吸收碘，導致體內甲狀腺激素生成產生障礙，不適合甲狀腺機能低下者攝取。

脹氣
含寡糖類當進入腸道不易會被吸收，腸道菌利用寡糖類做為發酵材料，產生二氧化碳、硫化氫等氣體。當腸胃不適、腸蠕動不佳，氣體排出緩慢，就容易產生脹氣現象。

腎臟功能不佳
富含鉀離子的高麗菜，對於腎臟功能末期的患者，攝取時易造成腎臟的負擔。

癌症
癌症病患治療期間若遇到白血球降低時，要避免攝取任何生食（例：生菜），應以熟食食物為主。

手術
各種手術都有過渡期，若飲食要採低渣食物時，應挑選高麗菜軟葉部分食用，減少梗的粗纖維攝取。

挑選高麗菜訣竅及烹調小叮嚀

1. 宜選擇高麗菜球體略蓬鬆、葉片鮮翠細嫩、無乾萎情形者。
2. 建議其烹調時間縮短、加熱時溫度勿太高，可避免高麗菜營養成分的過度流失。

資料來源：

1.衛生福利部食品藥物管理署─台灣食品成分資料庫2018版
2.三采養生館─蔬菜養生事典
3.華人健康網 4.TechNews科技新報 5.食譜作者：花媽甜心派