〔記者林孟蒨南市報導〕現代人工作忙碌，平日為了節省時間，常常不會耗費太多時間在吃飯這件事上，尤其是單身族群號稱「老外」：三餐老是在外，往往忽略了最重要的均衡飲食攝取，反而總是在無意間吃進了過多的油脂、糖分及鹽分。

　成大醫院營養部李雅萍營養師指出，依衛生福利部的每日飲食指南建議，每位成人每天應攝取全穀根莖類一點五至四碗、蔬菜三至五碟、水果二至四份、低脂乳品類一點五至二杯、豆蛋魚肉類三至八份、油脂與堅果種子類三至七茶匙，加一份堅果種子類。但實際上，國人在蔬果及奶製品部分最常攝取不足，而油脂及蛋白質則經常攝取過多。

　李雅萍營養師從三餐飲食來幫外食一族做分析。她說，「老外」們的早餐最常來自便利超商或中、西式早餐店的搭配組合，可能是麵包加拿鐵、傳統飯糰加奶茶、煎餃加紅茶、燒餅加豆漿等長年不變的樣式。而市售八十ｇ重的菠蘿麵包就含有一點五份全穀根莖類、油脂三份、糖十八ｇ；九十五ｇ重的紅豆麵包含三點五份全穀根莖類，加四份油脂；飲品中現煮拿鐵加的大多是全脂奶，部分早餐店奶茶為了口感，更以鮮奶油或奶精取代鮮奶，一餐下來，油脂的攝取可能就占了一日油脂建議的四十至五十％，實在驚人。

　李雅萍營養師表示，到了午、晚餐時段，賴以裹腹的便當也不遑多讓，像一個豬腳便當就含有約三份肉加油脂類四份；炸排骨便當有四占五份肉加油脂四份；滷雞腿飯含七份肉加油脂三份；蜜汁叉燒肉便當有五份肉加油脂五份，但是蔬菜量大多只有一份，遠不足建議的三至五份。

　李雅萍營養師指出，其實外食也可以吃得輕鬆無負擔，最重要是把握一些健康飲食的選擇原則，一樣能夠達到衛福部飲食指南的建議。她建議的「一個人．食堂」健康守則，包括：一、低油烹調不油膩：選擇蒸、烤、滷、涼拌、水煮方式烹調的食物，取代油煎、油炸、焗烤、油酥、蔥爆、勾芡等烹調的食物。二、纖維餐餐有：以全穀取代精緻，如雜糧饅頭，糙米飯，全麥麵包，餐餐都要吃到蔬菜，如菜包，蔬菜三明治，水果優格等。

  三、吃豆少吃肉，吃白不吃紅，吃瘦不吃油：可多選擇植物性蛋白質取代動物性蛋白質，如黃豆、毛豆、豆腐、豆漿等；選擇白肉，如魚肉，海鮮，去皮雞肉等取代豬、牛、羊；避免五花肉、三層肉、牛腩、牛五花、梅花肉等高脂肉以及雞皮、豬皮、雞腳、豬腳等動物的皮。四、原味最健康：勿過多調味、沾醬及含糖飲品、點心，如原味堅果取代鹽味、蜜汁、無糖茶取代一般含糖果汁，記住開水是最好的飲品。五、自然少加工：選擇新鮮食材取代過度加工食品，如香腸、火腿、火鍋餃類、貢丸、肉鬆、甜不辣（魚漿）、菜脯、筍乾及罐頭類食品。