對抗阿茲海默症　夜間禁食12小時、睡前空腹3小時

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沒有任何人想要吃著單調又難吃的食物！幸好，對抗阿茲海默症的飲食「菜單」既有均衡的營養，而且又好吃，能阻止或逆轉認知退化。

對抗阿茲海默症的飲食：「有酮彈性12/3」法（Ketoflex 12/3）

當然，不必局限於一種飲食方式，譬如說，無論你是素食或非素食，只要飲食方式以這些規則設計，就能夠享受同樣的益處。

1. 「有酮彈性12/3」這個詞的前4個英文字母指的是酮症（ketosis），亦即肝臟轉換脂肪製造酮體（如乙醯乙酸鹽、β-羥基丁酸及丙酮）的過程。當你體內的碳水化合物儲量降低，身體為了尋找能量來源，這個過程就會發生。輕度酮症的狀態對我們的認知機能很有幫助：β-羥基丁酸能提升腦源性神經營養因子（BDNF）的產生─BDNF是維持突觸及神經元的重要分子─也有其他效果。

為了增加酮，你必須同時做到：低醣飲食（減少攝取糖、麵包、馬鈴薯、白飯、汽水、酒精、糖果、蛋糕、加工食品等單一碳水化合物）、適度運動（每週至少150分鐘快走或更強的運動）、晚餐到早餐之間禁食至少12小時以上（稍後詳細說明）。

（圖片來源：Shutterstock）多攝取中鏈三酸甘油酯（MCT）或橄欖油、酪梨、堅果等非飽和脂肪才能增加酮。酮能將新陳代謝從促進阿茲海默症（燃燒碳水化合物、具有胰島素抗性）的狀態，轉換到阻止阿茲海默症的狀態（燃脂，具有胰島素敏感性）。別忘記：若新陳代謝毀了，認知也毀了。（推薦閱讀：自製堅果奶，和健康來場早餐約會）

當人體從主要燃燒碳水化合物的狀態轉換到燃脂狀態的時候，可能會瘋狂想吃糖，或者陷入嗜睡狀態。如果這樣的話，可以服用1毫克膠囊形的中鏈三酸甘油酯，或者5毫升的液體形。要不然也可以直接吃固態椰子油，一天三次，每次一小茶匙，逐漸增加到一大匙（過量椰子油會引起腹瀉）。中鏈三酸甘油酯和椰子油皆能搭配空腹、低醣飲食及運動，產生適量的酮。

不過中鏈三酸甘油酯和椰子油對於ApoE4呈陽性反應的人士來說也有缺點，這部分我在後面會提到。因此，若讀者對ApoE4呈陽性反應，可以把中鏈三酸甘油酯及椰子油當成過渡性質的協助手段，幫助你順利進入「燃脂狀態」。

由於酮病為ReCODE療程不可缺乏的一部分，所以可考慮購買血酮測試儀（血酮測試儀測量血液中的酮â-羥基丁酸濃度），美國零售價約25美金，也可網購（請見附錄B。尿液中也可測量酮，不過準確度較低。亦可透過呼吸測量儀測量酮）。目標是要讓血液中β-羥基丁酸濃度值為介於0.5及4mM。

2. 「有酮彈性12/3」當中的flex指的是彈性素食（flexitarian diet）。飲食以植物食品為主，強調多吃蔬菜，尤其是非澱粉類蔬菜。

最好能將生菜（如常用於生菜沙拉的蔬菜）及煮過的蔬菜都納入飲食，蔬菜的顏色也要盡量多樣化，應包含深綠色、鮮黃色和橘色。也可以將某些魚類、禽類肉品納入飲食，但要記得，肉類只做調味，而不是主菜。肉類攝取一定要減少，每天只需要幾盎司就夠了。

實用的估算方法是你每1公斤的體重，就需要攝取1公克蛋白質。例如一個體重70公斤的人，每日需要攝取70公克蛋白質。以魚肉為例，3盎司魚肉含有約20公克蛋白質。如果吃太多蛋白質會怎樣？生化上，人體會將額外的蛋白質轉成碳水化合物，這樣會促進我們不想要的胰島素抗性。還有，攝取量不是唯一的準則，肉的品質也很重要。稍後我還會詳細說明。

（圖片來源：Shutterstock）3. 「有酮彈性12/3」當中的12/3指的是禁食的時間。禁食是增加酮、提升胰島素敏感、促進認知的高效能方式。12這個數字的意思是，晚餐結束到次日早餐或第一次進食開始之間，要間隔12小時。有ApoE4基因的人，應該努力讓這個數字達到14到16個小時。聽起來頗嚴格，但其實還好：晚上8點用畢晚餐，次日要到早上10點才能再吃東西。3這個數字指的是晚餐完畢到入睡之前至少需要3個小時。

若習慣在晚上11點睡覺，那麼晚餐結束的時間不可遲於晚上8點，且不要吃完晚餐後繼續吃點心。這樣能防止胰島素濃度在睡覺之前陡增，若睡前胰島素大量分泌，不但會促進胰島素抗性，還會抑制褪黑荷爾蒙及生長荷爾蒙的分泌─這兩者對睡眠、免疫機能及身體修復很有幫助。

空腹12到16個小時還會帶來另一個利益，就是促進「細胞自噬作用」。細胞自噬可以讓細胞（包括大腦細胞）回收材料及清理老舊的蛋白質與粒線體，有利於身體的復原。此外，空腹也會把肝醣（一種葡萄糖的儲量形式）消耗到枯竭，因此有助於促進酮症。最後，空腹本身會導致酮症。最好的空腹方式是只飲用一點檸檬汁（別吃冰），這樣能讓身體去毒，這是因為檸檬透過幾種機轉（例如刺激肝臟及提供維生素C）使身體排毒。（推薦閱讀：肚子空空，吃東西怕胖，該做什麼好？空腹適合做的５件事）

4. 「有酮彈性12/3」有助於防止腸漏症，並使體內的微生物達到最優化。對大多數人來說，使體內的微生物優化意味著避免攝取麩質、乳製品等會讓你的身體不耐的食物，而且這些食物會促進腸漏症，從而帶來發炎。腸道恢復健康之後，更需要服用益生菌及益生元（prebiotic）來優化微生物群。

本文節錄自《終結阿茲海默症：第一個實證可預防、逆轉認知退化的療程》，由遠流出版。