---本文作者：Lillian Huang, R.D.---

◎預防骨質酥鬆症多吃鈣
◎鈣質在人體健康上所擔任的角色
◎女性朋友是骨質酥鬆症的高危險群
◎「鈣」在哪裡？
◎補充多少鈣才夠？
◎如何選擇好鈣片？

◎預防骨質酥鬆症多吃鈣
「骨質酥鬆症」這個名詞對大部分的人來說應該不會是太陌生的名詞了，造成骨質酥鬆症的最主要原因就是骨質的流失，人體骨質的主要成分就是「鈣」，因此，預防骨質酥鬆症最重要的當然就是攝取足夠的鈣質。
人類由於老化、荷爾蒙失調、生育及過度哺乳，或是洗腎及長期服用類固醇的病人等，都可能因為骨鈣的大量流失而成為骨質疏鬆症的高危險群。

◎鈣質在人體健康上所擔任的角色
「鈣」除了是構成骨骼的主要成分外，它同時也是負責肌肉神經鬆弛及收縮的必要元素，缺鈣的人容易有抽筋現象，小BABY缺鈣，除了骨骼發育會有問題外，也容易受驚、夜啼症等現象，血管也是由肌肉（平滑肌）所構成的，鈣質也會影響血管的舒張與收縮，缺鈣容易使血壓上升，增加心臟病患者的負擔，另外，有更多科學証具顯示，攝取足夠的鈣質可以預防大腸癌，根據臨床統計顯示，大腸癌患者有較多缺鈣的現象。

◎女性朋友是骨質酥鬆症的高危險群
女人由於必需面臨生育、哺乳及更年期，這些階段都會加速體內鈣質的流失，女性荷爾蒙是女性體內能不能留住鈣質的關鍵，更年期後的婦女，由於女性荷爾蒙濃度的劇降，骨鈣質會快速的流失，哺乳期的母親為了要分泌足夠鈣質濃度的母乳，如果沒有攝取足夠的鈣質，人體本能的作用就會擷取骨頭裡的鈣，以供製造母乳所需的鈣質，因此很有可能會造成母體產生骨質酥鬆症。

女性在三十五歲以前（男性在四十歲以前），骨頭裡負責建立骨密度的「成骨母細胞」的活動力，都還高於造成骨質流失的「破骨細胞」之活動力，因此，三十五歲以前可說是儲蓄骨質的最佳時刻，這時候儲存的骨鈣質，可供往後人生中遇到骨質負成長階段時用，所以說，充分的補充鈣質似乎是女人一生一世無法停止的重要課題

◎「鈣」在哪裡？
攝取足夠的鈣質幾乎是現代人保健的必要課題，食物中最主要的鈣質來源就是奶製品，一杯兩百五十CC的鮮奶約含有三百毫克的鈣質，一片夾土司的起司乳酪片，大概含有相當於一杯牛奶的鈣質，另外，小魚（干）、豆腐、紫菜等都是含鈣較多的食物，不過，是不是光攝取高鈣食物就能確保建立健康高骨密度的骨骼呢？對大部分的人來說，都是很難做到的。

◎補充多少鈣才夠？
每天要補充多少鈣質才足夠呢？根據美國的RDA（每日營養素建議攝取量）標準，成人每日的鈣攝取量是八○○毫克，不過，事實上每天八○○毫克的鈣攝取量，對一般女性來說仍是不足的，更何況一般東方女性每天由食物中所攝取的鈣離子量大概多不及基本需要量的一半，而美國及加拿大的營養學界更建議應將每日鈣建議攝取量提升至一○○○至一二○○ 毫克，懷孕、授乳期及更年期婦女每天最好能補充一五○○毫克的鈣質。
為什麼這麼多專家都建議提高鈣攝取量呢？主要是因為一般飲食中的鈣含量並非百分之百能被人體所吸收利用。例如，飲食中過多的磷質會影響鈣質的吸收，磷質普遍存在各種食物中，有趣的是高鈣食物通常也會同時含有高濃度的磷質。
另外，維他命D又是另一個決定攝取的鈣質是否能被吸收利用的營養素，因為它可以防止鈣離子的流失，提升再吸收作用，如果只是一味的補充鈣質而忽略了維生素D的攝取，吃進去的鈣質也無法留在體內或進入骨頭裡，再者就是攜帶鈣離子的形式，一般鈣離子的來源多為化合物形式，如碳酸鈣、檸檬酸鈣等，而無論鈣化合物如何容易被人體吸收，補充進體內的鈣離子，最多大概僅有一半可以留在體內被吸收利用。
一般來說，如果每天至少會喝上一杯牛奶，對於高鈣食物如小魚、豆腐、柴魚、紫菜海帶都特別喜歡的人，那麼每天大概只需再額外補充含三百～六百毫克鈣離子的鈣片，如果對於奶製品及其他高鈣食物都比較少攝取的女性，一天則需補充含八百到一千兩百毫克鈣離子的鈣片，對於授乳期及懷孕的婦女，無論是否補充奶製品，每天最好還是能補充約含一千毫克鈣離子且不含磷質的鈣片。

◎如何選擇好鈣片？
一般人都知道補充鈣質最快最有效的辦法就是吃「鈣片」，不過，你可能不知道，市面上的鈣片可不是都一樣的，以下是選擇鈣片時必需注意的幾個要點：

1. 鈣片的劑量：你必需注意到標示在標籤或外盒上的「劑量」指的是鈣化合物的劑量還是鈣離子（Elemental Calcium）的劑量，舉例來說，最普遍用來作為鈣片的鈣化合物就是碳酸鈣（Calcium Carbonate），如果標示的是碳酸鈣一千毫克，其實其中的鈣離子只有約四百毫克，碳酸鈣幾乎是所有用來作為鈣片的鈣化合物中，分子量最小的，也就是說，含鈣離子的百分比會最大，如果是人體吸收率較好的鈣化合物-檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣或蛋白質螯合鈣，其中含鈣的比率大概都不到百分之二十，吃進去的鈣片很大顆，但所含的鈣離子可能反而比較低。

2. 鈣化合物的種類：鈣化合物關係著鈣質的吸收利用率，檸檬酸鈣是所有鈣化合物中，吸收率最好的，不過它的分子式很大，一樣大顆的碳酸鈣和檸檬酸鈣，補充到的鈣離子量大概相差兩倍，不過檸檬酸鈣的吸收利用率可就不一定有碳酸鈣的兩倍嘍！不過現在生化醫學界發現，非來自化合物的水解植物蛋白質螯合鈣的人體吸收利用率是目前鈣補充劑中最高的，雖然每粒鈣片中鈣離子的濃度可能是最低的，但是其吸收度大概為一般鈣化合物的兩倍以上，另外水解植物蛋白中的四碳糖酸，對於軟骨及成骨細胞又有另一層的保護作用，因此選擇好的鈣片，選擇吸收度高的鈣補充劑的同時，也應該同時注意所購買的鈣片所含的「鈣離子劑量」，到底有多少鈣可以被人體所吸收利用，其實好的鈣片，補充個一個星期就可以感覺得到，如指甲生長速度明顯加快、不再腰酸背痛，如晚間睡前補充，會發現睡眠品質改善了，可以獲得比較充分的休息等。另外，天然鈣源如蠔殼鈣、珍珠鈣等都同時含有相當量的的磷質，會使鈣質的吸收率反而不佳，這可能是健康食品中少數天然原料不如合成成分的。

3. 是否含維他命D：光補充鈣片如果沒有配合維他命D，那就好像把鈣質裝進了破底的袋子一樣，一面裝一面漏，永遠也補不到骨頭裡，因此，選購鈣片，記得注意是否同時含有維他命D。 

除了以上三點鈣片選購要點外，每瓶含多少粒鈣片、包裝的完整性（如瓶蓋內部的封口紙是否與瓶罐緊密結合）、標示是否完整、產品的有效期限等，都是選購鈣片的重點，價錢則是最後考量的條件。