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2020研究：蛋比紅肉更毒，更增早死風險
2020研究：蛋比紅肉更毒，更增早死風險
2020.7.13刊登在《JAMA Internal Medicine》的美國研究指出：
以豆腐替代蛋，以豆類替代牛肉，可以延壽。
研究團隊分析1995至2011超過23.7萬名男性和17.9萬名女性的飲食數據16年發現：
在每日建議攝取熱量中，每增加3％植物蛋白，可降低10％早死風險。
原先吃蛋的男性，不吃之後，早死風險降低24％，
原先吃蛋的女性，不吃之後，早死風險降低21％。
原先吃紅肉的男性，不吃之後，早死風險降低13％，
原先吃紅肉的女性，不吃之後，早死風險降低15％。
美國國家癌症研究所博士後研究員、研究主要作者Jiaqi Huang說：
少吃紅肉、蛋，對健康十分有益。
美國飲食協會前主席Connie Diekman認同該研究結果：
動物蛋白往往高飽和脂肪、高膽固醇、高鈉，對健康不利。
2021美國研究：魚油「無助於」預防「憂鬱症、心血管疾病、全因死亡」
刊登在《美國醫學期刊（JAMA）》中，由
美國哈佛大學醫學院附屬麻省總醫院（MGH）和布萊根婦女醫院（BWH）合作，
招募近2萬名受試者的一項研究，
這項研究是「有史以來規模最大的魚油臨床研究」。
研究結論：
（1）魚油「無助於」預防「憂鬱症」。
（2）魚油「無助於」預防「心血管疾病、全因死亡、自殺、胃腸道出血」。
2016美國研究：長期補充「深綠色蔬菜」的葉黃素，可延緩大腦老化
2016美國伊利諾伊大學厄巴納香檳分校發表研究，
刊登在《衰老神經科學前沿雜誌》，
發現：「深綠色蔬菜」的葉黃素，可延緩大腦老化。
研究員Zamroziewicz表示，
血液中的葉黃素濃度，反映近期攝取量。大腦中的葉黃素濃度，反映長期攝取量。
血液中的葉黃素濃度較高的人，通常大腦灰質葉黃素含量也會比較高，
進而減緩因年齡造成的認知能力衰退。
葉黃素多在「深綠色蔬菜」：綠花椰、菠菜、芥蘭菜、山茼蒿、地瓜葉、青豌豆。
吃一個拳頭煮熟的菠菜，就可以吃到12毫克葉黃素；
吃一個拳頭煮熟的芥蘭菜，就可以吃到10毫克葉黃素；
這2種「深綠色蔬菜」的CP值最高。
劉怡里營養師：堅果、黑芝麻、玉米、香蕉，可降LDL
台安醫院體重管理中心劉怡里營養師：預防腦中風6大飲食重點：
（1）
多攝取「植物固醇」高的食材：
玉米、毛豆、堅果、黑芝麻、無花果、葡萄柚、香蕉，這些食材可降LDL。
（2）
多攝取維生素C，可護腦：芭樂、小番茄、木瓜、柑橘類、青椒、甜椒、綠豆芽。
（3）
多攝取水溶性膳食纖維，降膽固醇：豆類製品、麥、燕麥、柑橘類、蘋果。
（4）
飲料方面，劉怡里營養師推薦喝「綠茶」。
（5）
避免吃雞皮，因為「飽合脂肪」會造成LDL升高。
（6）
避免吃麵線、油麵、蜜餞，雖然是甜的，但鈉含量偏高。
英國研究：紅茶、漿果類、蘋果，有助降血壓
黃烷醇是類黃酮類家族中的化合物，
英國研究人員對超過2萬5千英國人進行研究，證明：
食用黃烷醇含量高食物（紅茶、漿果類、蘋果）的人，血壓較低。
該研究刊登於《科學報告》雜誌。
2020研究：維生素D「無助於」預防憂鬱症
2020.8.4《美國醫學會雜誌》（JAMA）發表的一項研究發現：
維生素D「無助於」預防憂鬱症。
哈佛醫學院的教學醫院麻省總醫院（MGH）和布萊根婦女醫院（BWH），
招募1.8萬名受測者，
請一半的受測者，每天服用超過政府每日建議攝取量的維生素D3，
另一半則服用安慰劑當作對照組。
耗時5年追蹤發現：維生素D「無助於」預防憂鬱症。
維生素D可幫助細胞生長，幫助吸收鈣和磷，維持牙齒、骨骼、肌肉的健康。
研究主要作者之一、布萊根婦女醫院醫師曼森表示：
本次研究結果，讓人對維生素D的其他好處產生懷疑。
加拿大研究：素食運動員的耐力比葷食運動員好
加拿大蒙特婁市魁北克大學的研究人員研究56名女性運動員2年，
她們其中一半為素食者，另一半為葷食者。
發現：
素食運動員的耐力比葷食運動員好；素食運動員的上半身力量與葷食運動員一樣。
這項研究發表在《歐洲臨床營養學雜誌》。
研究人員推測，素食運動員耐力較好的原因，可能是大量植物性食物會減少發炎。
美國癌症研究所AICR公布30種抗癌食物：
花椰菜和十字花科蔬菜、櫛瓜、菠菜和深綠色蔬菜、胡蘿蔔、羽衣甘藍、蘑菇、
豆莢類、全穀物、大蒜、辣椒、洋蔥、亞麻籽、核桃、堅果、蘋果、藍莓、
巴西莓、黑莓和覆盆子、小紅莓、草莓、櫻桃、葡萄柚、葡萄、番茄、柑橘類、
木瓜、石榴、西瓜和其他瓜類、咖啡、茶。
2020研究：大量植物性食品（DASH）能降低心臟病、中風、死亡風險
英國沃里克大學醫學院的研究團隊刊登在《高血壓》（Hypertension）上的研究：
大量植物性食品且少量動物性食品的「得舒飲食（DASH）」，能：
降血壓、
降低心臟病風險、
降低中風風險、
降低死亡風險。
研究第一作者Joshua Gibbs表示，
回顧41項研究中的8416名參與者的資料，分析7種飲食對血壓的影響，發現：
「得舒飲食（DASH）」最能降血壓。
得舒飲食（DASH）：少量動物性食品、大量植物性食品。
能使：中風風險降低14％，心臟病風險降低9％，死亡風險降低7％。
得舒飲食（DASH）原理：5高1低
高鉀、高鎂、高鈣、高纖、高不飽和脂肪、低飽和脂肪。
得舒飲食（DASH）「不」強調低鈉。
美國國立癌症研究所公布40種抗癌計畫性食物
1990年美國國立癌症研究所（National Cancer Institute，NCI）
公布40種抗癌計畫性食物（Designer Foods Program）：
第一級食材
大蒜、高麗菜、甘草、黃豆、薑、胡蘿蔔、芹菜、歐防風
第二級食材
洋蔥、紅綠茶、薑黃、糙米、全粒小麥、亞麻、茄科蔬菜（番茄、茄子、青椒）、
柑橘類（橘子、檸檬、葡萄柚、柳丁）、
十字花科蔬菜（白花椰菜、綠花椰菜、球芽甘藍）
第三級食材
哈密瓜、羅勒（九層塔）、龍蒿、燕麥、薄荷、奧勒岡葉（牛至）、小黃瓜、
百里香、韭菜、細香蔥、迷迭香、鼠尾草、馬鈴薯、大麥、莓類（草莓、藍莓）
提升免疫力：鞣花酸、初榨橄欖油、蘑菇、蔓越莓汁、大蒜、青花菜芽
抗癌名醫李維麟：提升免疫力的6種食物
1. 蘑菇
2. 陳年大蒜
3. 青花菜芽
北卡羅來納大學教堂山分校、
史丹佛大學、
瑞士University Children’s Hospital Basel
的研究：
青花菜芽使自然殺手T細胞數量多22倍，且更具殺敵力量。
4. 特級初榨橄欖油
塔夫斯大學Tufts University、
麻州大學University of Massachusetts、
西班牙食品科學技術和營養研究院
的研究：
特級初榨橄欖油使自然殺手T細胞數量增加53％。
5. 鞣花酸
栗子、黑莓、覆盆莓、核桃、石榴、草莓、蔓越莓、山核桃、枸杞。
義大利羅馬第二大學University of Rome Tor Vergata的研究：
鞣花酸可以減緩膀胱癌細胞的生長，
還能使癌細胞隱蔽蛋白質PD-L1減少60％。
當癌細胞無法製造那麼多的PD-L1時，就能更輕易地被免疫系統看見，
免疫系統就可以召喚免疫軍隊摧毀它們。
6. 蔓越莓汁
日本札幌醫科大學Sapporo Medical University的研究：
蔓越莓汁使飽受泌尿道感染（urinary tract infections，UTIs）之苦的婦女，
感染復發率減少40％。
2019研究：不飽和脂肪（植物油）可降血糖
2019美國塔夫茨大學和英國劍橋大學合作，分析過去的102項研究發現，
糖尿病患者把碳水化合物替換成「不飽和脂肪（植物油）」1個月後，
糖化血色素就減少了；
如果每餐有40％澱粉替換成「不飽和脂肪（植物油）」，
降血糖效果等於每餐吃一顆降血糖藥。
研究團隊說：「多元不飽和脂肪」比「單元不飽和脂肪」的效果更明顯；
如果我們不吃動物油，全部改吃植物油，
就可以同時滿足2個需求：降血糖、降膽固醇。
多元不飽和脂肪：酪梨、核桃、葵瓜子、亞麻子（油）、大豆。
這份研究分析了102項隨機對照實驗，共有4660名成年受試者，
研究團隊說：
這份研究，可說是「營養素能改變糖尿病風險」的最有力證據。
食物的力量比我們想像的還要大很多。
要讓身體製造好膽固醇，就要補充「不飽和脂肪（植物油）」，
例如：橄欖油、芝麻油。
美國研究：紅肉、乳製品，會增加黃斑部病變風險
眾所皆知，高脂肪食物會導致肥胖，增加心血管疾病風險，
但其實高脂肪食物還會影響視力。
美國有一項針對約1300人進行18年的研究，將食物分為29類，發現，
黃斑部病變晚期患者，多半偏好：紅肉、奶油、加工食品、乳製品、炸物。
該研究發表在《英國眼科學雜誌》。
植物固醇可預防：腸癌、乳癌、攝護腺癌
花生及花生製品防癌的秘密：植物固醇。
植物固醇可：抑制癌細胞分化、刺激癌細胞死亡。
經過物理壓榨的花生油，可以完整保留花生中的植物固醇。
物理壓榨花生油，β-谷固醇可達190mg/100g。
β-谷固醇，可預防腸癌、乳癌、攝護腺癌。
西方人腸癌、乳癌、攝護腺癌發生率大於亞洲，
亞洲人植物固醇攝取量，是西方人的3～4倍。
可以看出植物固醇降低癌症風險的重要作用。
研究指出，每天攝取植物固醇2～3克，
可降低6％～15％壞膽固醇（LDL），而不會影響好膽固醇（HDL）。
植物固醇顧名思義就是只存在於植物中，人體無法自行合成。
植物固醇存在於：
榖類、堅果、豆類、芝麻、杏仁、哈蜜瓜、柳橙、青花菜、菠菜、黃豆、海藻、
小麥胚芽、糙米油、芥花油、蘆筍。
美國食品藥物管理局2000.9公告：每天攝取植物固醇1.3克，可降低心臟病風險。
紅酒保護心血管？國健署：小心5癌找上門！
國健署2019.9.19發布消息，研究證實，喝酒會提高5種癌症風險：
乳癌、肝癌、食道癌、口腔癌、鼻咽癌，
即便是「少量喝酒」，5種癌症風險也是「不喝酒」的1.26倍。
《刺胳針》（the Lancet）2018發表的大型研究發現，
並不存在「無害」的喝酒量，只有把喝酒量降到0，才能避免酒精危害。
「少量喝酒」對心臟有益的觀念，已經過時，不再適用！
研究：女性每週吃2餐紅肉，子宮內膜異位風險增加50％
2018.6.23自由時報即時新聞
美國華盛頓州Fred Hutchinson癌症研究中心，
在《婦產科》（obstetrics & gynecology）上的研究：
女性每週吃2餐紅肉，子宮內膜異位機率增加50％。
長壽（藍區）飲食
布特納《藍區廚房》中指出，全世界活到100歲以上的人瑞，其飲食有許多共通點。
所謂「藍區」就是指長壽地區，
哥斯大黎加尼科亞、日本沖繩、希臘伊卡里亞島、加州洛馬琳達、義大利撒丁島，
這些居民的飲食通常以植物為主，
而且「藍區飲食」攝取的糖、肉、乳製品，也遠低於美國飲食。
布特納列出6大長壽（藍區）飲食：
豆子
鷹嘴豆、黃豆、黑豆，藍區居民都愛吃豆。
豆類的纖維含量很高，有助腸道益菌。
豆子配全穀物，就形成完全蛋白質。
藍區居民所吃的豆類是美國人的4倍。
堅果
百歲人瑞習慣把堅果當零食，堅果富含健康脂肪、纖維、鉀、鎂。
橄欖油
含有單元不飽和脂肪酸，可降低壞膽固醇。
並富含抗氧化劑，具有抗發炎作用。
十字花科蔬菜
布特納發現義大利撒丁島（Sardinia）人特愛吃十字花科蔬菜。
這些蔬菜有益於甲狀腺，可減緩衰老，
而且富含纖維、葉酸、維生素C、E、K，對大腦、神經、骨骼、免疫都很有幫助。
咖啡和茶
許多研究表明咖啡可以降低心臟和肝臟疾病的風險，且有助大腦健康。
若你不愛喝咖啡，可試試喝茶。
日本沖繩，人們喝大量的綠茶，有助防癌和降低糖尿病風險。
葡萄
有豐富的多酚，葡萄皮的化合物可以預防心臟病。
荷蘭研究：男性成年人大量吃綠色蔬菜（葉綠素）可預防「大腸癌」
葉綠素存在於所有綠色植物當中。
但是因為它不耐高溫，而且易被油脂包覆而直接排出體外，結果真正吸收的很少。
2016醫學期刊《PeerJ》發表研究：綠色蔬菜的葉綠素可幫助排毒。
一項追蹤9.3年，共120852位參與者的荷蘭研究表明：
男性成年人，
葉綠素攝入量越高，大腸癌風險越小；血紅素鐵攝入量越高，大腸癌風險越大。
換句話說，
紅肉白肉吃得越多，大腸癌風險就越大；綠色蔬菜吃得越多，大腸癌風險就越小。
2023新聞：「大腸癌」蟬聯台灣癌王15年！
中華民國大腸直腸外科醫學會：台灣「大腸癌」發生率，全球第一！大腸癌已連續15年被列為台灣10大癌症死因之首，許多知名人物都因大腸癌離世，
例如：楊德昌、豬哥亮、賀一航、李國修、李坤城、余苑綺、朱科豐、蕭言中。
風百旋，寶塔高吟貫九天。
華一色，佛座密嚴窮八極。
輪雙炯，欄網煜爍絕七重。