⊙劉桂蘭中醫師（台北市立聯合醫院中醫院區婦科主任）　談到減肥，人人有一套奉行的減肥聖經，如：不能吃飯麵及肉類、每天只吃午餐和亢餐二頓就會瘦、只要什麼都不吃一定會成功…，但這都是許多減肥者的錯誤觀念。

或許一味教你少吃，或盲目地不吃某種食物的減肥法，真的能讓你在短時間內瘦下來，但是減肥過程卻也會令你「痛不欲生」，例如蘋果減肥法、水煮雞肉減肥法，吃到後來絕對會害你看到蘋果、雞肉就噁心反胃，且等恢復正常飲食後，體重又會像吹氣球般迅速膨脹起來，無疑是得不償失！

所以，能讓你瘦得健康又長久的減肥法，才稱得上是效的減肥法，而祕訣就在於運用控制飲食的方法，聰明地攝取足夠的「營養」、減少「熱量」的吸收，達到既減肥又強身的功效。

現在，就讓我們從日常生活中落實這正確的飲食觀念，貫徹以下10種實用的減肥飲食原則，你就會發現，原來，減肥真的不必餓肚子呢！

１.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。
據美國生理學家研究報告指出，人體的新陳代謝率是上午優於下午，下午大於晚上，換言，晚上吃的較容易「堆肥」，故不吃早餐並不會對減肥有助益，而且早餐是一天的能量來源，是非吃不可的呢！

２.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥製品。
香甜的白米飯是中國人慣吃的主食，但白米在製作過程中，會碾除富含纖維和維生素的糠和胚芽，所以吃白米飯只能攝取到熱量，卻不到營養。

因此，你最好能改變飲食習慣，以糙米、全麥製品等粗糙食物替代精製的白米，不僅能吃到更多營養素，膳食纖維還可以預防便祕、大腸癌、心血管疾病，對想減肥的人也是好處多多。

３.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料。
雖然生菜沙拉、水煮青菜的確是減肥者理想的食物，但若淋在上面的是厚厚一層的沙拉醬、肉燥、醬油，那減肥大計可就完全破功了，因為舉凡油、鹽、糖、味精…等調味料，皆是高熱量啊！如果你是習慣吃重口味的人，其實可以另外選擇富含蔥、薑、大蒜、胡椒……等天然香辛料的食物，既能讓食物味道更鮮明，也更有益健康。
４.先喝一碗湯或一杯開水，然後從喜歡吃的食物開始夾起。
吃飯時，你是否習慣將最愛吃的食物留到最後慢慢品嚐？即使吃得很飽了，還是不忘來碗熱湯？其實，這些錯誤的小習慣，就是讓你瘦不下來的原因！飯後喝湯，容易使人吃得太撐，且會沖淡胃液、影響消化；喜歡阣的食物留待最後，則會悄悄地增加你的進食量，想要瘦身成功的人，最好開始改變進食的習慣，飯前先喝一小碗清湯或一杯開水墊墊底，有喜歡吃的食物就先夾別客氣，養成了這樣的飲食習慣，便能在無形中達到減量飲食的效果。

５.選擇較費事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。
愈要費工夫去剔骨、揀刺的食物，就愈能拖延你的進食時間、滿足人的咀嚼慾望、提早出現飽腹的感覺。

６.食物至少咀嚼10~20次才吞嚥。
瘦身的聰明用餐法，應是儘量拉長用餐時間（一餐至少花20分鐘以上），更重要的是要細嚼慢嚥，每口都至少要咬10~20下，既可提早產生飽腹感，也能減輕胃的負擔。

７.吃到八分飽後絕不勉強再吃。
吃飯只吃八分飽，是許多長壽者的養生祕方，對於時時不忘減肥的人，「八分飽」更是比計算卡路里更方便有效的法則，因為如果過度限制熱量攝取，往往會令人餓得半途而廢，但若選擇有營養的食物吃到八分飽，則不僅不會讓人覺得餓，且還能自然地每天至少減去約500kcal的熱量哦！

８.吃過東西後，馬上刷牙或漱口。
吃飽後馬上刷牙，既可減少罹患口腔疾病的機會，也能使口腔清爽而不易隨時想吃東西，你可以在辦公室準備一套旅行用刷牙用品，隨時保持口腔健康及清新、抑制想吃東西的念頭，如果不方便刷牙，起碼也要漱一漱口哦！

９.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。
零食的熱量極高，如果真有心減肥的話，還是少把洋芋片、巧克力一包一包地往嘴裡塞吧！尤其是看電視時，千萬別讓零食出現在伸手可及之處，否則一部電視、一齣連續劇下來，不知不覺間吃進的熱量實在驚人！

10.感到肚子餓時，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好。
一感到肚子餓就馬上選擇性地吃點東西，如蕃茄、脫脂牛奶或白煮蛋，免得餓極時大吃大喝。因為一頓大餐比3~4頓小餐更易使人發胖，因為吃得多，消化液分泌也多，食物消化、吸收後脂肪也容易屯積，故避免過度饑餓後大吃一頓。
﹝資料來源：春暉醫星球﹞