現在我們要進行傑克遜肌肉放鬆訓練，現在請你注意聽，然後按照我說的去做，請注意聽，然後按照我說的去做。

1.  雙手:首先，請你把雙手抬起來，抬到水平的位置，然後用力向前伸直，再用力握緊你的拳頭，繼續用力伸直，繼續緊拳頭，繼續用力，繼續用力，繼續用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，好……。現在請你慢慢的放鬆下來，慢慢的放鬆下來，把你的雙手慢慢的放到椅背上，繼續放鬆，一面放鬆，一面注意你的肌肉，你會發現它慢慢的鬆弛開來了，放鬆開來了，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，好。

2.  眉毛: 現在請你用力把眉毛往上抬，把額頭的肌肉用力拉緊，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，好……。現在請你慢慢的放鬆下來，慢慢的放鬆下來，繼續放鬆，一面放鬆，一面很注意的去感受你的肌肉，你會發現它慢慢的鬆弛開來了，放鬆開來了，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，好。

3.  扮鬼臉: 現在請你把眼睛閉起來，用力閉緊你的眼睛，並且把眉頭皺起來，把鼻子也皺起來，把嘴巴也往中間拉緊，繼續用力，繼續用力，繼續用力，更用力，更用力，更用力，好……。現在請你慢慢的放鬆下來，慢慢的放鬆下來，繼續放鬆，一面放鬆，一面很注意去感覺你的肌肉，你會發現它慢慢的鬆弛開來了，放鬆開來了，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，好。

4.  咬牙切齒: 現在請你用力咬緊牙齒，用力咬緊牙齒，繼續用力，繼續用力，繼續用力，更用力，更用力，更用力，好……。現在請你慢慢的放鬆下來，慢慢的放鬆下來，一面放鬆，一面注意去感覺你的肌肉，你會發現嘴巴旁邊的肌肉，慢慢的鬆弛開來了，放鬆開來了，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，好。

5.  張大嘴巴: 現在請你用力張開你的嘴巴，用力張開，張得越大越好，再把你的舌頭用力抵住你下面的門牙，用力抵住你下面的門牙，繼續用力，繼續用力，繼續用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，好……。現在請你慢慢的放鬆下來，慢慢的放鬆下來，繼續放鬆，一面放鬆，一面注意你的肌肉，你會發現你臉部的肌肉都放鬆開來了，慢慢的鬆弛開來了，放鬆開來了，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，好。

6.  壓頭挺胸：請你稍微把身體坐正，然後用力把頭向下壓，讓你的下巴能夠靠到你的胸前，然後用力把你的肩膀往後拉，把胸部挺起來，繼續用力，繼續用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，好……。現在請你慢慢的放鬆下來，恢復原來的姿勢，慢慢的放鬆下來，你會發現你的頸部和胸部的肌肉都慢慢的放鬆開來，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，好。

7.  向後彎腰：現在請你將身體坐正，然後用力向後彎腰，把頭部也向後彎，就是這個樣子，用力向後彎，繼續用力，繼續用力，繼續用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，好……。現在請你坐正，然後做兩次深深的呼吸…，然後慢慢的放鬆下來，恢復原來的姿勢，繼續放鬆下去，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，好。

8.  腿部運動：請你把你的腿、你的腳以及你的腳趾頭都用力向前伸，用力向前伸，繼續用力，繼續用力，繼續用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，好……。現在請你慢慢的放鬆下來，慢慢的放鬆下來，繼續放鬆，一面放鬆，一面注意你腿部的肌肉，你會發現它慢慢的鬆弛開來了，放鬆開來了，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，好。

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