2007-01-12 23:32:20Ame.
真係馬拉松咁做功課。
整個星期都是在功課/powerpoint/presentation 徘徊，這樣天天的對著螢光幕就到了星期五了，(-_-)>”實不相暪，keroro vs friendlies的圖片我都放到powerpoint上，我承認我「搞Gag」。
因為新聞台只能放五張相，以下刪了一些照片及charts。
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私立天主教輔仁大學
民生學院
營養科學系
運動營養學書面報告
業餘馬拉松選手訓練及飲食暨渣打馬拉松簡介
姓名：○○○
班級：營養四
學號：4924206xx
指導老師：李寧遠老師
前 言
大多數人都是以慢跑作為最便宜以及便利的運動方式，而慢跑運動是馬拉松運動的基礎，逐探討馬拉松的訓練及飲食如何平衡，來達到健康和減重的目的。
馬拉松的起源：一個郵遞員的故事
公元前490年，波斯帝國決定以血洗馬拉松(一個鄰近希臘雅典的城市) 的形式來向世界展示其實力。充滿愛國情操的雅典人均動員起來捍衛希臘的文化傳統和獨立。由於波斯軍隊勢如破竹，雅典人決定派遣郵遞員Philippides 到Sparta 求助。由於形勢危急，他竟只用了兩天時間便完成了接近150公里的路程。最後希臘人民在沒有Sparta 軍隊的支援下竟大獲全勝。郵遞員Philippides再次以同樣路程跑回Sparta報捷。但當他向民眾高呼：「 我們勝利了！」後便當場斃命。雖然有歷史學家推測Philippides的故事只屬民間傳說，但後人均認同這便是馬拉松長跑比賽的起源。
渣打馬拉松Standard Chartered Marathon
由香港業餘田徑總會主辦、渣打銀行冠名及贊助。每年都有各地職業及業餘跑友以及香港市民匯集的盛事。渣打馬拉松自1997年開始，每年都會有參加人數刷新的紀錄。第一屆的終點跨境--在堔圳黃崗，因為該年是香港回歸中國的紀念。
1998年在新落成的赤躹角國際機場舉行。
1999移至市區作賽
2000年以維多利亞港作起步點
2001年彌敦道作起點，終點為金紫荊廣場，沿用至今。
渣打馬拉松：全球最悤之戰
除了香港之外，其他地方亦有舉辦渣打馬拉松：如奈羅比渣打馬拉松、新加坡渣打馬拉松、孟買渣打馬拉松。
香港渣打馬拉松2007
比賽資料主辦機構：香港業餘田徑總會
比賽日期：2007年3月4日(星期日)
由於每年總參加人數都非常多，為了疏導不同項目的參賽者，所以在各項目的集合及起跑時間都相差20分鐘。通常在半夜封路並作數小時後參賽者集合的準備，在天還沒有亮起來的時候，就有第一批參賽者做好熱身準備就緒，槍聲一粛就起跑。
比賽路線圖：
起點 尖沙咀彌敦道
終點 灣仔金紫荊廣場
全程馬拉松：全長 42公里
半程馬拉松：全長 21公里
十公里賽事
因為賽道會經過不少的香港景點( 因為是經海岸線跑 )，參賽者在享受賽事之餘亦可沿途飽覽港島以及維港兩岸風光，而對香港及澳門的業餘跑友來說，登上賽道之一的青馬大橋亦是他們最高興的事!! 因為跑者們都喜歡跑橋，而且場面很壯觀。
訓練時間及飲食
對於初學者的賽前練習，通常是以在比賽前六個月及一年前要開始訓練；對於平常有鍛鍊的業餘跑手而言，練習除了天雨路滑以及休息不足的時候都不會間斷，因為一個好的時間紀錄是日復日的刻苦鍛鍊出來的!!!長跑訓練通常是先以暖身運動、慢跑( 不論跑多久都一定要跑完 )、時間記錄作長時間的基礎再行第二階段的訓練。
以下以第四個星期的三個不同階段的訓練為例：
終點 灣仔金紫荊廣場
全程馬拉松：全長 42公里
半程馬拉松：全長 21公里
十公里賽事
因為賽道會經過不少的香港景點( 因為是經海岸線跑 )，參賽者在享受賽事之餘亦可沿途飽覽港島以及維港兩岸風光，而對香港及澳門的業餘跑友來說，登上賽道之一的青馬大橋亦是他們最高興的事!! 因為跑者們都喜歡跑橋，而且場面很壯觀。
訓練時間及飲食
對於初學者的賽前練習，通常是以在比賽前六個月及一年前要開始訓練；對於平常有鍛鍊的業餘跑手而言，練習除了天雨路滑以及休息不足的時候都不會間斷，因為一個好的時間紀錄是日復日的刻苦鍛鍊出來的!!!長跑訓練通常是先以暖身運動、慢跑( 不論跑多久都一定要跑完 )、時間記錄作長時間的基礎再行第二階段的訓練。
以下以第四個星期的三個不同階段的訓練為例：
初學者的要點：
1.注意個人安全，選擇「無障礙」( 避免各種車輛 )的跑道為優先；最好是和車行路線相反，在車輛駕駛出現問題時可以來得及閃避。
2.在傍晚及黎明時最好穿著一些有反射物料的背心，好讓駕駛人看到走道上有練習者。
3.盡量讓路給單車及車輛。
4.跑前及跑後須補充水份。
＊Training Tips:
1.要有充足的睡眠，因為身體透過睡眠更新( re-generate )，不能減少睡眠的時間來做更多的練習，會有反效果。
2.綜合訓練(Cross training )又或者舉重可以平衡身體因為跑步只有腿步肌肉的發展，如果受了小傷(minor injury)，可以以騎單車代替進行練習。
3.要時刻留意痛楚及瘀青，因為沒有休息及康復好會影響到練習之餘更可能加重傷勢。
4.切記先要慢慢的跑再慢慢加速，在長距離以及連續日數的練習過程中是先以慢跑為基礎，再逐漸鍛鍊出自己的速度；在冬天中先以慢跑有熱身的作用。
5.在三個不同等級的訓練中最好找出最適合自己的一個鍛鍊會比較好。
馬拉松訓練飲食
日常飲食：
50 – 65 % 各種碳水化合物的熱量
15 – 25% 各種脂肪(最好以不飽和脂肪較徍)的熱量
20 – 25% 蛋白質的熱量，若進行重量訓練者應補充多一些
應吃和不應吃
全穀類、蛋白質及新鮮蔬果以適當配合攝取。新鮮蔬果清洗乾淨生吃最好(如沙拉/蔬果棒)，可避免因為烹調造成的營養流失，減少吃微波食品和快餐(因為食品都是經輕度或完全加工過，過程中營養流失較大)。咖啡及酒精應當適量。建議非素食者鍛鍊時每周至少一天是「素食日」，因為作為一個跑者的目標就是要鍛鍊出一個健康的體格。
＊小建議 (Alternate Fast Foods)
雞肉凱撒沙拉 能快促提供營養，最好配一些碳水化合物佐食
果仁 含有維生素及營養的小吃
香蕉 富含鉀，可作零嘴
湯 扁豆湯不但含有營養價值而且很飽肚
素食者
練習過程中只需要提高碳水化合物及蛋白質的攝取。
蔬菜及水果的攝取
富含營養素及維生素，應多加攝取；而蔬果汁(如蘋果/紅蘿蔔)亦能在早上提供快速的補充。亦不會有太大的營養流失。
維生素補充劑
若上者已攝取均衡不必額外攝取，但若跑者超過50歲最好有鈣的額外補充。
水份的攝取
每天八杯，假若覺得有困難的話不妨早起時先喝二至三杯，有助腸胃的蠕動和排空；而水份的補充可以彌補跑步時流汗散失的水份，也能加快速度。應該提醒自己多喝水，特別在比賽日接近的時候。
＊魚油 (Fish Oils)：
提高氧的吸收量
燃燒脂肪
令身體機能得到改善
＊良好飲食的平衡：
碳水化合物、蛋白質、脂肪三者的量須維持均衡攝取
若增強訓練的話須增加碳水化合物的攝取
適當的熱量攝取
多攝取新鮮蔬菜及水果
酒及咖啡應當適量
少吃糖及垃圾食物(junk food)
各訓練期的飲食
練兵期(半年至一年前)
1.須達至均衡飲食。
2.運動前1小時先吃輕便食物如三文治，提供碳水化合物能源；運動後才吃蔬菜水果等補充纖維質，這樣便能在運動之餘達至均衡飲食。
備戰期 (3至6個月前)--- 增加肌肉儲醣量
賽事漸近，這數個月跑手的運動量亦相應增加。一些時間較長（超過90分鐘）的運動，如長跑、單車、網球等，對心肺系統與肌肉耐力有頗高要求。按人體的能量消耗系統運作，耐力運動主要以碳水化合物轉化成的肝醣（glycogen）為人們體力的「燃料」。
狀態期(比賽前7天)
1.以低纖食物為主，並多喝水。
2.高碳水化合物的飲食方法，為儲備能量作最後預備。
儲醣期間以低纖、低升糖指數（GI）食物為主，如白飯、白麵包、馬鈴薯、果汁及甜食等，而運動員一般會約有2公斤增重；由於肝醣儲入肌肉需以水分輔助，所以這段期間要多飲水，和選吃水分較高的食物如粥、果汁等，以達至最佳效能。這段時間備賽者前三、四天都不練習務求肌肉達到最充份的休息，而通常他們都以吃清淡的烹調方式，什菜湯煮意大利麵、 白烚鱸魚(葡國菜，因內含高麗菜及馬鈴薯)
比賽日 三文治作早餐
1.賽前4小時吃簡單早餐，如三文治加果汁等。若賽事起跑時間甚早，跑手又要預留交通及熱身時間，亦可於1至1.5小時前，飲用運動飲品，進食能量棒（energy bar，每條約100至200kcal）。
2.而在比賽過程中，運動員都會帶一包power gel以迅速補充能量。
3.因為沿途大會都會安排有水站(有水杯/含飲用水海綿)，注意補充水份(特別在夏天賽事以免脫水)。因為水分除了解渴也有散熱作用，平均每15至20分鐘便要補充4至8安士水分（約半杯）。
4.意志克服撞牆期 (Hit The Wall)：就是當體力和能量耗盡時，又或者 天氣或跑道的種種因素所影響，參賽者只能靠自己的意志去克服剩下的距離，但當然真的支持不了唯有放棄(「上水」)，所以說、馬拉松是一個鍛鍊意志的運動。
1.注意個人安全，選擇「無障礙」( 避免各種車輛 )的跑道為優先；最好是和車行路線相反，在車輛駕駛出現問題時可以來得及閃避。
2.在傍晚及黎明時最好穿著一些有反射物料的背心，好讓駕駛人看到走道上有練習者。
3.盡量讓路給單車及車輛。
4.跑前及跑後須補充水份。
＊Training Tips:
1.要有充足的睡眠，因為身體透過睡眠更新( re-generate )，不能減少睡眠的時間來做更多的練習，會有反效果。
2.綜合訓練(Cross training )又或者舉重可以平衡身體因為跑步只有腿步肌肉的發展，如果受了小傷(minor injury)，可以以騎單車代替進行練習。
3.要時刻留意痛楚及瘀青，因為沒有休息及康復好會影響到練習之餘更可能加重傷勢。
4.切記先要慢慢的跑再慢慢加速，在長距離以及連續日數的練習過程中是先以慢跑為基礎，再逐漸鍛鍊出自己的速度；在冬天中先以慢跑有熱身的作用。
5.在三個不同等級的訓練中最好找出最適合自己的一個鍛鍊會比較好。
馬拉松訓練飲食
日常飲食：
50 – 65 % 各種碳水化合物的熱量
15 – 25% 各種脂肪(最好以不飽和脂肪較徍)的熱量
20 – 25% 蛋白質的熱量，若進行重量訓練者應補充多一些
應吃和不應吃
全穀類、蛋白質及新鮮蔬果以適當配合攝取。新鮮蔬果清洗乾淨生吃最好(如沙拉/蔬果棒)，可避免因為烹調造成的營養流失，減少吃微波食品和快餐(因為食品都是經輕度或完全加工過，過程中營養流失較大)。咖啡及酒精應當適量。建議非素食者鍛鍊時每周至少一天是「素食日」，因為作為一個跑者的目標就是要鍛鍊出一個健康的體格。
＊小建議 (Alternate Fast Foods)
雞肉凱撒沙拉 能快促提供營養，最好配一些碳水化合物佐食
果仁 含有維生素及營養的小吃
香蕉 富含鉀，可作零嘴
湯 扁豆湯不但含有營養價值而且很飽肚
素食者
練習過程中只需要提高碳水化合物及蛋白質的攝取。
蔬菜及水果的攝取
富含營養素及維生素，應多加攝取；而蔬果汁(如蘋果/紅蘿蔔)亦能在早上提供快速的補充。亦不會有太大的營養流失。
維生素補充劑
若上者已攝取均衡不必額外攝取，但若跑者超過50歲最好有鈣的額外補充。
水份的攝取
每天八杯，假若覺得有困難的話不妨早起時先喝二至三杯，有助腸胃的蠕動和排空；而水份的補充可以彌補跑步時流汗散失的水份，也能加快速度。應該提醒自己多喝水，特別在比賽日接近的時候。
＊魚油 (Fish Oils)：
提高氧的吸收量
燃燒脂肪
令身體機能得到改善
＊良好飲食的平衡：
碳水化合物、蛋白質、脂肪三者的量須維持均衡攝取
若增強訓練的話須增加碳水化合物的攝取
適當的熱量攝取
多攝取新鮮蔬菜及水果
酒及咖啡應當適量
少吃糖及垃圾食物(junk food)
各訓練期的飲食
練兵期(半年至一年前)
1.須達至均衡飲食。
2.運動前1小時先吃輕便食物如三文治，提供碳水化合物能源；運動後才吃蔬菜水果等補充纖維質，這樣便能在運動之餘達至均衡飲食。
備戰期 (3至6個月前)--- 增加肌肉儲醣量
賽事漸近，這數個月跑手的運動量亦相應增加。一些時間較長（超過90分鐘）的運動，如長跑、單車、網球等，對心肺系統與肌肉耐力有頗高要求。按人體的能量消耗系統運作，耐力運動主要以碳水化合物轉化成的肝醣（glycogen）為人們體力的「燃料」。
狀態期(比賽前7天)
1.以低纖食物為主，並多喝水。
2.高碳水化合物的飲食方法，為儲備能量作最後預備。
儲醣期間以低纖、低升糖指數（GI）食物為主，如白飯、白麵包、馬鈴薯、果汁及甜食等，而運動員一般會約有2公斤增重；由於肝醣儲入肌肉需以水分輔助，所以這段期間要多飲水，和選吃水分較高的食物如粥、果汁等，以達至最佳效能。這段時間備賽者前三、四天都不練習務求肌肉達到最充份的休息，而通常他們都以吃清淡的烹調方式，什菜湯煮意大利麵、 白烚鱸魚(葡國菜，因內含高麗菜及馬鈴薯)
比賽日 三文治作早餐
1.賽前4小時吃簡單早餐，如三文治加果汁等。若賽事起跑時間甚早，跑手又要預留交通及熱身時間，亦可於1至1.5小時前，飲用運動飲品，進食能量棒（energy bar，每條約100至200kcal）。
2.而在比賽過程中，運動員都會帶一包power gel以迅速補充能量。
3.因為沿途大會都會安排有水站(有水杯/含飲用水海綿)，注意補充水份(特別在夏天賽事以免脫水)。因為水分除了解渴也有散熱作用，平均每15至20分鐘便要補充4至8安士水分（約半杯）。
4.意志克服撞牆期 (Hit The Wall)：就是當體力和能量耗盡時，又或者 天氣或跑道的種種因素所影響，參賽者只能靠自己的意志去克服剩下的距離，但當然真的支持不了唯有放棄(「上水」)，所以說、馬拉松是一個鍛鍊意志的運動。
比賽後 果汁即時補充
賽後45至60分鐘內，宜適量補充碳水化合物，若怕跑畢後進食引致嘔吐，可以運動飲品攝取流失的糖分與礦物質。而4小時內，該吃一頓簡單午餐，若疲累至沒有食慾或胃部不適，不妨以水果及乳酪代替。
自動調節 取不同營養
賽後24小時，一切飲食習慣回復正常。比賽期間大量流汗，身體消耗不少礦物質及維他命，但我們身體也有自動調節機制，懂得更有效地攝取不足營養素，所以均衡飲食已經足夠，毋須特別補充。
REFERENCES:
Hong Kong Standard Chartered Marathon 2007
http://www.hkmarathon.com/marathon/eng/home/default.jsp
26.2 Marathon Training Diet
http://marathon.ipcor.com/Marathon-training-diet.htm
PowerBar HK Website
http://www.powerbar.com.hk/chi/aboutus.asp
http://www.powerbar.com/Products/PowerGel/
Gatorade®
http://www.gatorade.com/
RUNNER’S WORLD MAGAZINE
http://www.runnersworld.com/
Runner’s World UK
http://www.runnersworld.co.uk/
健行之友
http://www.kinhang.og.hk
10K Running Pro Shop
http://www.10k.com.hk/
Yahoo!生活 - 長跑備戰 揀飲擇食
http://hk.lifestyle.yahoo.com/070105/63/1zeao.html
賽後45至60分鐘內，宜適量補充碳水化合物，若怕跑畢後進食引致嘔吐，可以運動飲品攝取流失的糖分與礦物質。而4小時內，該吃一頓簡單午餐，若疲累至沒有食慾或胃部不適，不妨以水果及乳酪代替。
自動調節 取不同營養
賽後24小時，一切飲食習慣回復正常。比賽期間大量流汗，身體消耗不少礦物質及維他命，但我們身體也有自動調節機制，懂得更有效地攝取不足營養素，所以均衡飲食已經足夠，毋須特別補充。
REFERENCES:
Hong Kong Standard Chartered Marathon 2007
http://www.hkmarathon.com/marathon/eng/home/default.jsp
26.2 Marathon Training Diet
http://marathon.ipcor.com/Marathon-training-diet.htm
PowerBar HK Website
http://www.powerbar.com.hk/chi/aboutus.asp
http://www.powerbar.com/Products/PowerGel/
Gatorade®
http://www.gatorade.com/
RUNNER’S WORLD MAGAZINE
http://www.runnersworld.com/
Runner’s World UK
http://www.runnersworld.co.uk/
健行之友
http://www.kinhang.og.hk
10K Running Pro Shop
http://www.10k.com.hk/
Yahoo!生活 - 長跑備戰 揀飲擇食
http://hk.lifestyle.yahoo.com/070105/63/1zeao.html
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