2021-06-10 14:00:00木子米米
閱讀心得 恆毅力的七堂課
我距離減肥成功總是差一天的時間，
很多人生進展也不小心就被拖延。
在hyread3發現這本書，我興匆匆的借閱。
作者尚恩 楊告訴我們，
市面上的暢銷書都說生活與事業有成
都源自於好習慣。
我們也知道想要做到持久改變，就要自我改造。
只是改變的道路，往往是知易行難。
作者是加州大學洛杉磯分校的醫學院教授，
在獲得各大企業如臉書的贊助後，
研究透過那些方式，可以帶來持久的改變。
作者分享了七種心理力，
讓持久改變可以提升到百分之300。
恆毅力這本書，提供科學實證的方法，
幫助我們達成目標。
為了讓讀者快速抓到方向，第一章先闡述
「持久改變的科學」由鋼索人尼克的故事談起，
談到他如何憑藉本能做了能「堅持到底」的步驟，再透過行動計畫取得成功。
而尼克在鋼索事業成功的模式，來自於嚴格的紀律，而嚴格的紀律來自使用七種驅動力。
除了尼克，作者也分享注意力不足過動症的喬西，各種半途而廢的毛病，導致換過許多工作。
為了讓自己有個能堅持到底的目標，
他從完成木湯匙開啟第一步，
並且設下目標堅持一年，
同時開設一個ig帳戶
「@365spoons」，加一個標題，並且直言這個計畫，是想改變自己虎頭蛇尾的毛病。
當一個月後，喬西想放棄時，
ig的追隨者不讓他放棄，粉絲的鼓勵，
讓喬西繼續向前，這個過程喬西使用了五個心理秘訣，
克服惰性，甚至還改變了他的人生路徑，
開了「世郊棧板」。
作者將七種驅動力分章介紹，分別是
一、步步為營
二、社群
三、重要性
四、簡單
五、神經再造工程(我最愛的章節 只能說扭轉思想 才能帶來新的人生)
先改變行動，意志才會隨之改變
六、迷人的魅力
七、深植
（創造有效率的程序）
將事情例行化，讓你更容易執行
@我該怎麼做才能不再吃那麼多垃圾食品
@該怎麼做，讓更多顧客使用我的產品
第一章 練習題
一、審視你的生活，在甚麼地方做持久的改變
對我最有好處？
二、選一個你打算永久改變的行為。
三、把它寫在紙上，
在讀這本書的時候這張紙擺在旁邊
最合適的步步為營
1.大約一周可以完成的事情做為目標
2.用不到兩天可以完成的事情做為步驟
「步步為營」夢想、目標、步驟
結合在一起的討論。
作者舉了參加馬拉松比賽，卻沒有安排有節奏的訓練，
憑藉意志力硬跑19英里，差點掛了的故事。
告訴我們完成目標，設定小目標與步驟的重要性。
除了運動，減重也是。
比起瘦身而是每天循序漸進的思考，
上一周花了多少時間思考必須怎麼做才能吃低卡路里與食物。
實驗結果
逐步減重，在六周都吃健康食品，比每天幻想減重成功的人瘦的多。
作者下了結論：改變行為要把中旬放在日常過程而不是結果。
行為經濟學的科學家稱為
「跨期選擇」或「延宕貼現」
一個人能否開心，不是「他實際上」完成什麼，而是他「預期」能完成什麼案例用步步為營克服交友恐懼的的迪賽
p51
如何堅持學一種樂器
勤練基本功專注短期目標比夢想重要p63 聯合公園的故事
如何關注有待完成的小目標，以及達到這些目標需要的步驟，
原來作者差點就成為聯合公園的成員。
只是他最後選擇跟弟弟吉諾繼續組樂團
將步步為營用在商業模式熱門瘦身app 減肥寶，登入方式簡單
（人不喜歡做太多選項的決定）
第二章的練習
第三章
第二課：社群
要讓身邊都是對的人
來到第三章，
從高知識份子被邪教蠱惑的故事說起。
這一章探討教派讓人聽命行事，
是憑藉什麼秘密心理？
社群能持久改變，靠的是社會磁鐵
p80分享小勞勃道尼參與戒酒戒毒會的故事
（原來小勞勃道尼8歲時，爸爸就讓他吸大麻，邪惡的父愛）
促成成功社群的科學
信任的需求融入的需求自我重視的需求社會磁鐵的需求得到獎勵的需求感覺獲得賦權的需求山姆亞當斯的啤酒社群故事
第三章 重要性
作者的外婆與祖母在喪失至親時，
面對生命困難採取的策略，一個一厥不振，一個卻重新站起
差別在於祖母找到鼓舞自己活下去的方式。
在作者的研究中，對人而言，
最重要的事物是金錢、社會關係與健康。
為了舉例金錢的魅力，
作者舉例墨西哥的社會方案，
讓不良兒童比例大幅減少。
蘇珊妮因為兒子吸食類鴉片藥物過世，
讓她費盡千辛萬苦防範藥物濫用，
本業在房地產工作因為在兒子離世後，
發現孩子的日記，描述在毒品的旋渦中，
痛苦不能自拔。
蘇珊妮化悲憤為力量，將兒子的日記公開。
也改變了更多青年的人生。
這一章還分享了一個因煽動罪而被補入獄的人，
因為有太多時間可以在監獄思考人生，
而發現犯人們的牙齒都很糟，在腦力激盪後，
他用肉骨頭穿洞，插豬毛。
這次牢獄之災，讓他發明牙刷，直到今天，
每年都賣出幾百萬隻。
此外，還提出一些策略，
讓人重視人壽保險的重要性。
作者說在銷售這一行取得成功，
不在於銷售產品，而是銷售自己。
同時讓訊息接收變得更簡單。
以及運用科學的「干預辦法」，
鼓勵人不斷做事
ex在投資理財的銀行，放上現照與老年照。
「未來自我干預法」
讓人察覺原本察覺不到的重要性138頁
全身投入最重要的事情第三章練習
選兩個需要改變日常的習慣，想辦法兩周內不斷進行
第四課：簡單
如何透過一些方法，改變顧客的行為。
喬，讓顧客不用思考，就能輕鬆買到想買的東西，選擇變少，但高品質的喬氏超商。
讓事情做起來簡單的議題控制環境（邪惡教授的實驗）
限制選項（當人選項太多時，反而無此選擇）
運用藍圖
如何讓癮君子戒菸成功
將煙草產品從住處完全清空（讓想戒的人容易戒）
設定戒菸日期（步步為營）
改變環境
人會選擇以簡單的方式建立並維持友誼。
運用藍圖，等於有份行動計畫，
讓事情更好完成。例如個人生活簡單的穿衣模式得到更有效率的生活。
如何讓事情簡單
將簡單用在商務上：
不管一件事有多傻，
只要簡單易使就有人使用他。
亞馬遜簡化購物方式。
最簡單的構想也是最好的構想。
進入到第六章，也是我最有興趣的章節，
對我而言，這一章像是分享一些心理暗示，
讓我們可以擺脫人生的壞事
174頁分享了一個失戀男透過密碼改變人生的故事，
為了擺脫被前妻拋棄的情緒，他的密碼改成「forgive@h3r」
每次按下密碼，都讓他感受舒服。
原來這是心理學重組大腦的重要招數
「神經再造工程」
這招有用之後，他又試了下一招把密碼改成
（把煙永遠戒了）
作者認為傳統智慧的方法之所以不夠有用，
是因為弄錯順序，持久行為的改變開端，不是由大腦先下令，
而是在行為做小幅改變，然後再由大腦反省這項改變。
@神經再造工程強調的不是自我喊話
（我很好，我很棒這類的）而是從行為著手，
用行為再造的心態，不再認定自己是輸家。
神經再造工程不但能改變我們自己的行為，
也能改變別人。
例如讓人只用某些特定產品、頂級服務。
神經再造工程是透過兩種心理過程，
使人不斷做一件事。
一，自我說服，某件事對自己很重要，
要持續做。
二，回憶過去做的事情，建立一種自我認同。
案例，富蘭克林透過神經再造工程
把敵人變為朋友。
（ps恐怖組織也是利用神經再造工程
讓人更效忠）
肢體動作
（原來寫字的美醜也會影響到自我認知）
肢體動作會影響到人們對自己的思考方式
（書中很多奇妙的實驗，像聽到自己心跳中看半裸女人，
會比沒有聽到心跳聲的情形覺得女人較迷人）
（原來打肉毒桿菌在特定位子，因無法輕易皺眉的情況下，也意外降低抑鬱。）
認知神經再造：改變思想就能改變行為。也是所有神經改造工程最難的，因為大腦難控制。
如何戒除拖延症「不斷假裝，直到弄假成真」
想更加活在當下
參加即興表演班
玩爵士樂
p200
宗教團體怎麼做讓信徒更投入
服裝 禱告 戒律
選項買單
讓人選中你要他們選擇的東西
選項買單的關鍵
讓人覺得選擇出自意願
創造鏈結
一個人如果每天連續不斷做一件事，
鏈結就會變強。
人需要反覆做一件事才會改變自我的形象。
如何應付看不到的習慣，
自我鄙視，上癮，抑鬱疼痛帶來極大的痛苦
不是先改變心理，而是先改變行為。
優惠券的構想是建立在堅持行為的迷人魅力。
我發現好看的暢銷書，作者本身也是資料搜集高手，
一個章節裡頭包含了好多勵志的故事。
在迷人的魅力這一章，
分享了許多頂級尖科學家忙了15年，
還無法找到的「梅森 菲舍猴病毒」，
華聖頓大學在「遊戲科學中心」的建議下，
科學家將這問題，要請社會大衆解決。
為此他們研發線上解謎遊戲「Foldit」
此款遊戲線上公開，以找出梅森 菲舍猴結構為目標。
在24萬名玩家加入遊戲後，
只花十天就找出結構，
完成科學家花上15年還做不到的事情。
(如果將這概念運用在新冠肺炎上，會不會所有幫助呢？)
讓大家願意參與這個活動，
正是想辦法讓玩家對此遊戲感到迷人的魅力。
作者在p218頁提供了五種方法：
1.讓「正確的事」做起來有趣
2.用胡蘿蔔，不要用棒子
監獄的案例
3.不要以為金錢是最佳獎勵
小朋友畫圖給獎品的研究
（獎勵沒用好，反而是負面的神經再造工程）
4.不要指望教育可以幫上忙
5.讓活動本身就是獎勵
如何堅持學好一種語言，故事美國駐印尼大使伍夫維茲的學習印尼語的故事。
將迷人魅力結合到商業上俄羅斯冬季奧運，挑戰運動成功者，
送地鐵票。
邊騎腳踏車邊充電。
「星禮程」方案
Tom's 買一送一模式
賣出一件產品，需要的窮人免費得一件。
（開業五年，
已創下業績成長百分之三百的成績）
最後一招加強恆毅力的招數是
「深植」（engrain）
在這章分享一個度過毒品脫癮階段的人，参加一個科學研究，實驗過程中，
在其中一個影響插入毒品照片。
在畫面中出現了33秒。
就讓他藏在大腦裡的癮頭被喚起。
科學家因此思索深植在大腦的習慣，
有辦法改嗎？
習慣是可以改變的衆議員嘉貝麗被槍擊的故事，
人腦具有新情境改變與調適的能力。
我們為什麼要形成習慣因為要讓我們更快、更懶、更有效率做重複的事情。
在人生道路運用深植靜心冥想的力量很神奇，不同領域的書籍，
總有個篇幅留給靜心冥想（meitation）
靜心的優點包羅萬象，包含健康、幸福、關係與生產力，以及腦結構，都能持久改變。
分享創傷後壓力症候群（ptsd）
如何透過靜心，重拾平靜。
作者分享，每天8點40分，靜心20分鐘
磁性行為成功的人總是不斷運用磁性行為
以新行為取代舊行為作者分享完全部七種方法，
第九章開始說明如何融會貫通，避免在「分心科技」暢所無形的時代，
被三c奪走太多注意力。
故事最後分享幾個被科技控制人生的人，
如何運用方法，改變各種癮頭。
總結來說，恆毅力這本書，跟原子習慣、思考致富這類型的書籍給我的感受是
性格會影響命運，而性格跟習慣息息相關。
一個成功者的習慣往往是日積月累深植而來的習慣，一步一腳印的改變人生進行的軌道。
問題是養成好習慣不容易，現在透過這本書，學到七種技巧，養成更進步的新習慣，
意志力好重要