健身球是一項新興、有趣、特殊的體育健身運動，如今健身球操這項運動以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點尤其受到都市女性的青睞。健身球可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。　　

       時尚健身球受到很多白領女性的喜愛，有部分人把健身球買回家後，平時一有時間就拿出來玩玩，但也有一部分人不知道應該怎麼玩才好。健身教練提醒你，健身球固然是一項比較簡單、安全的健身方式，但在家中自己練習時也要留意正確的練習方法，本期向您先容幾種簡單易學的玩法。

　　在做健身球練習前，要將腰腹部、肩部及四肢關節充分活動開，以免在練習過程中出現扭傷、拉傷的現象。

       一．俯身提拔

　　鍛煉部位：上臂部、腹部

　　動作步驟：面部朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各執一個啞鈴(1-5磅)，肘部微曲，將啞鈴向前抬起，盡量使雙臂與地面平衡，然後還原再做。

　　健身球+啞鈴

　　STEP1 球上臥推

　　仰臥於健身球上，頭部自然放鬆，頸椎盡量保持平直。臀部進步，背部平放。手持啞鈴於胸前做上推運動。天天2組，每組12次。

　　STEP2 球上收腹

　　雙腿放於健身球上，雙手撐地。將雙腿收於胸前位置，然後用腿推球，同時，上體轉為俯臥撑。這個動作能同時鍛煉胸、腹及臀部肌肉。天天2組，每組12次。

　　STEP3 支撐俯臥撑

　　膝蓋著地，雙腳交叉做俯臥撑。這組動作可以有效增加腹部、臀部的氣力。天天2組，每組12次。

　　STEP4 啞鈴推胸

　　躺在地上，手持啞鈴置於頭部上空，控制啞鈴緩緩放下直到上臂著地，然後回到開始的位置。天天2組，每組12次。

　　STEP5 長凳支撐

　　將手放在長凳上做俯臥撑。身體不要下塌，腹肌收緊。這組動作在鍛煉胸部及手部的同時，還有效地鍛煉腹部。天天2組，每組12次。

　　二．俯身屈腿

　　鍛煉部位：臂部肌肉、下背部

　　動作步驟：面部朝下，胯部貼在健身球上，雙手撐地，兩腿分開與肩同寬並彎曲膝蓋，同時腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地面保持平衡，收緊臀部及腹部的同時，上下擺動雙腿，留意不要拱背，盡量保持球的穩定，不要讓球往返轉動。 　　三．擴胸抱肩

　　鍛煉部位：胸部、後肩

　　動作步驟：身體呈仰臥狀，頭部、頸部和肩部貼在球上，雙手各執一個啞鈴(3-8磅，依個人具體情況而定)，在胸前交叉，抱肩，兩腿分開與肩同寬，腳尖向前。收緊臀部，保持軀幹與地面平行，打開雙臂向兩側伸出至上臂與地面平行，肘部微曲，不要完全打開，然後還原至初始動作再做。

　　四．上臂屈伸

　　鍛煉部位：肱二頭肌

　　動作步驟：仰臥在球上，臀部和下背部貼在球上，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，盡量收緊臀部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴慢慢提向肩部。

【文章來自】讓你擁有迷人身材的法寶“健身球” - http://www.liangly.com/knowledge/201007/3123461100005.html
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