你也許不相信，後背是展現女性魅力的最前沿，據美國的一項調查顯示，73%的成熟男性對背部線條迷人的女性特別感興趣，而其他部位的比率要遠遠低於後背。然而，對於後背的重視和練習卻遠不及其他部位，在德國，有80%的人患有各種不同程度的背部疾病。另外，在白領女性中，由於長期使用電腦而造成的背部線條僵硬現象更是普遍。美背，在這個深秋刻不容緩。

        很多人對背部肌肉或多或少有種朦朧的感覺，由於看不到它，也就不認真地練習它。然而，厚實的背肌和寬廣的肩肌是凸顯“V”形身材的根基和標誌，只有不斷強化背肌的練習，才能使自己具有佈滿魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看點”。

    　一、單臂拉力器划船

　　它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能進步神經系統對背闊肌支配的功效。

　　預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

　　練習：向胸部下拉拉把，肘部闊別身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然後使拉把慢慢還原。

　　組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。

　　技巧：單臂划船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

　　二、俯立側平舉

　　三角肌是肩部主要肌群，盡大多數練習者以為俯立側平舉是單純的肩部練習，實在三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌練習之後，由於在背部沒有被“餵飽”之前，強壯的背闊肌可能會“接管”三角肌後束應該做的工作。

　　預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀幹與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。

　　練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然後控制性降低啞鈴還原。

　　組數：做3組，10次/組。

　　技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規範和肌肉的收縮。

　　三、單臂啞鈴划船

       這是背肌練習中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清楚的線條。

　　預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

　　練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部恰好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

　　組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要委曲。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最後1～2次，但不可多用。

　　技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。

【文章來自】這個深秋美背刻不容緩 - http://www.liangly.com/knowledge/201007/3123474000006.html 
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