2013-07-01 00:37:06讀.冊.人
健康人生：銀髮族營養照顧
健康人生：銀髮族營養照顧
「老年重保養，保養首重營養」，銀髮族應對自己好一點，把握退休後的黃金時間，進入閒雲野鶴的生活，依個人興趣彩繪人生最愜意的一幅畫。如何在這段時期掌握健康，營養照顧是不可疏忽的重要課題。
營養不足會降低細胞抗老化、抗氧化能力，也容易使人衰老，營養攝取過多，則容易招致慢性疾病的發生。銀髮族容易缺乏的是維生素B1、B2、B12、鈣質、鐵質等，此外，台灣地區65歲以上的人口中，每九人就有一人罹患骨質疏鬆症，而女性每四人就有一人是骨質疏鬆症患者，骨質疏鬆症的預防，也是銀髮族需特別注意的問題。
銀髮族的營養需求，和一般成年人並無很大差異，但基礎代謝率從25歲以後，每十年下降2%，65歲以後約下降10%，所以熱量需求較低，必須稍加限制。很多老年人怕夜晚尿多，影響睡眠，所以不太喝水，常有脫水之慮，且增加腎臟的負擔。
營養不足會降低細胞抗老化、抗氧化能力，也容易使人衰老，營養攝取過多，則容易招致慢性疾病的發生。銀髮族容易缺乏的是維生素B1、B2、B12、鈣質、鐵質等，此外，台灣地區65歲以上的人口中，每九人就有一人罹患骨質疏鬆症，而女性每四人就有一人是骨質疏鬆症患者，骨質疏鬆症的預防，也是銀髮族需特別注意的問題。
銀髮族的營養需求，和一般成年人並無很大差異，但基礎代謝率從25歲以後，每十年下降2%，65歲以後約下降10%，所以熱量需求較低，必須稍加限制。很多老年人怕夜晚尿多，影響睡眠，所以不太喝水，常有脫水之慮，且增加腎臟的負擔。
綜合而言，飲食建議如下：
一、營養素攝取應均衡且多樣化
每天最好能攝取30至35種不同的食物，由這些食物提供不同營養素，以符合身體所需。每天至少五種蔬果及2000cc水分，並以新鮮食物為主，少醃製少加工，可用自然風味的食物如香菜、芹菜、海帶、番茄、蘋果、鳳梨等增加美味，以減少鹽分的攝取。
維生素Ａ、Ｃ、Ｅ，在體內有抗氧化作用，會與自由基結合而有保護細胞的功能，尤其在抗老化及養顏的角度而言，是非常重要的營養素。富含維生素Ａ、Ｃ的食物是蔬菜及水果，富含維生素Ｅ的食物是胚芽、花生及芝麻等。而維生素Ｂ群是參與神經傳遞物質的合成、傳遞及維持神經細胞膜的完整，在體內會減輕疲勞及降低情緒不穩的作用。
二、不可忽略鈣和鎂的攝取
衛生署建議成年的鈣攝取量，不要低於1000毫克，美國則建議停經後婦女之鈣質攝取量，最好能攝取1200毫克以上，但國內婦女的鈣質攝取量相當不足。鈣質含量豐富的食物有←仔魚、蝦皮、豆腐、芝麻、杏仁、莧菜、海帶、紫菜等。含鎂較多的食物有堅果類、五穀類、肉類及奶類。
三、足夠纖維質
老年人纖維質不足是便秘的主因，可選用糙米、胚芽米或五穀雜糧米取代白米，新鮮水果取代果汁，都可以增加纖維的攝取。經過一生勤奮，退休銀髮族應同時注意心理與生理的調適，戒除抽菸、喝酒或熬夜等不良習慣，養成充足優質的睡眠及適當的運動，兼顧營養、保養與休養，當個快樂的長青銀髮族，並不是件難事。
一、營養素攝取應均衡且多樣化
每天最好能攝取30至35種不同的食物，由這些食物提供不同營養素，以符合身體所需。每天至少五種蔬果及2000cc水分，並以新鮮食物為主，少醃製少加工，可用自然風味的食物如香菜、芹菜、海帶、番茄、蘋果、鳳梨等增加美味，以減少鹽分的攝取。
維生素Ａ、Ｃ、Ｅ，在體內有抗氧化作用，會與自由基結合而有保護細胞的功能，尤其在抗老化及養顏的角度而言，是非常重要的營養素。富含維生素Ａ、Ｃ的食物是蔬菜及水果，富含維生素Ｅ的食物是胚芽、花生及芝麻等。而維生素Ｂ群是參與神經傳遞物質的合成、傳遞及維持神經細胞膜的完整，在體內會減輕疲勞及降低情緒不穩的作用。
二、不可忽略鈣和鎂的攝取
衛生署建議成年的鈣攝取量，不要低於1000毫克，美國則建議停經後婦女之鈣質攝取量，最好能攝取1200毫克以上，但國內婦女的鈣質攝取量相當不足。鈣質含量豐富的食物有←仔魚、蝦皮、豆腐、芝麻、杏仁、莧菜、海帶、紫菜等。含鎂較多的食物有堅果類、五穀類、肉類及奶類。
三、足夠纖維質
老年人纖維質不足是便秘的主因，可選用糙米、胚芽米或五穀雜糧米取代白米，新鮮水果取代果汁，都可以增加纖維的攝取。經過一生勤奮，退休銀髮族應同時注意心理與生理的調適，戒除抽菸、喝酒或熬夜等不良習慣，養成充足優質的睡眠及適當的運動，兼顧營養、保養與休養，當個快樂的長青銀髮族，並不是件難事。
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