要实现早睡早起，不抽烟不喝酒，需要一些行为和生活习惯的调整。以下是一些方法可以帮助你实现这些目标：

1. **建立规律的作息时间：** 确定一个固定的作息时间表，并严格遵守。每天尽量在相同的时间上床睡觉，并在早上相同的时间起床。坚持这种规律的作息时间可以帮助调整你的生物钟，从而更容易早睡早起。

2. **避免刺激性物质：** 抽烟和饮酒会影响你的睡眠质量和生理健康。尽量避免接触刺激性物质，特别是在睡前。避免喝咖啡、茶和碳酸饮料，也不要吸烟或喝酒，这有助于提高睡眠质量和调整生物钟。

3. **创造一个舒适的睡眠环境：** 睡眠环境对于良好的睡眠质量至关重要。确保你的卧室安静、黑暗、凉爽，床铺舒适，这有助于提高睡眠质量并帮助你早睡早起。

4. **放松身心：** 在睡前放松身心，有助于缓解压力和焦虑，帮助你更快入睡。你可以尝试听轻柔的音乐、做一些舒缓的伸展运动、喝一杯温热的奶茶或洗个热水澡，这些都有助于放松身心，促进睡眠。

5. **规律的运动：** 适量的运动有助于提高睡眠质量和调整生物钟。但是要注意，不要在睡前进行剧烈的运动，因为这可能会刺激身体，影响入睡。

6. **养成良好的睡前习惯：** 培养良好的睡前习惯有助于调整生物钟和提高睡眠质量。例如，可以逐渐降低灯光亮度，避免使用电子产品、手机和电视等刺激性的媒体，这有助于提高睡眠质量和促进早睡早起。

7. **保持良好的心态：** 心态对于良好的睡眠质量也非常重要。尽量保持轻松愉快的心态，不要过于焦虑和紧张，这有助于放松身心，促进入睡。

改善睡眠质量对于健康和生活品质非常重要。以下是一些方法可以帮助你改善睡眠：

1. **建立规律的作息时间：** 每天都保持相同的睡眠和起床时间，即使在周末也要尽量保持一致。这有助于调整你的生物钟，提高睡眠质量。

2. **创造一个舒适的睡眠环境：** 确保你的卧室安静、黑暗、凉爽。选择一张舒适的床垫和枕头，确保床单和被单的材质柔软舒适。这有助于提高睡眠质量并减少入睡困难。

3. **避免刺激性物质：** 避免在睡前摄入刺激性物质，如咖啡因和尼古丁。这些物质会影响你的睡眠质量和入睡时间。

4. **放松身心：** 在睡前进行一些放松的活动，如冥想、深呼吸、温水浴或轻柔的伸展运动。这些活动有助于放松身心，减少压力和焦虑，帮助你更快入睡。

5. **规律的运动：** 适量的运动有助于提高睡眠质量和调整生物钟。但是要注意，不要在睡前进行剧烈的运动，因为这可能会刺激身体，影响入睡。

6. **注意饮食：** 避免在睡前过度饮食或饮用大量液体，以减少夜间起夜的次数。此外，选择轻食或容易消化的晚餐，有助于提高睡眠质量。

7. **减少电子产品使用：** 避免在睡前使用电子产品，如手机、平板电脑和电视等。这些设备会发出蓝光，抑制褪黑激素的产生，影响你的睡眠质量。

8. **保持良好的心态：** 尽量保持轻松愉快的心态，不要过于焦虑和紧张。可以尝试进行放松的活动，如阅读、听轻音乐或喝一杯温热的牛奶，帮助你放松身心，促进入睡。

如果你持续遇到睡眠问题，建议咨询医生或睡眠专家，以获取更进一步的建议和治疗。