2004-09-20 22:04:37發呆的小白
減肥話題又翻新 邁阿密飲食法有用嗎？
繼阿金博士引起「低碳水化合物減肥」旋風之後，又有邁阿密飲食法要你慎選碳水化合物及脂肪的種類。
減肥話題層出不窮，究竟哪個對？
康健雜誌70期 2004/9/1
文／謝曉雲
繼美國數百萬人追隨阿金（Dr. Atkins）博士一類的「低碳水化合物」飲食法，甚至引起醫學界研究發現，短期（半年）的減重成效確實比傳統「限制熱量、低脂」的飲食減肥法好之後，另一種邁阿密飲食法（The South Beach Diet），現在成為減肥市場新寵。甚至有媒體披露，前美國總統柯林頓也靠這一套飲食法甩掉了贅肉。
面對熱門話題減肥法，你能不能跟進，需要理性思量。
提出邁阿密飲食法的蓋斯頓（Arthur Agatston）是位心臟科醫師，因為長年診治病人，並依循美國心臟學會（AHA）的低脂飲食法指導病人，卻仍見病人一一死亡，所以後來決定親身為病人設計飲食法，並整理為一套心得，命名為The South Beach Diet，引起美國一些媒體的追逐報導，更在去年出書，熱賣數百萬本。
依照蓋斯頓醫師的飲食方法，可以不必挨餓、不計算熱量，就能減輕體重，還可以改善膽固醇及胰島素數值，降低心血管及糖尿病風險。
區分「好」與「壞」碳水化合物
重點在於慎選碳水化合物及脂肪的種類。
蓋斯頓醫師特別強調區分碳水化合物的「好」與「壞」，而區分標準是根據食物的升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）。簡單來說，吃了會造成血糖快速上升（也就是高GI值）的，是「壞」碳水化合物；相反地，吃了血糖會緩慢上升（低GI值）的，就是「好」碳水化合物。
因此，他建議大家選擇吃：
「好」碳水化合物──纖維豐富的蔬菜、豆類、低升糖指數（低GI）的水果及全榖類。
「好」脂肪及蛋白質──瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚貝類、低脂或脫脂乳製品、堅果、橄欖油等。
「壞」碳水化合物則是精製、加工、纖維含量少的碳水化合物，像白麵包、白米飯、烘焙的糕點餅乾等，會導致人發胖，最好一輩子別碰。
因為這一類食物進入人體，很快就被消化，使血糖快速上升，胰島素跟著釋出，將糖帶入細胞內，屯積成脂肪。而當你常吃讓血糖快速上升的「壞」碳水化合物時，會刺激胰島素一直大量分泌，長期下來，胰島素因工作過度而失靈，形成所謂「胰島素阻抗」，讓身體儲存了過多脂肪，「而這正是造成肥胖的主因，」他直指。
他還指出，「壞」碳水化合物會讓人「上癮」，因為它讓血糖忽上忽下，容易感覺餓而一直想吃東西，造成攝食過量。
分三階段進行
落實到每天的生活，該怎麼吃？
這套減肥飲食法共分三個階段：
第一階段
進行2星期，如嚴格遵守，
約可減去3～6公斤。
每天吃三次正餐及三次餐間點心。
這一階段不能吃任何米飯、麵包等
澱粉類食物，也不能吃任何水果，
為了戒掉一般人對碳水化合物的依賴。
你可以限量吃：
Ο瘦的紅肉，如瘦牛肉、牛腰肉、瘦豬肉、瘦培根、水煮火腿等。
Ο去皮的家禽肉，如雞胸肉、火雞胸肉、火雞培根肉（每天最多2片）。
Ο各種魚類及貝類
Ο脫脂或低脂乳酪
Ο堅果類（但花生醬要限量在每天不超過一湯匙）
Ο雞蛋
Ο豆腐
Ο大部份蔬菜及豆類，如菠菜、萵苣、胡瓜、綠及白花椰菜、高麗菜、芹菜等。
Ο各種菇蕈類
Ο橄欖油及芥菜籽油（Canola oil）
Ο代糖、無糖可可粉、無糖巧克力粉等
（以上糖類替代品每天不超過75卡）
Ο無糖、低咖啡因的咖啡或茶
你不可以吃：
×五花肉、內臟、雞翅及腿、鴨肉、鵝肉、禽肉加工品。
×全脂乳酪
×所有的水果及果汁
×所有的澱粉類，包括任何種類的米飯、麵包、義大利麵、燕麥片、早餐榖片、馬鈴薯、烘培點心、餅乾等。
×所有乳製品，包括冰淇淋、奶類、豆奶、優格等。
×某些含碳水化合物的蔬菜，如胡蘿蔔、玉米、馬鈴薯、番薯、甜菜等。
×所有的酒類
第二階段
進行到減至理想體重為止
每天仍維持吃三次正餐及三次餐間點心。
除了第一階段可吃的食物之外，你還可以吃：
Ο低升糖指數（低GI）的水果，如蘋果、櫻桃、橘子、草莓、藍莓、葡萄、奇異果、葡萄柚、桃子、梨等。
Ο脫脂或低脂乳製品，如脫脂或低脂奶、脫脂或低脂優格、豆奶等。
Ο全榖類，如高纖早餐穀片、高纖燕麥片（非沖泡即可食用的）、糙米、全麥義大利麵、全麥麵包、爆米花、全榖類貝果、黑麥麵包等。
Ο番薯
Ο苦甜巧克力、半甜巧克力。
Ο紅酒
你不可以吃或頂多偶爾吃：
×白米飯、白麵粉做的吐司、麵包、白麵粉做的麵類、米糕、玉米餅等
×玉米、胡蘿蔔、馬鈴薯
×果汁、罐頭水果、香蕉、鳳梨、西瓜、葡萄乾
×蜂蜜、果醬、冰淇淋
第三階段
維持體重
回復每天吃三次正餐，如果覺得餓，可以吃一次點心。
蓋斯頓醫師強調，經過前面兩個階段，你已經學會吃健康食物，並避開不好的食物，這可以成為你維持一生的飲食方法。
如果你的體重又增加，就重新回到第一階段，再開始這一套減肥飲食計劃，一直到達成理想體重為止。
在這三個階段中，你都需要：
1.每天喝8杯水（包括無糖低咖啡因的茶、咖啡等飲料）
2.每天最多喝一杯含咖啡因的飲料。
3.每天補充一顆綜合維他命礦物質
減肥話題層出不窮，究竟哪個對？
康健雜誌70期 2004/9/1
文／謝曉雲
繼美國數百萬人追隨阿金（Dr. Atkins）博士一類的「低碳水化合物」飲食法，甚至引起醫學界研究發現，短期（半年）的減重成效確實比傳統「限制熱量、低脂」的飲食減肥法好之後，另一種邁阿密飲食法（The South Beach Diet），現在成為減肥市場新寵。甚至有媒體披露，前美國總統柯林頓也靠這一套飲食法甩掉了贅肉。
面對熱門話題減肥法，你能不能跟進，需要理性思量。
提出邁阿密飲食法的蓋斯頓（Arthur Agatston）是位心臟科醫師，因為長年診治病人，並依循美國心臟學會（AHA）的低脂飲食法指導病人，卻仍見病人一一死亡，所以後來決定親身為病人設計飲食法，並整理為一套心得，命名為The South Beach Diet，引起美國一些媒體的追逐報導，更在去年出書，熱賣數百萬本。
依照蓋斯頓醫師的飲食方法，可以不必挨餓、不計算熱量，就能減輕體重，還可以改善膽固醇及胰島素數值，降低心血管及糖尿病風險。
區分「好」與「壞」碳水化合物
重點在於慎選碳水化合物及脂肪的種類。
蓋斯頓醫師特別強調區分碳水化合物的「好」與「壞」，而區分標準是根據食物的升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）。簡單來說，吃了會造成血糖快速上升（也就是高GI值）的，是「壞」碳水化合物；相反地，吃了血糖會緩慢上升（低GI值）的，就是「好」碳水化合物。
因此，他建議大家選擇吃：
「好」碳水化合物──纖維豐富的蔬菜、豆類、低升糖指數（低GI）的水果及全榖類。
「好」脂肪及蛋白質──瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚貝類、低脂或脫脂乳製品、堅果、橄欖油等。
「壞」碳水化合物則是精製、加工、纖維含量少的碳水化合物，像白麵包、白米飯、烘焙的糕點餅乾等，會導致人發胖，最好一輩子別碰。
因為這一類食物進入人體，很快就被消化，使血糖快速上升，胰島素跟著釋出，將糖帶入細胞內，屯積成脂肪。而當你常吃讓血糖快速上升的「壞」碳水化合物時，會刺激胰島素一直大量分泌，長期下來，胰島素因工作過度而失靈，形成所謂「胰島素阻抗」，讓身體儲存了過多脂肪，「而這正是造成肥胖的主因，」他直指。
他還指出，「壞」碳水化合物會讓人「上癮」，因為它讓血糖忽上忽下，容易感覺餓而一直想吃東西，造成攝食過量。
分三階段進行
落實到每天的生活，該怎麼吃？
這套減肥飲食法共分三個階段：
第一階段
進行2星期，如嚴格遵守，
約可減去3～6公斤。
每天吃三次正餐及三次餐間點心。
這一階段不能吃任何米飯、麵包等
澱粉類食物，也不能吃任何水果，
為了戒掉一般人對碳水化合物的依賴。
你可以限量吃：
Ο瘦的紅肉，如瘦牛肉、牛腰肉、瘦豬肉、瘦培根、水煮火腿等。
Ο去皮的家禽肉，如雞胸肉、火雞胸肉、火雞培根肉（每天最多2片）。
Ο各種魚類及貝類
Ο脫脂或低脂乳酪
Ο堅果類（但花生醬要限量在每天不超過一湯匙）
Ο雞蛋
Ο豆腐
Ο大部份蔬菜及豆類，如菠菜、萵苣、胡瓜、綠及白花椰菜、高麗菜、芹菜等。
Ο各種菇蕈類
Ο橄欖油及芥菜籽油（Canola oil）
Ο代糖、無糖可可粉、無糖巧克力粉等
（以上糖類替代品每天不超過75卡）
Ο無糖、低咖啡因的咖啡或茶
你不可以吃：
×五花肉、內臟、雞翅及腿、鴨肉、鵝肉、禽肉加工品。
×全脂乳酪
×所有的水果及果汁
×所有的澱粉類，包括任何種類的米飯、麵包、義大利麵、燕麥片、早餐榖片、馬鈴薯、烘培點心、餅乾等。
×所有乳製品，包括冰淇淋、奶類、豆奶、優格等。
×某些含碳水化合物的蔬菜，如胡蘿蔔、玉米、馬鈴薯、番薯、甜菜等。
×所有的酒類
第二階段
進行到減至理想體重為止
每天仍維持吃三次正餐及三次餐間點心。
除了第一階段可吃的食物之外，你還可以吃：
Ο低升糖指數（低GI）的水果，如蘋果、櫻桃、橘子、草莓、藍莓、葡萄、奇異果、葡萄柚、桃子、梨等。
Ο脫脂或低脂乳製品，如脫脂或低脂奶、脫脂或低脂優格、豆奶等。
Ο全榖類，如高纖早餐穀片、高纖燕麥片（非沖泡即可食用的）、糙米、全麥義大利麵、全麥麵包、爆米花、全榖類貝果、黑麥麵包等。
Ο番薯
Ο苦甜巧克力、半甜巧克力。
Ο紅酒
你不可以吃或頂多偶爾吃：
×白米飯、白麵粉做的吐司、麵包、白麵粉做的麵類、米糕、玉米餅等
×玉米、胡蘿蔔、馬鈴薯
×果汁、罐頭水果、香蕉、鳳梨、西瓜、葡萄乾
×蜂蜜、果醬、冰淇淋
第三階段
維持體重
回復每天吃三次正餐，如果覺得餓，可以吃一次點心。
蓋斯頓醫師強調，經過前面兩個階段，你已經學會吃健康食物，並避開不好的食物，這可以成為你維持一生的飲食方法。
如果你的體重又增加，就重新回到第一階段，再開始這一套減肥飲食計劃，一直到達成理想體重為止。
在這三個階段中，你都需要：
1.每天喝8杯水（包括無糖低咖啡因的茶、咖啡等飲料）
2.每天最多喝一杯含咖啡因的飲料。
3.每天補充一顆綜合維他命礦物質