超完美OMEGA飲食大公開!抗老、減肥、不生病
探究希臘克里特島的飲食,脂肪含量高達40%,居民卻少有心臟病,癌症死亡率更只有美國的一半。OMEGA飲食法踢破很多錯誤迷思,是本世紀最健康、最有影響力的飲食型態。
吃對脂肪 就有好心情
吃Omega-3脂肪酸可對抗憂鬱,早在十年前,就由芬蘭的研究證實,一週吃不到一次魚的人,罹患憂鬱症的機率比吃魚較多的人高三成。
北醫保健營 養系 教授黃士懿則研究婦女孕期和產後發生憂鬱症時,改以Omega-3治療有明顯療效,解決了因為擔心抗憂鬱藥會隨著哺乳進入嬰兒體內而不敢治療的困境。
相反地,體內的Omega-6比例過高,易導致衝動、焦慮、亂發脾氣、失眠等症狀,研究人員分析注意力不足過動症(ADHD)的孩童發現,他們體內EPA和DHA的含量,明顯較一般兒童低。
因此,想保持心情愉悅、拒絕憂鬱上身,多吃點Omega-3就對了。
7大準則!吃對Omega好健康
無論Omega-3脂肪再優秀,總不能顧此失彼,成天只喝油過日子。搭配均衡飲食,遵循Omega飲食7大行動方案,向克里特島人民學習過好日子。
吃富含Omega-3的魚,以補充人體所需的EPA和DHA,是最直接有效的飲食方案,西莫波羅絲在《超完美OMEGA飲食》中建議,一週至少吃兩次高脂魚,否則體內的EPA和DHA一定不夠。
富含Omega-3脂肪酸的魚種以來自寒帶的深海魚居多,包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、烏魚子等,每週吃到EPA加上DHA的總量最好達到 7克 ,才能滿足身體需求。
中興大學 黃永勝 教授推薦,市售沙丁魚罐頭是「俗又大碗」的Omega來源,他指出,這類罐頭常以番茄醬去腥調味,吃Omega同時還能攝取茄紅素的好處,營養價值高。
如果沒信心吃足Omega魚,魚油補充錠也是快速有效的好選擇。
攝取單元不飽和脂肪酸不但可降低膽固醇,也能減少Omega-6在體內的轉化,有助於必需脂肪酸的平衡。單元不飽和油包括橄欖油、芥花油(Canola Oil,或稱菜籽油)、苦茶油等。
地中海沿岸的居民常年因氣候溫和、農產終年豐收,因此他們隨時可吃到不同種類的蔬果,對健康大有裨益。
探訪全球各地的長壽飲食型態,飽和脂肪和膽固醇攝取得少,幾乎是共通的元素。
減少Omega-6脂肪酸的攝取量,有助維持體內必需脂肪酸的平衡狀態。包括玉米油、花生油、葵花籽油、紅花油等都屬於Omega-6含量高的油種,最好少用。
黃永勝指出,反式脂肪的起源是二次大戰時奶油產量不足,只好用植物油氫化以延長保存時間,並達到耐高溫、不易變質的效果,不過氫化過程產生的反式脂肪,身體難以轉化,導致心血管疾病和動脈硬化風險加劇。
聯合國糧食及農業組織與世界衛生組織建議,飲食中僅應包含極小量的反式脂肪,低於每天攝取熱量的1%,以一個成人每天消耗2000卡熱量計算,反式脂肪攝取每天不應超過 2克 。
不過黃永勝說,由於美式飲食充斥著各式加工食品,目前美國年輕人反式脂肪每日攝取量已高達 5克 ,台灣人應引以為戒。
究竟哪些食品暗藏反式脂肪?黃永勝說,真正的奶油(butter)香氣很重,反觀有些餐廳麵包或鬆餅附送一小碟沒香氣的奶油,大多就是人造奶油,裡面必然含有反式脂肪。
另外,觀察餅乾、糕點麵包食品上的營養標示,若標示為「0膽固醇」,代表商品多半使用人造奶油,這時就該自己警惕,這項商品含反式脂肪,不可多吃。