我國不僅是世界上最大的煙草生產國和煙草消費國，更是最大的煙草受害國。我國每年死於吸煙相關疾病＞ 100萬人，超過艾滋病+結核+交通事故+自殺的總死亡人數，而且這個數量還在不斷增長。

　　煙草中的毒性物質會削弱人體的免疫功能，汗馬糖損傷細胞DNA，導致癌癥在無聲無息中發生。吸煙能夠導致的癌癥幾乎遍布全身，而且還可以引起慢阻肺、冠心病、腦梗死、腦出血、糖尿病、牙周疾病、不孕不育等疾病。吸煙者較不吸煙者的患病率明顯增加，且每年死於二手煙的人數超10萬，更可怕的是，每年死於二手煙暴露的人群中，有28%為兒童。

　　戒煙不僅是對自身和家人應有的健康需求，也是助力政府創建國家衛生文明城市建設的基本素養。根據國際公約和我國政府的有關規定，在所有室內公共場所、室內工作場所、公共交通工具和其他可能的室外公共場所禁止吸煙。

　　為什麽那麽多人吸煙且不戒煙？

　　很多人知道吸煙會上癮，卻不知道吸煙成癮其實是壹種病，而且是壹種慢性、高復發性的精神疾病，在醫學上稱之為“煙草依賴”，吸煙者都存在不同程度的煙草依賴。

　　煙之所以難戒，那是因為吸煙主要受生理因素、心理因素和社會環境因素三大方面的交叉或共同影響，尤其是煙草中含有的尼古丁會使人吸煙成癮，這是造成吸煙者持久吸煙並難以戒煙的重要原因。

　　如何科學戒煙？

　　大多數吸煙者本身就知道吸煙有害健康，但有的對成功戒煙有著天然的不自信，有的則曾經嘗試過戒煙卻以失敗告終從而喪失了信心，其實，那都是因為沒有掌握科學戒煙的方法和技巧。

　　筆者今天就來分享自己總結的“科學戒煙九步法”，手把手的教大家如何科學成功戒煙。

　　第壹步：主動意願戒煙

　　戒煙成功的必備前提條件是吸煙者要有主動戒煙的意願。如果沒有發自內心的想戒作為前提，無法成功。

　　對於沒有主動戒煙者，需不斷的強化戒煙意願。常用的做法是吸煙者要多想想（或戒煙工作者讓吸煙者多認識到）戒煙與其自身和家人的健康密切相關，吸煙的嚴重健康危害，戒煙可帶來的健康益處，從而築造和強化主動戒煙的意願。

　　第二步：意誌

　　所謂意誌，就是指需要自強不“吸”，從“心”開始，並貫穿始終。也就是說，成功戒煙的基礎除了主動意願戒煙，還需要“三心二yì”——責任心、恒心、耐心、意誌、毅力，這就是“意誌療法”。

　　責任心指的是對自己身體和家人健康所負責任的認識、情感和信念。因為吸煙不僅可使自己患上疾病，也會因為自己的二手煙、三手煙“毒害”家人患病。無論是妳還是家人患上了癌癥或慢性病，對家庭來說都是種負擔。

　　恒心就是指戒煙的決心需要貫穿始終，不得半途而廢。

　　耐心就是指對戒煙過程中遇到的各種困難不要急躁和放棄。

　　意誌和毅力在這過程相輔相成，共同為成功戒煙這個目標而堅定信念並自覺克服各種困難。

　　第三步：評估煙草依賴的程度

　　在選擇戒煙方案之前，醫生通常先根據以下這個評分表來評估吸煙者對煙草的依賴程度，決定采用非藥物療法還是結合藥物療法，以幫助降低失敗率和提高成功率。

　　這個評估表總共有六個問題，將每個問題的得分相加所獲得的總分值代表著該吸煙者對煙草的依賴程度：

　　0~3分為低度；

　　4~6分為中度；

　　7~10分為重度。

　　壹般情況下，處於尼古丁低度依賴者較容易戒煙，而分值越高者說明對煙草的依賴程度越嚴重，尤其是得分≥7分者，建議采用戒煙藥物配合治療，且這類吸煙者可能需要多次嘗試才能戒煙成功，同時還需要專業戒煙醫生的更多幫助和強化戒煙幹預。

　　第四步：做好戒煙準備

　　戒煙不能隨隨便便就開始，尤其是對中度和重度吸煙者來說，想要開始戒煙，至少要提前做好如下相關準備：

　　明確戒煙原因，強化戒煙意願，做好克服戒斷的心理準備。

　　告知您的家人、朋友和同事，您正準備戒煙，以獲得身邊人的配合和支持，避免在您面前吸煙或遞煙。

　　向已經戒煙的人咨詢他們的成敗經驗，hamer聽取壹些有用的辦法，並找到適合自己的戒煙方法。

　　避免他人在自己面前吸煙。

　　開始延遲吸第壹支煙的時間至少5~10分鐘。

　　確定壹個戒煙日。

　　扔掉所有煙草制品和吸煙相關的用具。

　　減少在可以吸煙的場所停留的時間。

　　盡量保持忙碌狀態，即使是在休閑時間。

　　考慮是否需要使用戒煙藥以及專業醫生的戒煙幫助。

　　第五步：生活習慣的調節

　　生活習慣的調節不僅是戒煙準備階段的所需，在戒煙過程中更是不可或缺。生活習慣的調節需要做的內容很多，如：

　　扔掉所有煙草制品和吸煙相關的用具，避免習慣性去接觸或因為看到而誘發煙癮。

　　學會拒絕他人遞過來的煙，並表明自己在戒煙。

　　盡可能不要在吸煙的場所，如果不得不在時，也要盡量減少在那停留的時間。

　　盡量減少接觸正在吸煙的人，在吸煙的朋友來往時，可向其說明自己在戒煙，請配合不在自己面前吸煙。

　　每天都要延遲吸第壹支煙的時間。從上述煙草依賴評估表的六項中可以看出，有三項和晨起第壹支煙有關，如果延遲吸第壹支煙的時間可以幫助降低煙草依賴的程度。

　　第六步：確定戒煙日

　　戒煙日的選擇非常重要！如果妳已經決定戒煙了，最最重要的壹步就是認真選擇哪壹天開始戒煙的具體日期。

　　這個日期應該是在做好戒煙準備的1周或2周內，而且從戒煙日開始壹支煙都不要再吸，而不是逐漸減量。

　　為了更有效的提高戒煙成功率，戒煙日可以選擇在：

　　心理上放松、沒有精神或時間壓力的時候開始戒煙，例如工作負擔已經減輕的時候，或者選擇不上班的時候。

　　對妳來講具有特殊意義的日子，例如自己或家人的生日、結婚紀念日或世界無煙日等。

　　其他特殊的時間，比如搬家、換工作、新的壹年之始、壹個月的開始等。

　　要避免選擇在飲酒機會較多或有社會活動的日期開始戒煙，比如年終聚會、新年聚會、朋友聚會等。

　　第七步：精神轉移療法

　　當進入到戒煙日開始，就意味著身心可能會面臨各種挑戰，因為很多吸煙者在停止吸煙後數小時，會開始出現軀體依賴和心理依賴兩方面不同程度的戒斷癥狀表現。

　　壹般情況下，主要的軀體依賴表現為易激惹、挫折感、焦慮、憤怒、抑郁、頭痛、坐立不安、唾液分泌增加、註意力不集中、睡眠障礙等，在戒煙最初14 天內表現最強烈，之後逐漸減輕，直至消失。大多數戒斷癥狀持續時間為1個月左右。

　　心理依賴又稱精神依賴，俗稱“心癮”，表現為主觀上強烈渴求吸煙，有部分患者對吸煙的渴求會持續1年以上。

　　分散註意力，是對抗煙癮的最好方法，出現吸煙渴望時，建議使用“4 D”法進行應對：

　　深呼吸（Deep breathing）：做3次緩慢的深呼吸放松身心。

　　喝水（Drinking water）：小口喝水或嚼無糖型口香糖，使得嘴裏有東西占據。

　　延遲點煙（Delaying lighting up）：堅持不要再5分鐘之內點煙或者找煙。

　　做其它事情（Doing something else）：可采用刷牙、洗臉、跑步、散步等方式分散註意力。

　　因為每次煙癮發作壹般為3~5分鐘，如果妳能克服度過這個時間，這次煙癮就過去了。經過壹小段時間（如數小時），煙癮再次發作時可以采用同樣或其他方式來克服。

　　面對軀體性依賴癥狀，可通過以下方法來緩解相應的戒斷癥狀。

　　第八步：藥物替代療

　　對於煙草依賴程度較高者，使用藥物可以使成功戒煙率大大增加。常用的藥物有以下三種：

　　第九步：隨訪

　　隨訪也是非常重要的環節，因為在戒煙的過程中總可能遇到各種困難，甚至隨時都可能導致復吸，尤其是在開始戒煙後的前三個月內復吸是很常見的。

　　隨訪就是指吸煙者和專業戒煙醫生之間的隨時或定期的交流，有利於幫助正在戒煙者克服戒煙過程中遇到的困難，幫助復吸者找出復吸的誘因，並在經驗中汲取教訓找出克服的方案，以便能夠成功戒煙。

　　成功戒煙壹般需要多長時間？

　　怎樣才算是戒煙成功？

　　每個人的煙草依賴程度、生活習慣、生活環境、個人意誌等不同，戒煙需要的關鍵時長也有所不同，壹般是需要3～6個月。

　　對於煙民來說，戒煙是壹輩子都要管理的事情，但是臨床上所謂的戒煙成功壹般是指持續保持三個月不吸煙，也稱之為“臨床治愈”，但此後就是進入戒煙成功後的保持期（亦稱維持期），也就是當妳戒煙成功了，不要驕傲，不要放松心理行為幹預，要繼續保持壹支煙都不抽，堅持做到拒絕偶吸，才能預防復吸。

　　總  結

　　心理+行為幹預+戒煙藥物輔助治療是目前最有效的科學戒煙方法。

　　戒煙不是光靠壹個人的意誌在戰鬥，而是需要動力和個人意誌為前提，社會環境支持、行為改變配合，藥物或儀器幫助的復雜過程，戒煙成功的必備前提條件是吸煙者願意發自內心的想戒煙，在這個基礎上配合生活習慣調節等方面的行為幹預，到戒煙門診尋求醫生的專業指導，必要時需要用藥物來幫助成功戒煙。

　　最後，預祝君戒煙成功！