優良鐵質排行榜食物
排名 食物名稱 含鐵量/毫克
1 紫菜 90.4
2 黑芝麻 24.5
3 柴魚片 15.3
4 文蛤 12.9
5 榖類早餐品 12.4
6 蓮子 12.3
7 紅莧菜 12.0
8 豬肝 11.0
9 紅豆 9.8
10 黃豆 7.4

鐵質在食物中的型態有兩種，一種為血紅素鐵，存在於動物性食品中；另
一種為非血紅素鐵，則在植物性食品中可以發現。

一般來說血紅素鐵的吸收率為23~25﹪，而非血紅素鐵的吸收率則比較少，
不到10﹪。

動物性食品中顏色越深，含鐵越高，例如俗稱紅肉的牛、豬肉就要比白肉
中的雞、魚肉含較多的鐵；而在植物性的食品中，深綠色的蔬菜含鐵量比
淺綠色的蔬菜來的多。

一般民間都以為葡萄乾富含鐵質，是預防貧血的聖品，事實上並不是如此
。以同樣100克的食物來作比較，豬肝就含了11毫克的鐵，而葡萄乾才含0.5
毫克，而且葡萄乾為非血紅素鐵，吸收率又較差，所以吃了一大包的葡萄
乾，吸收量還是有限。

植物性食物中富含較多的鐵質有紫菜、髮菜和黑芝麻等，而動物性食品則
有文蛤、豬肝和肉類等。一般來說，要實際吸收到人體需要的鐵質還是以
動物性食品為主，即使植物性食品含較多的鐵，但是吸收率不好，也只能
作輔助性的食品。

多攝取維生素C促進鐵的吸收
　　馬偕醫院營養課副課長趙強指出，吃素的人最好選擇同時含有維生素C和鐵的蔬果，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。或是在進餐時，多喝一杯柳橙汁、檸檬汁，也有助於人體吸收鐵。維生素C是促進非血紅素鐵吸收的強力因素，並且能改善植酸抑制鐵質吸收的效果。75毫克的維生素C可以促進約3～4倍的吸收率。此外，彭巧珍也推薦，吃完牛排，改掉喝咖啡或濃茶的習慣，而以含維生素C的果汁或水果取代，將是更好的組合。


日本研究人員已經在實驗中證實, 增加鐵的量的確會引起血管內皮細胞的氧化壓力增高與功能的喪失
另外有趣的佐證包括, 婦女停經前的心血管疾病病發遠比停經後要來得少, 雖然有人指出這是雌性素對於心臟病的預防作用, 但是停經前的婦女體內鐵質也較低, 因為她們每月的月經都會流失鐵質, 停經後因為沒有流失, 所以鐵質就慢慢增加, 難道這與停經後心臟病較多有關?

經常捐血者也因為體內的鐵質較少, 所以有研究指出捐血者較不易心臟病
西方飲食因為紅肉的食用量較大, 因此西方人得心血管病變機會也較高, 紅肉正是鐵質的最常見來源, 而洗腎病人因為容易流失鐵質, 所以經常必需大量補充鐵質, 而正巧洗腎病人的心臟病發生率也屬高危險