轉載自《康健雜誌》

過去，我們在乎「吃什麼」，現在更要在乎「排出去什麼」。

排便不順暢，就像廚餘堆在廚房一樣，久了腐爛發臭，在腸道也一樣。透過每日的整腸好習慣，把腸子裡骯髒的東西清乾淨，創造舒適的腸道環境，並且避開讓腸道生氣的食物，多攝取讓腸道高興的食物。

【5種食物正在破壞你的腸道】

■紅肉

最近有個新聞，一名女子愛吃牛肉麵，平均兩天吃一次，不到30歲，婚前檢查已經發現大腸癌第二期。

世界癌症研究基金會和美國癌症研究所共同出版的防癌建議：紅肉和加工肉品是大腸癌的強力危險因子，每週紅肉的攝取上限應在500克以下。「壞菌吃葷、好菌吃素，」林口長庚醫院胃腸肝膽科系臨床教授陳邦基進一步比喻。

■加工肉品

英國劍橋大學與牛津大學追蹤歐洲14國45萬名受試者的大型研究發現，每天攝取加工肉品超過160克（約3條香腸），死亡率比每天僅攝取20克的人，增加44％。主要是加工過程中的化學添加物令人疑慮，此研究建議，每日攝取量勿超過20克，約一片培根。有些人早餐要吃3片培根，自稱「無肉不歡」，在跟健康開玩笑。

■燒烤

紅肉經過高溫燒烤後，會產生多達17種的異環胺（heterocyclic aromatic amine），異環胺在人體透過酵素活化，會突變控制細胞生長的致癌基因

異環胺在動物實驗已被證實對大腸具有致癌性，臨床研究也證明，長期大量食用過焦或過熟的肉品，大腸癌及胃癌的機率升高3～5倍。

■甜食

去年英國愛丁堡大學研究首度證實，蛋糕、餅乾、含糖飲料和腸癌有關。此研究將同一地區的2000名腸癌患者與普通志願者，進行問卷調查，了解他們的飲食狀況，得到一份高達170項的飲食清單。發現愛吃蛋糕、餅乾、含糖飲料高熱量食物的人，罹患腸癌的可能性高出18％。

「壞菌愛吃甜食，」賴宇凡說。

■啤酒

燒烤配啤酒是人間快事，但小心腸癌找上你。澳洲墨爾本大學的研究發現，喝啤酒會增加直腸癌的風險，原因不明，但其他酒精類卻沒有相同的發現。

【整腸５習慣，人生變輕盈】

照顧腸子，人生也變得輕盈，從今天開始，請實踐以下5大整腸好習慣：

1.吃的情緒，比吃什麼重要

「想要有健康的消化道，第一要務就是將吃當作重要的事，」美國自然醫學營養治療師兼心理諮商師賴宇凡說。

因為腸道布滿神經，如果緊張，身體會以為你在被老虎追，關閉消化系統，其實你只是趕上班而已。「一餐就足以讓腸道受傷，」賴宇凡說。

放鬆地和同事、朋友相聚，不疾不徐享受食物的色香味，就能透過感官刺激消化液分泌，有助於消化順暢。

美兆健康管理機構營養科主任詹恩慈也建議，時間太趕或緊張時寧可不吃，腸胃也可以因此迷你斷食，而獲得休息。2.細嚼慢嚥

從小父母就教我們，細嚼慢嚥讓唾液分泌，混合食物再下肚，才不會帶給腸胃負擔，只是匆忙的我們都忘記了，常常嚼個五、六下就滑下肚。

而且，咀嚼也是給腸胃一個訊號，通知即將有食物要往下了，「至少嚼20下才吞下，」詹恩慈營養師建議。

3.吃發酵食物

賴宇凡每天早餐都吃韓式泡菜或德式酸白菜等發酵食物，因為不用烹煮，立即可食，又對腸胃友善。

食物透過微生物（包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等）產生的化學變化，將大分子分解成小分子的過程，都可稱為發酵。發酵食物不易腐敗的原因，就是發酵過程中益菌獲勝。而腸道正需要益菌大軍，維持正常運作。

「吃高纖食物、全食物當然很好，但我們往往需要好菌讓腸道恢復秩序，」《新速食》作者紐希瑙（Jill Nussinow）營養師說。

韓國釜山大學研究將韓式泡菜萃取物放入腸癌細胞裡，可在短時間令癌細胞銳減超過七成。

發酵食物除了大家熟知的優酪乳、優格、泡菜之外，還包括醋、味噌、納豆、鹽麴、酸黃瓜、臭豆腐等。

雖然目前沒有任何標準建議一週該吃多少發酵食物，紐希瑙營養師認為，為了整體健康，一週最好吃個幾份，一份代表1/4～半碗的德式酸白菜或1～3匙的味噌。若擔心部份發酵食物有高鹽疑慮，可選擇偏酸或低鹽產品。