歐陽英:生機飲食專欄  

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         選購蔬果最重要是要選擇當季盛產的，不僅便宜而且較少農藥殘留，若外表有蟲咬的痕跡，雖外觀較差，但也顯示可能未施農藥、安全性高，應該優先選購。

        有一些蔬果在進食前因為必須去皮，所以比較不會吃到外表所殘留的農藥，也是可以優先採用，諸如竹筍、馬鈴薯、芋頭、南瓜、冬瓜、蕃薯、大黃瓜、牛蒡、蘋果、鳳梨、香蕉、梨、釋迦、香瓜、西瓜、葡萄柚、檸檬、木瓜、枇杷……等，無法去皮或者要連皮一起吃的蔬果，就應該要特別謹慎，不僅要挑選有機栽培，而且還要仔細清洗，避免吃進污穢與細菌。

　　蔬菜的選購應注意如下原則：

    1. 病蟲抵抗力較強的蔬菜，宜常購買，諸如：地瓜葉、紫蘇、紅鳳菜、龍鬚菜、萵苣、韭菜、皇宮菜、豌豆苗等。

    2. 連續性採收的蔬菜，因為持續噴灑農藥，請儘量購買有機栽培，若在一般市場上購買，就要特別注意清洗，以免吃進殘留的農藥，諸如：菜豆、豌豆、四季豆、小黃瓜、胡瓜等。

    3. 帶有特殊氣味的蔬菜、蟲兒不愛吃，因此也比較少噴農藥，食用較安全，諸如：洋蔥、大蒜、長蔥、九層塔、薑等。

    4. 冷凍蔬菜是在冷凍之前將蔬菜經過熱水殺菁，以防變黃變質，等於是清洗了一次，若有農藥、細菌的殘留，會被熱水分解、消滅，故亦可採購，只是營養素稍遜一些而已。

        有些蔬菜比較獨特，選購時應小心。分述其要點：

    1. 高麗菜：又名甘藍，應挑選球體蓬鬆不堅硬，外葉翻捲有光澤，切口新鮮，葉片完整，並且愈重愈好。

    2. 菠菜：菜葉前端呈展開狀，根與莖均短小，且根部呈鮮紅色，全株完整不黃萎，葉片厚實有彈性者較佳。

    3. 白菜：選擇菜葉緊包，葉片無黑點，新鮮且充滿水分者才是良品。

    4. 韭菜：葉片厚實無折痕，呈深綠色無白斑或變黑，切口新鮮，氣味強烈者為佳。

    5. 茼蒿：全株完整，色澤鮮綠，莖不要太粗，葉片勿過長的比較柔嫩好吃。

    6. 紫蘇：葉片完整不枯萎，顏色鮮艷，葉端呈展開狀，有強烈香味者較佳。

    7. 空心菜：全株完整，細嫩青脆，無鬚根，全株帶根採收者為最佳。

    8. 油菜：全株油綠不枯黃，葉片圓圓小小的較為鮮嫩，莖能折斷者為佳。

    9. 蔥：葉呈深綠色，白色部分較長且有光澤，較重，根部還帶有泥土的，保存時日會比較長久。

    10. 水芹：莖幹挺直光滑，葉片大小整齊一致，並且幼嫩鮮綠者為佳。

    11. 西洋芹：葉片青翠不可變黃，莖幹肥大寬厚呈白色、無斑，氣味濃烈者為良品。

    12. 蕃薯：鬚根少，避免表面有凹凸坑洞，粗胖有重量，外皮顏色鮮明有光澤。

    13. 芋頭：外形渾圓帶有泥土，表皮有濕氣較好，避免買到有裂痕、凸起物與空心者。

    14. 馬鈴薯：中等大小，形體圓潤，沒有皺痕與裂傷，重重的有份量。避免選購萌芽或帶有綠皮者。

    15. 白蘿蔔：外表略帶泥土，並保留有青翠葉柄，根莖厚實有重量，手指彈打有脆響，鬚根少，孔洞小。若葉子已被切掉，要注意別買到切口已變色腐爛的。

    16. 胡蘿蔔：形體圓直不開叉或斷裂，顏色艷麗富光澤，根肩不是青綠色，根鬚少。要避免選到根莖已呈茶色且發芽者。

    17. 蓮藕：表皮無損傷，切口要新鮮，藕節長且粗，愈重愈好，表面光滑呈淡紅色，內側的孔要大，並且孔中不可有污漬。

    18. 山藥：表面凹凸不明顯，沒有裂痕，鬚根少，且有重量。

    19. 竹筍：筍尖苞葉緊密，筍殼金黃色，筍形略彎，表皮有光澤且濕度適當，最好稍帶泥土，切口有水分不乾燥，根部沒有紅色斑點，短肥粗重者為佳。

    20. 洋蔥：表皮色濃，紋路明顯，乾燥發亮，上端尖細，覆皮緊繃，愈重愈好，要避免買已經發芽的。

    21. 蘆筍：筍尖不水傷腐臭，莖粗直長，根部的切口水分飽滿，筍尖苞葉未展開，筍莖頭端一折即斷者為佳。

    22. 茭白筍：筍皮潔白光滑鮮嫩，中間勿過於凸起，筍肉少黑點者為上品。

    23. 薑：嫩薑（初生的細嫩塊莖）以塊莖潔白肥大，莖頂有粉紅色鱗片葉，不腐傷，具有香氣者為佳；粉薑（半成熟的塊莖）以塊莖飽滿，外皮光滑新鮮不腐傷即是良品；老薑（已成熟老化的塊莖，特別辣）以不皺縮乾枯，不腐爛，塊莖結實即可。

    24. 蒜頭：蒜瓣大片，潔白完整，結實堅硬。避免買到萌芽、枯萎或外皮呈茶色者。

    25. 南瓜：果蒂呈黃色乾枯狀，外表有明顯縱溝即已成熟。選購無蜂咬叮傷者，果肉顏色愈深愈好。

    26. 冬瓜：還有細毛的冬瓜尚未成熟，已成熟的表皮會有一層白粉，形體瘦長無外傷即是良品。

    27. 小黃瓜：瓜條正直粗細均勻，花蒂附著瓜體未脫落，瓜刺突疣粒明顯，果蒂切口新鮮者為佳。

    28. 絲瓜：形體正直，外皮無損，瓜紋明顯，愈重愈好。

    29. 苦瓜：果皮潔白無損傷，未呈紅熟色，果體完整，結實不柔軟者為佳。

    30. 蕃茄：選形狀完整美觀，結實發亮，不裂果，不畸形，當天食用者選7-8分熟，隔天食用者選2-3分熟，未成熟的青蕃茄不要買，果蒂呈鮮綠色尚未脫落的較為新鮮。

    31. 茄子：果蒂的切口滋潤且毛刺緊密，茄體結實不柔軟，外皮深紫色發亮，沒有裂傷，愈重愈好，避免買到外皮呈茶色或太輕裡面空心者。

    32. 白花椰菜：選花蕾呈白色，生長茂盛緊密，莖幹短重量夠，勿選購外觀有咖啡色斑點或莖的切口已經乾癟的。

    33. 青花椰菜：顏色深綠且花蕾較緊實，莖部大約5公分較佳，若是花蕾已呈半開花狀態，顏色已變黃時，味道就比較差。

    34. 紅辣椒：果實飽滿不起皺，鮮紅色富有光澤者較佳，褪色的即是不新鮮。

    35. 甜椒：蒂頭切口新鮮，果皮光澤鮮美，果肉厚實，便是良品。

    36. 金針菜：花苞緊密未開，花瓣青綠色或黃綠色者較佳，若是買乾品應選擇自然的黃褐色，過於鮮艷的不可購買，可能有不良添加物。

    37. 秋葵：蒂頭新鮮，顏色深綠，絨毛均勻密佈，果長10公分以內，形狀整齊正常，無雜質斑點者為良品。若呈咖啡色表示過熟不新鮮，而太長太大會有苦味不好吃。

    38. 牛蒡：直徑約3公分左右，筆直勿彎曲，沒有裂痕且鬚根少，稍帶泥土者。

    39. 豌豆：豆莢扁平，鮮綠細嫩，豆粒部位凸出，外表無病蟲害的斑點。

    40. 菜豆：豆莢圓直，愈長愈好，結實不可太軟，豆粒部位不要太凸起，比較細嫩好吃。

    41. 毛豆：買帶有豆莢的毛豆時，要選莢形闊大，青翠不黃萎，豆粒部愈隆起愈好；買豆粒時，要避免泡過水的，鼻聞不可有怪味，只要豆粒飽滿即是良品。

    42. 玉蜀黍：果穗粗長，儘量挑選帶皮的，外皮是鮮綠色，粒大飽滿光亮，有香甜味，不凹米、不缺米，米膜不破裂，無酸臭味，米粒排列整齊為上品。

    43. 香菇：生香菇講究菇傘要厚，菇柄要短，蕈褶沒有斑點和裂隙，表面有光澤，新鮮無異味即可；乾香菇則要選擇茶色且大朵，才是上品。

    44. 洋菇：菇傘厚，菌膜未破裂，菇面呈白色略帶褐色斑點，才是良品，若是菇面過白，恐經漂白或添加螢光劑，有害健康，千萬不可購買。

    45. 草菇：菇傘未打開，整顆圓形或橢圓形，菇面無病斑，新鮮不腐臭即是良品。

    46. 金針菇：菇柄長度不超過15公分，菇傘直徑在1公分以內，菇體呈白色或乳白色，無腐酸臭味。

    47. 黑木耳：買鮮品須選擇肉厚形體大，愈重愈好，新鮮無異樣或異味；買乾品則以大朵，肉厚，無雜質，完整無缺即是良品。

    48. 白木耳：朵大無雜質，白色略帶微黃，乾燥無異味即可。

    49. 綠豆芽：綠豆芽長得太長，會消耗其養分，所含的維他命Ｃ反而減少，因此以粗短者為佳，自然潔白，要有鬚根，若是過白或鬚根很短，可能是不良添加物的作用，對健康不利，千萬不可購買。

    50. 苜蓿芽：芽體硬挺，不可過軟，全株完整，較少折斷，顏色潔白不可變黃，鼻聞沒有異味即是良品。帶殼多的未經水洗，可冷藏4-7天，水洗過的帶殼比較少，不能久存，應儘快吃完。

　　大部分的農藥，噴灑後會在數天內被植物本身的酵素逐漸分解，因此可以將蔬果買回來先存放一段時間，讓農藥自行分解掉，然後再吃，比較安全，但不可存放在冰箱裡，冰箱的低溫會抑制蔬果本身酵素的活動，反而不利於農藥的分解；可以存在常溫下不易變壞的蔬菜有胡瓜、芋頭、白蘿蔔、胡蘿蔔、甘藍菜、包心白菜、馬鈴薯、蕃茄、洋蔥等。

    其餘的蔬菜保存方法，有些是比較特殊的，分述要點如下：

    1. 高麗菜：因容易從芯開始腐壞，所以先把芯切除，然後用沾濕的紙巾將菜葉包起來，放進冰箱冷藏，須時時保持紙巾的濕度，便可使菜葉長保清脆與新鮮。

    2. 菠菜：清洗後將水分瀝乾，用大紙巾包起，再裝入塑膠袋中，然後放進冰箱冰藏，根部朝下保存。

    3. 白菜：適合放在陰涼處，陰乾後用大紙巾包起，斜立於陰暗處。

    4. 韭菜：用大紙巾包起來，放入塑膠袋中，再放進冰箱冷藏。

    5. 茼蒿：快速沖洗再放入塑膠袋，將莖幹朝下放進冰箱的蔬果室（最下層），因放久會變黃，故可以先川燙過再放入冰箱的冷凍庫，能保存3天左右。

    6. 油菜：用噴霧器將全株噴濕，裝入塑膠袋，根部朝下放進冰箱的蔬果室，因為容易變黃，要儘快吃，烹煮前只要將根部泡入冷水，就會回復原來的鮮嫩。

    7. 蔥：用大紙巾包住放在陰暗處，或者將根部埋入土中（用盆栽即可），可保持香味與鮮度。

    8. 西洋芹：將莖與葉切開，葉子放入塑膠袋再置於冰箱冷藏，而莖則是將根部浸泡於水中，較易保鮮。

    9. 蕃薯：因不適寒冷，不要放入冰箱，用紙巾包好放在常溫下保存即可，但要保持乾燥，以免發芽。芋頭、馬鈴薯等的保存也是同法。

    10. 白蘿蔔：將葉子切掉，用保鮮膜緊密包住切口處，再用紙巾包裹裝入塑膠袋，放陰暗處保存即可。

    11. 胡蘿蔔：將表面水氣確實擦乾，用保鮮膜緊密包裹，再放入冰箱冷藏。

    12. 山藥：因不適乾燥，可放入塑膠袋，置常溫下保存。

    13. 竹筍：用足夠的水浸泡於冰箱裡，經常換水，可以保鮮5日左右。

    14. 牛蒡：用濕的紙巾將帶有泥土的牛蒡包好，放在陰涼處保存，以斜放於地面（可靠著牆壁）較易保鮮；若已清洗過，便應裝入塑膠袋放置冰箱冷藏。

    15. 洋蔥：利用網袋，將洋蔥吊掛在通風的地方，較易保存。

    16. 蘆筍：用保鮮膜緊密包好，以直立方式放入冰箱冷藏。

     17. 南瓜：放陰涼處即可長期保存，若已切開，則必須將瓜囊與種子挖掉，然後包上保鮮膜放冰箱冷藏；瓜囊與種子則可用塑膠袋裝妥，放入冷凍庫保存（南瓜子可防攝護腺腫，丟掉可惜）。

    18. 冬瓜：整條可存放於通風陰涼處，若是切開則用保鮮膜緊密包裹，放入冰箱冷藏；假如要存放長久，則應先燙過再放入密閉容器，置於冰箱冷藏即可。

    19. 小黃瓜：保鮮膜緊密包裹，放冰箱冷藏。

    20. 蕃茄：已成熟的蕃茄，宜裝入塑膠袋，放冰箱冷藏；未成熟的，則應放置常溫下，讓其轉熟。

    21. 茄子：不可水洗，小心輕放，用保鮮膜包住，放冰箱冷藏即可。

    22. 白花椰菜：整顆用保鮮膜包住放冰箱冷藏，若先快速用沸水燙過，再裝入塑膠袋放置冰箱冷藏，則可保鮮更久，青花椰菜的保存也是同法。

    23. 甜椒：將表面的水分拭乾，裝入打洞的塑膠袋中，以保持通風乾燥放入冰箱冷藏。

    24. 玉蜀黍：由於營養劣化速度很快，故不適合未經處理就保存，應先行汆燙，用保鮮膜包裹，再冷藏或冷凍，較能長久保鮮。

    25. 洋菇：菇類很容易腐壞，冷凍是最好的保存方法，應裝入塑膠袋，將袋口封緊，然後放進冰箱冷凍庫。其他菇類也是一樣。

    26. 綠豆芽：泡水後將水瀝乾，裝入塑膠袋，放進冰箱冷藏即可。

    27. 苜蓿芽：勿先洗水去殼，應該小心浸於水中，然後馬上瀝乾，裝入有底洞的塑膠袋（避色積水），放進冰箱冷藏，可存放4-7天。

        挑選水果有三個要訣：

     一、用眼看：顏色較鮮艷漂亮，外形較飽滿有光澤，表皮完整無傷痕。

     二、用手拍：有清脆響聲，有彈性，有重量，就表示甜美多汁。

    三、用鼻聞：香氣濃，代表成熟度高。

        將比較特殊的水果判斷法，分述於下：

    1. 酪梨：輕壓感覺有彈性，就表示成熟可以吃，太軟的可能已經腐爛，不要買。

    2. 草莓：果蒂鮮嫩呈深綠色，果實鮮艷有光澤即是良品，若是蒂頭周圍的果肉呈白色，則是未成熟。

    3. 柿子：果蒂要新鮮，頭的部分要稍尖，顏色愈濃愈好。

    4. 奇異果：輕握有彈性，表皮無斑點，軟硬要適中，太硬的一定很酸。

    5. 西瓜：果柄要新鮮，表皮紋路要擴散，才是成熟甜度高，用手拍會有清脆響聲。

    6. 甘蔗：蔗莖粗，節間長，外皮要有光澤，甜度較高；若是甘蔗的剖面變黃，味道怪異，或已生蟲，千萬不可食用，否則會嘔吐、抽筋、中毒、昏迷。

    7. 芒果：蒂端呈鮮黃，漸次向尾端延伸變色，下半端呈現淺綠色為最佳，果面有粉狀物，皮呈黃澄色略帶褐色小斑，即是成熟。

    8. 柳丁：香氣濃郁，有彈性，表皮呈金黃色發亮，由底端朝果柄處漸由綠轉黃則是最佳，愈重愈多汁。

    9. 鳳梨：選擇大而重，上尖下寬，鱗粗者，色澤由基部朝冠芽逐漸由綠轉黃，用手拍擊有如掌摑人肉響聲，香氣濃郁，則一定甜美多汁。

    10. 香焦：外皮呈均勻的金黃色，當咖啡色的斑點出現時，就是成熟最好吃的時候。

    11. 枇杷：果實大，且左右稍稍鼓起，表皮具有光澤，即是上品。

    12. 蘋果：果蒂要新鮮，外皮無傷痕，手彈有清脆響聲則比較多汁。

    13. 檸檬：呈黃綠色，沒有病斑，有彈性，香味濃，愈重愈好。

    14. 梨：應選果實大，形體勻稱，果皮漂亮，果肉較硬，太軟表示不新鮮。外形怪異，呈瘤狀者，是營養失調狀態，使用農藥的可能性比較高，最好勿買。

    15. 蕃石榴：表皮無病斑損傷即可。

    16. 楊桃：要選外型飽滿，有清新香味，表皮金黃色略呈透明為上品。

    17. 葡萄：果粒大小均勻，莖部無茶色斑點者為佳。

    18. 香瓜：香氣要濃，果實底部的圓圈要大。

    19. 椰子：要選外觀接近正圓形，比較多汁。

    20. 哈密瓜：愈重愈好，香氣要濃，皮黃鮮麗，紋路清楚，手按壓瓜皮柔軟富彈性，較成熟好吃。

    21.蓮霧：果蒂周圍顏色深紅，底部裂口較大，果型碩長，比較甜美。

    22.百香果：果皮帶有皺紋，顏色較深，果實大即是良品。

    23.葡萄柚：果實飽滿，呈正圓形，愈重愈成熟多汁。

    24.櫻桃：表皮無傷痕，蒂梗顏色鮮艷，果實鮮紅發亮，要有彈性不可太軟。

    25.火龍果：應選擇表皮薄而軟的，果肉才會成熟甜美。

    26. 椪柑：宜挑從底部呈金黃色逐漸朝果蒂變色，呈現下黃上綠者為上品。果型要飽滿，愈重愈好，蒂梗粗大者較為甜美。

    27. 桃子：香氣要濃，果型飽滿，表皮紅色較多，果身堅實不軟者為佳。

    28. 釋迦：色澤淺綠轉淡，鱗粗果粒大，果型飽滿即為上品。果粒太小者無肉，風味較差。

    29. 李子：果粒飽滿碩大，肉質軟化但具有彈性為佳。

    30.水蜜桃：要挑選表皮微軟，外觀呈乳白色並帶有紅暈，表皮無損傷即是良品。

    30. 木瓜：果型飽滿者比呈波浪狀者為優，若從尾端先呈黃色，逐漸再朝果柄處延伸變色，則較為甜美。

    31. 荔枝：果粒大而飽滿，皮呈鮮紅色為佳。

    32.龍眼：果皮光滑，手指輕捏富有彈性者為佳。

        水果的保存時間差異甚大，分類敘述如下：

  其他類似的水果，亦請比照參考，能吃多少才買多少，不要貪便宜買整箱存放，可能有許多會因來不及吃而腐爛，殊為可惜。