超慢跑就是放慢你的步伐能讓你跑更多里程，並讓身體適應跑步的壓力

如果你是一位跑者，很有可能你正在為即將到來的比賽訓練，或者只是想提升你跑步的速度，讓你能在鄰里間更快完成跑步。

對速度的追求可能包括追蹤你的數據（你的主觀用力感覺是多少？你每週應該跑多少里程？）以及思考如何能變得更快（你的跑鞋夠輕嗎？是否該加入短跑訓練？）。

雖然跑步有許多方法和策略，你是否考慮過「超慢跑」這個選項？

超慢跑與慢跑的差別

超慢跑與慢跑的感覺相似，超慢跑也稱為低強度跑步，超慢跑的概念是，透過放慢步伐，你可以跑更多的里程，同時以多種方式訓練身體，如增強耐力、強化肌肉、心臟和肺部。

總的來說這樣做能讓你的身體適應跑步的壓力並防止受傷，最終幫助你達成跑得更快的目標。

心臟科醫生塔瑪娜·辛格（Tamanna Singh）醫師表示：「有很多證據顯示，慢跑可以帶來驚人的有氧改變。」

身為同樣是超慢跑的跑者的辛格醫師分享了慢跑的好處，並提供了一些慢跑的技巧。

超慢跑是什麼？

辛格醫師表示：「超慢跑最好的識別方式是將其與一種主觀的超慢跑感覺聯繫在一起。超慢跑是一種能輕鬆交談的跑步方式。你不會在每說兩三個字後氣喘吁吁。如果你想在超跑步時聽歌並跟著唱，你也可以做到。」

「這是一種你幾乎可以永遠保持的努力強度。」

超慢跑的速度和步伐對每個跑者來說都是不同的。

「例如，對於那些通常能在 18 到 20 分鐘內完成 5 公里的跑者，他們的超慢跑速度會比那些完成 25 到 30 分鐘 5 公里的跑者稍快一些。」她補充道。

當你完成超慢跑時，你甚至可能感覺自己還能繼續跑，而不像正常跑步後那樣疲憊和氣喘吁吁。

超慢跑應該讓你感覺舒適，不會太有挑戰性。

這個概念不是讓你在跑步時完全停止挑戰自己，而是更具策略性地進行訓練。你需要混合不同強度的訓練——大多數的跑步應該是超慢跑，而有些跑步則應該是你全力衝刺的時候。

一個好方法是：大約 80% 的跑步應該是超慢跑，另外 20% 應該是較快的跑步。

辛格醫師澄清：「這取決於你在訓練什麼、你的跑步經驗以及你的受傷情況。」

如果你是一位追蹤心率區間的人，辛格醫師說你應該讓大部分的跑步保持在「二區」心率範圍內。

「二區跑步基本上是你最大預測心率的 55% 到 65%。」

超慢跑的好處

還在懷疑超慢跑是否能幫助你為比賽做準備或提升你的跑步速度嗎？

超慢跑的好處包括：

• 提升你的耐力。
• 讓關節、韌帶、肌腱和骨骼適應跑步帶來的壓力。
• 完善你的跑步姿勢。
• 強化你的肌肉。
• 增強你的心臟和肺部。

當然，你現在可能可以以每英里 9 分鐘的速度跑步，但你能保持這個速度跑 5 英里或 10 英里嗎？

透過將慢跑納入你的訓練計劃，你可以提高耐力並減少疲勞。

這得益於你提升了線粒體的功能。線粒體幾乎存在於身體的每個細胞中，負責提供 90% 的能量。它們將氧氣處理後轉換為能量。

辛格醫師解釋：「透過超慢跑、進行有氧運動，我們可以增加線粒體密度。我們還可以發展毛細血管床，這有助於增加氧氣輸送到肌肉的能力。通過改善氧氣輸送，基本上可以延長你從開始跑步到感到疲勞的時間。」

超慢跑不僅能幫助提升耐力，還能重新訓練你的肌纖維。如果你要跑更長的距離，你的身體需要能夠持續這樣的努力。通過慢跑來強化肌肉，你將能夠在較長時間內維持更快的步伐。

例如，假設你的超慢跑速度大約是每英里 10 分鐘。在這樣的跑步過程中，你可以輕鬆地跟著唱你最喜歡的歌。

辛格醫師說：「建構耐力和心臟效率是幫助你慢慢提高慢跑速度的關鍵。你會注意到，隨著時間的推移，並不是幾天或幾週，而是幾個月到一年的過程中，你的慢跑速度會比之前的每英里 10 分鐘更快。」

通過將超慢跑納入你的訓練，你也會更少受傷。

她繼續說：「如果你觀察人們衝刺與超慢跑的差異，你可以明顯看出腳對地面的衝擊力不同。當你衝刺或跑得很快時，腿部需要的力量和衝擊力遠遠大於超慢跑。」

隨著時間的推移，這種身體上的磨損會帶來傷害。

辛格醫師指出：「跑得越快，對身體的要求越高，受傷的風險也越高。超慢跑能幫助你保持健康更長時間。當然，有必要進行快速訓練來學習如何跑得更快，但也應留出空間讓身體輕鬆應對，保護自己免受傷害。」

超慢跑的技巧

辛格醫師說：「你需要做的第一件事就是放下自尊心，這是最難的部分。放慢速度會讓你感到不安。一種思考方式是，不要把這視為慢跑，而是告訴自己：這次跑步的目的是增加線粒體密度、提升效率、增強你跑步時將氧氣輸送到腿部的能力。」

以下是一些超慢跑的小貼士：

1. 不要理會你的手錶。你可能會使用智能手錶來追蹤與健康相關的各種數據。辛格醫師強調：「記住，手錶是根據你的身體反饋數據給你的，而不是相反。所以，如果看手錶讓你感到焦慮，或者看到速度數據會讓你驚慌，那就把手錶留在家裡吧。」

2. 找個跑步夥伴。「這可能非常有幫助，尤其是當你和夥伴的速度相近時。」辛格醫師說：「設定一個目標：我們要聊聊這週發生了什麼。這是一種很棒的方式來了解超慢跑，而且當你進行愉快的對話時，時間會過得很快。」

3. 設定目標。每次跑步開始前，思考你想達成什麼。「有時，我會專注於跑步的時間長度，而不是跑多少里程。」辛格醫師說：「這樣能減少完成特定里程數的壓力，讓你不會為了達到目標而跑得更快。」

超慢跑結論

辛格醫師分享了自己融入超慢跑的個人體驗：「我融入超慢跑後，跑得更快了，甚至有跑步夥伴說他無法相信我的跑步速度進步了這麼多。」

所以，不妨考慮將超慢跑納入你的跑步訓練和策略。

辛格醫師說：「如果你想成為一個更快的跑者，記住羅馬不是一天建成的，你的目標步伐也不會一蹴而就。但是你花時間優化身體和身體內的生理機制，這將真正幫助你在長期跑步中獲益。」