七大妙方 助您恢復飲食健康

許多人都有不健康的飲食習慣。而這些看似不起眼的飲食習慣，往往卻是造成人們體重上升或其他身體疾病的主因。(JOERG KOCH/AFP/Getty Images

想要擁有健康，良好的飲食習慣是不可缺少的重要因素。現代人工作忙碌之餘，不僅飲食不均衡、口味偏重，更糟的是許多人都已養成不好的飲食習慣。而這些看似不起眼的飲食習慣，往往卻是造成人們體重上升或其他身體疾病的主因。

美國《實在簡單》網站(Real Simple)即指出幾個大家在日常生活中容易忽略的不良飲食習慣，並提供了改變這些不良習慣的方法：

1. 愛吃零食

愛吃點心零食的人很容易會有飲食過量的情況。在吃飯時間的間隔中吃一兩次點心可以穩定血糖，但應以蔬菜或水果為佳。然而，一般的點心都是餅乾、椒鹽脆餅等，沒有豐富的營養且缺乏飽足感，容易讓人食用過量。

小妙方:在用餐後保持能量，讓自己一天有兩次一百至三百卡路里的點心，像是小份的三明治、全麥餅乾夾起司、一份堅果或是優格加榖片等。

2. 邊看電視邊吃東西

康乃爾大學（ Cornell University）的教授布萊恩．瓦辛克(Brian Wansink)指出，看電視時進食易超量20%~60%。

小妙方：最好不要無意識的一直吃東西。真的很想吃些點心的話，就給自己設定一些限制。在開始看電視前先準備好一小份的零食，並選擇低熱量的食物以降低對身體的負擔。

3. 依情緒而暴飲暴食

心情不好時吃東西，或許能獲得些許的安慰，特別是很多人會選擇甜的東西，而碳水化合物會產生色胺酸（Tryptophan），它會促進大腦分泌血清素（serotonin）暫時舒緩心情。但若不從根本上管理自己的心態和情緒，到最後只會成為壞心情和體重增加的惡性循環。

小妙方：打開食物櫃前，先別讓自己想那些令人煩心的事。試試其它放鬆心情的方法，像是找朋友看場電影或出外散散步等，另外也可以選擇高纖少糖的食品。

4. 常吃加工食品

冷凍食品、杯湯和泡麵等都含有過多的熱量、不健康的油脂、糖和鹽，即使是一份標榜低熱量的罐頭湯也內含超過一天鈉攝取量的一半。

小妙方：儘量選擇低熱量、低鈉，或以全麥及營養豐富的蔬菜為原料的產品。

即食的杯湯和泡麵熱量與鈉的含量均高，因此應儘量選擇低熱量、低鈉，或搭配不同種類的蔬菜食用。(圖片來源：維基百科)

5. 熱愛甜食

甜食也許能讓你迅速補充能量，但並沒什麼營養成份，因此只會變的肥胖和營養不良。

小妙方：如果想改善這個問題，也不是意味著就得放棄甜食，只要找出替代的食物就行了:如不加糖的乾果仁(酸櫻桃或芒果等)、M&M(含有一些蛋白質和糖的混合)、輕甜的全麥穀片，加糖的麵包及低糖優格，或買無糖飲料來自己加糖都是不錯的選擇。

6. 狼吞虎嚥

大口吞嚥對腸胃不好，因為唾液在嘴吧裡分解食物的時間太少，而使消化道的工作量增加，同時也會讓過多的空氣進到胃裡而容易引起脹氣和消化不良。而且因大腦需要20分鐘才會知道胃已經滿了，所以吃太快也會讓大腦來不及得知胃的情況。一份最近的研究顯示花30分鐘吃一餐的婦女，所攝取的卡路里比狼吞虎嚥的少10%。

小妙方：最好還是吃慢一點，用餐時也可以停一下，喝點水。

7. 不吃早餐

不吃早餐會使早上精神不濟，接下來的食量也會增加。血糖在經過了一整晚後會降低，大腦需等吃早餐時才能獲得能量補充。研究顯示，吃早餐不僅會使認知和記憶力有所改善，對維持體重也有很大的幫助。

小妙方：廚房內一定要事先準備一些早餐，不然在上班、上課途中也別忘了停下腳步，買一點早餐。

飲食習慣也有傳染性

《國際飲食紊亂症雜誌》指出，人的飲食習慣也具有「傳染性」，若身邊有暴飲暴食，及飲食紊亂情況的人，那麼自己受到影響而出現飲食不正常的比例也相對較高。因此，要想建立好的飲食習慣，一個很好的方式就是與有良好飲食習慣的人一起進食，自己也會受到潛移默化的影響。同樣的，倘若想改變自己身邊的人的飲食習慣，從自己開始做起也會是一個很好的方式。

人的飲食習慣也具有「傳染性」，若身邊有不良的飲食習慣，自己也會非常容易受到影響，而出現飲食不正常的現象。(RAFA RIVAS/AFP/Getty Images)

健康飲食三部曲

1. 維持理想的體重。體重過輕或過重都會給身體負擔，對人體健康造成不良的影響。
2. 穀類是提供人體熱量的主要來源，含多種營養素，能供給身體所需之營養成份；亦可以糙米替代白米，更有益健康。
3. 遵守三多(蔬果、牛奶、白開水)與三少(少鹽、少油、少糖)，更會使健康加分。
4. 多食高纖食物。