為了美白，你需要吃芭樂、芒果、豆腐、巧克力與喝茶。

文．黃惠如

夏天的腳步悄悄接近，擔心曬黑長斑的你，撐起陽傘、戴上墨鏡，並在外出前仔細塗抹有SPF係數的防曬乳，準備迎戰火力強大的敵人─紫外線。

除了做足外在防曬功夫，你也不能忽略從「內在」加強防曬，充分攝取「SPF食物」，更能升高抗曬戰力，今年不當黑妹妹、小花臉。

為什麼食物也能防曬？

皮膚科醫學研究發現，陽光中的紫外線會刺激皮膚產生大量氧化自由基，而自由基會破壞皮膚細胞組織，加速黑色素生成的氧化反應，讓皮膚變得暗沉、粗糙及失去彈性，也使皮膚的抵抗力降低。

因此，「防曬食物就是能提高抗氧化力、幫助清除自由基的食物，」國泰醫院皮膚科主任醫師胡淑玲解釋說。

哪些是能防曬的「SPF食物」？皮膚科醫生推薦你，從今起把下列食物放入飲食清單裡。

1.每天吃高C水果

維生素C可說是「永遠的美膚聖品」，想保有健康明亮、不易曬傷老化的皮膚，幾乎每個皮膚科醫生都會叫你多吃高C蔬果。例如每天吃2～3份水果，其中一樣選擇高C的芭樂、奇異果、草莓、聖女番茄或是柑橘類。

天熱胃口差，吃生菜沙拉可以消點暑氣，建議加入色彩亮麗的甜椒和幾朵綠花椰菜，不止賞心悅目，而且還能攝取大量維生素Ｃ。生食甜椒，清脆爽口，也不會因高溫烹調而破壞了維生素Ｃ。

2.適量攝取黃紅色蔬果

紅橘黃蔬果、食物及深綠色葉菜，如胡蘿蔔、芒果、紅黃番茄、木瓜、地瓜、南瓜、地瓜葉、空心菜等，多半含有大量胡蘿蔔素及其他的植物化學物質，有助於抗氧化，增強皮膚抵抗力。

不過，多吃無益，脂溶性的胡蘿蔔素攝取過量會累積在體內，不但有毒性，而且容易讓膚色顯得「黃黃的」，停止攝食後，需要一段時間才能慢慢代謝掉，胡淑玲醫師提醒不宜吃過量。

3.大豆製品

大豆中的異黃酮素（Isoflavones）是一種植物性雌激素，可以代替一部份女性荷爾蒙的作用，幫助對抗老化，而它也具有抗氧化能力，是女性維持光澤細嫩皮膚不可缺少的一類食物。

大豆製品，如豆腐、豆漿（建議不放糖）是比較好的選擇，而其他加工豆製品，如百頁豆腐、豆干及豆皮等，熱量都比一般豆腐高很多，像100公克盒裝嫩豆腐、傳統豆腐，熱量大約50～88卡，但同樣100公克的豆干就要160～190卡，百頁豆腐要214卡，日式炸豆皮更要385卡，熱量相差2倍以上，最好少食用。

4.抓把堅果當零食

對皮膚來說，吃進肚的油脂可能是天使，也可能是惡魔，端看你攝取的是哪種油。

植物油多半富含維生素Ｅ，幫助抗氧化和消除傷害皮膚細胞的自由基。高維生素Ｅ的食物還包括小麥胚芽及各類堅果。

另外，如果你平時都吃白米飯、白麵包，建議捨棄它們，改吃全穀類吧！因為「吃得愈粗、皮膚愈細」，全穀類正含有大量維生素B群及E，都是幫皮膚增強抵抗力及復原能力的重要營養素。

5.來杯熱可可

眾多科學研究為巧克力洗清冤屈，證實它是對健康有益的好食物，因為巧克力裡含有多種豐富的抗氧化物，如可可多酚、類黃酮，適量攝取也對皮膚有益。國外的美容業者甚至看中它高度抗氧化的能力，選用含巧克力成分的保養品為客人做臉、按摩。

可可純度愈高的巧克力功效愈好，而美國農業部研究發現，在所有巧克力產品中，可可粉含有最多類黃酮和抗氧化物。目前市面上可買到沒有添加糖及奶粉（精）的100％純黑可可巧克力粉，只要調合熱牛奶，少量加一點紅糖，就能享受一杯美味香醇的熱可可了。

如果想吃黑巧克力，建議選擇可可含量50～75％，每天不超過55克為宜。

6.每天2杯茶

美國研究指出，喝綠茶或是使用含綠茶成分（指兒茶素）的保養品，可以讓日曬導致皮膚曬傷、鬆弛和粗糙的過氧化物減少約三分之一，表示皮膚受陽光損害的程度變輕。

茶類裡含有茶多酚，是一種強力抗氧化劑，有研究甚至指出，它比傳統維生素A、C、E的抗氧化能力還高。其中最主要的成分是兒茶素，會因為氧化而減少，所以幾乎未發酵的綠茶裡保有最多兒茶素，半發酵的烏龍茶、包種茶次之，而全發酵的紅茶裡則最少。不過，綠茶的咖啡因含量也較多，容易引起某些人睡不好，也有人喝綠茶會胃腸不適，最好小心限量飲用。

每天應喝多少茶，眾說紛紜，但一般健康人想飲茶養生，一天可喝2～4杯，並依自已身體情況調整，或是建議不同茶類換著喝。

哪些食物觸犯美白大忌？

檸檬汁

愛美女性喝檸檬汁養顏美白，沒想到肌膚還沒變白，嘴角卻先變黑暗沉，急著上皮膚科求診。原來是檸檬裡的「感光物質」在作怪，一經曬太陽（紫外線照射），皮膚就過敏、發炎，並且造成色素沉澱。

國泰醫院皮膚科主任醫師胡淑玲表示，門診中不少這樣的病例，因為敷檸檬片，或用手擠檸檬、喝了檸檬汁之後，沒有把手洗乾淨、把嘴邊殘留的檸檬汁擦掉，就外出曬了太陽，導致「植物光過敏性皮膚炎」。

如使用香水、精油，裡面也常有具感光性的植物成分，最常見是柑橘類的佛手柑、葡萄柚、橘子等，因此需小心，避免噴塗在身體會曝曬在陽光下的部位，或只在晚間才使用這一類精油產品。

含有「感光物質」的植物 除了上述柑橘類水果之外，還有我們常吃的辛香料，如九層塔、芫荽（香菜），及芹菜、胡蘿蔔、無花果、愛玉等。

對於容易長斑的人，有些皮膚科醫師建議少吃這一些食物。不過，台大皮膚部主治醫師邱品齊認為，這些食物一般食用量不會太多，只要飲食均衡，不必太擔心，做好基本防曬工作更重要。