陽光、肌肉、水男孩

2010-10-18 11:00:39肌肉水泳男

健身重訓參考菜單 - 腹肌

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好久沒有新增文章了，真抱歉！忙翻了！

最近健身界也出了一個大新聞，加州被世界收購了，不過還好會員的權益沒有受損，最近也練得挺勤快的。

言歸正傳，今天要來講的就是大多數男人最難練的地方：腹肌

為什麼說難練呢？因為要腹肌出現，除非你本身的體脂肪很低，或者你很認真的鍛鍊那地方的肌肉，否則要有好看的腹肌真的沒那麼簡單！

加上本身如果又很不忌口，常碰油炸、甜食、啤酒和高熱量的食物的話，越練到後來，腹肌的線條和形狀就越難出現囉！

其實去觀察那些腹肌練得好的人，不難發現，他們身上其他部位的肌肉線條也是非常明顯且好看的！

那就來看看要怎麼練出好看的腹肌吧。

你可以參考這個網址：

http://www.youtube.com/watch?v=JcKrJnSFXCw

也可以看看以下的文章：

漂亮的腹肌取決於三個要素：飲食、有氧訓練、經常的訓練－練腹肌要訣！

飲食：

你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋住，就沒有人能看得見了。

記住，沒有食物，肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。

如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。

所以慎選飲食的重要性就由此可見囉，如果你要練得是胸肌很脂肪厚大沒線條的，那你可能就必須割捨有好看的腹肌和線條了。

頻率：

隔天練一次腹肌，多數人每週只練三次。

數量：

雖然許多人一次做上百次仰臥起坐，但建議你挑選2~4個對你最有效的練習，只做三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭。

腹肌訓練不用超過15分鐘。

重量：

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正確的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。

增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。

所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張：

練腹肌時，應在整組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。

達到徹底力竭：

每一組動作都應達到徹底力竭，不要計算次數要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直：

練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。

上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加下背部拉傷的危險。
訓練動作：

一般只用三個練習，並透過經常改變它們的順序來避免單調。

下面就是推薦的三個練習：

1.仰臥起坐：

平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。

做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。

下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，許多人喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。

2.垂直舉腿：

做這個動作首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝可以左右轉動，這也鍛練到腹斜肌。

正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按這個方法做練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。

動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。

記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。

3.坐姿抬腿：

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。

膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。

控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。