「每天一定要喝8杯水」、「綜合維他命有益健康」、「吃宵夜一定會發胖」……，專家的意見可能徹底改變這些你深信的健康原則。

康健雜誌66期

文／謝曉雲



六個你常犯的營養迷思之五：纖維攝取愈多愈好？

纖維對健康很重要，日常飲食中要多攝取的觀念一再被提起。聽起來，纖維似乎是吃愈多愈好。

 

如果你也這樣想，那可錯了。

儘管纖維的好處可以列一長串，包括預防便祕、減低多種癌症風險、降低膽固醇及血脂、幫助控制血糖及體重等。不過，目前理想的纖維攝取量是每天20～35克，「不宜超過建議量，」趙強提醒。

 

因為，長時間大量攝取纖維會阻礙我們吸收重要的礦物質，如鈣、鐵、鋅、銅等。不止如此，蔬菜（纖維的主要來源之一）裡的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收利用。

 

其次，纖維容易帶來飽足感，所以，當纖維類食物吃得很多，佔了胃容量，其他食物相對就會吃得少，這對一些胃口小的人或是老年人來說，反而造成熱量攝取不足，或蛋白質、脂肪及其他重要營養素也攝取不良的情況。

不過，更令人擔心的，其實台灣人纖維根本吃太少。衛生署的「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，國人每天的膳食纖維攝取量平均在15克以下，離建議量20～35克還有一段距離。

既然從飲食中吃不夠，吞一顆纖維錠如何？

多數營養專家不贊成依賴補充品，來增加纖維攝取量。

一來，目前沒有明確證據說，纖維補充品和食物中的纖維一樣，能帶來健康的好處。

再者，有些纖維補充品遇到水，便形成膠狀體，更容易在腸道內包覆礦物質，影響礦物質的吸收；另外，也會包住膽酸及脂肪，進一步影響脂溶性維生素（如維生素A、D、E等）的吸收。

可以考慮攝取寡醣，趙強建議。

寡醣是一種不易被人體消化吸收的醣類，存在豆類、洋蔥、大蒜等天然食物裡，有類似纖維的功能。因為它在腸道中會被雙叉乳桿菌（又稱比菲德氏菌）等益菌利用，讓益菌增生，有助保健腸道。而且，腸道中的益菌在利用寡糖時，會產生有機酸，使我們腸道的酸鹼值降低，更有利吸收鈣、鐵等礦物質。

市面上有售寡醣的糖漿類產品，甜度比較低，熱量也比其他糖類少一些，可以取代砂糖、果糖，做為日常調味的甜味劑。「一天10克左右就有效果，」趙強說。

不過，寡醣不宜多吃，會造成脹氣、腹瀉不適。而且，每個人腸胃對寡醣耐受程度不同，建議一開始先少量食用，再慢慢增量。