糖尿病控制不佳的併發症之一就是視網膜發生病變，最後可能造成失明。這是我們大多知道的知識，不過我們不知道的是如果一般日常飲食中攝取太多高升糖指數的食物可能會增加退化性黃斑部病變的風險。

升糖指數與退化性黃斑部病變的研究

一篇於2007年發表在美國臨床營養期刊的研究指出減少飲食的升糖指數(GI)能減少發展為退化性黃斑部病變的風險。該研究取得4千多位參與者的飲食資料，他們年齡範圍介於55歲到80歲之間，其中有56%是女性。

總共有8,125顆眼睛，依脈絡膜小疣(drusen)的尺寸與寬度、地圖狀萎縮（geographic atrophy）的出現以及新生血管的變化等條件採用數量分析方法將這些眼睛分為五組，藉此評估飲食升糖指數與退化性黃斑部病變（age-related macular degeneration, AMD）的風險與嚴重程度之間的關係。

經過分析後發現升糖指數與退化性黃斑部病變的嚴重性具有明顯的正相關。也就是說飲食中的碳水化合物多是高升糖指數的食物，那麼退化性黃斑部病變的罹患風險與嚴重性就會比較高。

守護視網膜安全的黃斑部

黃斑部是人類眼睛視網膜中央的黃色區域，作用和太陽眼鏡相似，能吸收進入眼球的藍光與紫外線，藉此保護是網膜不受這些光的傷害。國人的飲食蔬菜水果攝取不足以及用眼頻率增加的關係，因此近年來黃斑部病變的發生有年輕化的傾向。黃斑部是黃色的原因來自於葉黃素與玉米黃素等葉黃素類色素，這兩種色素主要來自於植物食物（蛋黃也有），此外它們也是這些年來流行的護眼功能性食品素材。

低升糖指數的飲食該如何吃

白米飯、白土司、白麵條這類我們經常吃的主食其實都是升糖指數很高的食物，單獨吃會對血糖帶來很大的變化，但若是能搭配豐富的蔬果，那麼這些食物中的纖維與體積就能延緩它們的消化，進而延緩血糖變化。除此之外，你可以更進一步多搭配一些全穀類的食物，像是糙米、全麥吐司。如此就可以吃著較低升糖指數的飲食。

國人常用食物的升糖指數（GI）對照表，以白麵包（GI＝100）作為GI食物對照之參考指標

食物種類－食物名稱與其GI值

五榖根莖類－全麥早餐榖類(43±3)、山藥(53±11)、粉絲(56±13)、義大利麵(60±4)、米粉(61±6)、速食麵(67±2)、通心粉(67±3)、豌豆(68±7)、綠豆(76±11)、甜玉米(78±6)、芋頭(79±2)、烏龍麵(79±10)、燕麥片粥(83±5)、烤馬鈴薯(85±4)、甘藷(87±10)、玉米脆片(90±15)、即食麥片粥(94±1)、貝果(103±5)、薯條(107±6)、糯米飯(132±9)。

蔬菜類－菜豆(39±6)、扁豆(41±1)、大豌豆（夾）(56±12)、胡蘿蔔(68±23)、黃豆(25±4)。

水果類－櫻桃(32)、葡萄柚(36)、梨子(47)、蘋果(52±3)、無糖蕃茄汁(54)、李子(55±21)、草莓(57)、蘋果汁(57±1)、柳橙(60±5)、桃子(60±20)、無糖鳳梨汁(66±3)、葡萄(66±4)、萄柚汁(69±5)、柳橙汁(71±5)、芒果(73±8)、草莓果醬(73±14)、香蕉(74±5)、奇異果(75±8)、小紅莓汁(80)、木瓜(84±2)、鳳梨(84±11)、西瓜(103)。

乳製品類－全脂牛奶(38±6)、優格(51)、布丁(62±5)、豆奶(63)、冰淇淋(87±10)。

烘焙食品類－蛋糕(蛋糕粉)(54~60)、海棉蛋糕(66)、鬆餅(77±8)、天使蛋糕(95±7)、糖霜雞蛋糕(104)甜甜圈(108±10)。

零食點心類－花生(21±12)、腰果(31)、花生(47)、巧克力(61±4)、洋芋片(77±4)、爆米花(103±24)。

碳酸飲料類－可樂(83±7)、汽水(97)。

糖類－木糖醇(11±1)、果糖(27±4)、乳糖(66±3)、蜂蜜(78±7、蔗糖(97±7)、葡萄糖(141±4)。

資料來源：行政院衛生署

【食在健康小秘訣】

食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。

本文由《凱特文化》出版社提供，摘錄自【營養的真相：解開60個飲食的營養密碼】