2020-05-07 06:35:09uwuesceo8eoy

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跑步知識/增強式訓練:跑步像不斷地單腳蹲跳 | 路跑 | 運動 | 聯合新聞網

在6/20的專欄《4個常見的跑者肌力訓練問題》中提到:由於跑步的觸地時間短暫,力量產生的速度──發力率(RFD,Rate of Force Development),比最大肌力更重要。本週介紹對提升發力率非常有幫助的「增強式訓練」。 分享 facebook 增強式訓練(Ply結婚送禮推薦ometric)增強式訓練是一種爆發力訓練,Plyometric是由希臘字組合而成,意思是「增加量測」之意(plio=更多,mertric=量測),能夠提升發力率、神經反應,也有助於開發跑者的彈性與速度。增強式訓練的原理建立在牽張伸縮循環(SSC,Stretch-shorting Cycle),讓肌肉預先伸展離心收縮,使肌肉和結締組織充分儲存彈性位能,再利用牽張反射的原理,瞬間快速向心收縮,釋放儲存的彈性位能,產生強大的力量。如下圖,可以分成三個階段:離心階段(Eccentric):讓肌肉預先快速伸展被拉長,使肌肉和結締組織充分儲存彈性位能,像是「拉長彈弓一般」。轉換階段(Amortization)肌肉由伸展轉換為收縮的短暫轉換階段,利用「牽張反射」的原理:當肌肉被快速的伸展拉最近流行產品超人氣產品長,就會出現一種自然的、保護性的脊椎反射,讓肌肉快速收縮,防止肌肉被過度拉長受傷。向心階段(Concentric):順著牽張反射產生的額外附加力量,瞬間快速向心收縮,釋放儲存的彈性位能,產生強大的力量。想像彈簧縮短後瞬間彈起、或是彈弓被拉長後瞬間釋放發射,就更容易了解。為什麼要練增強式訓練?因為跑步本身就算是一種增強式訓練。落地肌肉離心收縮,儲存撞擊地面產生的能量,離地反彈釋放,就像是不斷地進行單腳蹲跳。專欄介紹過的「短跑」訓練,就是對跑者是最專項的一種增強式訓練。?增強式訓練提升回收利用落地能量的技巧,並且能夠轉化肌力訓練獲得的效益為專項跑步能力,是跑者肌力訓練不可或缺的關鍵步驟。耐力型長跑者需要小心高強度增強式訓練,不要進行高跳箱的訓練(適合低跳箱訓練),避免過多的離心收縮造成傷害。最適合一般跑者的是練習各種簡單的彈跳練習,馬克操的許多動作也包含增強式訓練的元素。除了跳繩與短衝外,下面介紹4種我常運用在訓練中的增強式訓練:彈簧跳(Pogo Jump)難度:低提示:像是彈簧一樣彈起而得名,很像跳繩,但跳得更高。落地時最小化膝蓋彎曲幅度,利用擺臂帶動身體,控制節奏。由50%的力量開始練習,逐步增強至100%。範例:連續進行3~8次,全休至緩和後,再進行下一輪。重複3~4輪。連續1/4蹲跳(1/4 Squat Jump)難度:中提示:落地順勢下蹲,讓腿部肌肉充分吸收衝擊力,轉化為下次起跳的力量。必須非常熟悉深蹲動作後才可操作。範例:連續進行6~8次,全休至緩和後,再進行下一輪。重複3~4輪。換腳跨步跳(Alternate-leg Bound)難度:中提示:落地在身體正下方,每一跳盡力跳遠。範例:連續左右交替10次,緩跑或全休至緩和後,再進行下一輪。重複3~5輪。單腳蹦跳(Single-leg hop)難度:高提示:從小幅度蹦跳開始,逐步增加跳躍高度。必須有足夠的單腳穩定能力,才能操作限時商品比價此訓練。範例:左要腳輪流各進行5~10次。重複3~5輪。增強式訓練一般安排在:肌力訓練課表的第一項,或是低強度輕鬆跑課表之後。由於對身體負擔較大,組間需要充分休息(視強度調整,高強度增強式訓練的訓練─休息比大約為1:5)。兩次增強式訓練間隔最少要48小時,每週訓練不可超過3次,確保身體能充分恢復、吸收訓練效果。若不確定訓練動作操作是否正確,建議諮詢教練或專業人員。增強式訓練只佔每週課表非常少的時間,但卻有畫龍點睛的效果。少少的訓練量,就能讓表現提升一個等級。建議新手或沒有肌力訓練經驗的跑者先練習「跳繩」與「短跑」,超實用居家用品再逐步學習其他動作。

雲林最古老的百年戲院重生 民歌手駐唱回憶無窮 | 雲嘉南 | 地方 | 聯合新聞網

建於昭和2年(1927年)的雲林縣北港鎮「北港座」大復戲院,迄今已有近百年歷史,是雲林縣最古老戲院,已列歷史建物,經3年多規畫修復,老戲院重生,雲林縣府今、明兩天邀請多位民歌手駐唱,並發表「北港小鎮」創作新歌,讓民眾回味充滿東洋風的古町戲園風華。雲林縣長張麗善今天在民歌手王瑞瑜伴奏下,合唱「蝸牛與黃麗鳥」,成為老戲院重新開幕後的第一位登台演唱,帶動全場氣氛。北港朝天宮董事長蔡咏鍀也分享小時候從戲院後側「小洞」偷跑進去看電影的童年趣事,勾起不少人共同回憶。 文化處長陳璧君說,大復戲院日治昭和2年(1927年)落成,當年稱為「北港座」,是古笨港街唯一也是首建的劇場建築,帶動市街繁榮,也是戲院所在的博愛路一帶,成為雲林沿海重要的庶民娛樂園地。北港座1945年,襲氏家族接手改稱「大復戲院」,原為木造建築,民國53年間改建為RC建築,98年登錄為雲林縣歷史建築。這座雲林最古老的「影城」,結束營業超過40年,但建物和戲台保存完整,二樓看台和放映室都還保留,5年多取得襲氏家家族同意,動工修建,近幾天老戲院完工,原貌重現街坊,吸引不少民眾爭相拍照,成為熱門打卡地點,也是雲嘉地區第一座復活的「老影城」。縣長張麗善說,老戲院重現風華,古牆木窗全都保留,也注入些許現代元素,將來朝多樣化經營,作為文化性的影展或表演場地,朝常民娛樂型態發展成為古鎮的文化影音據點。北港鎮長蕭永義、黃美蘭、黃文祥、蔡孟真、蕭慧敏等議員和許多民眾,今天一起在老戲院內聽老歌、說故事,共憶老鎮之美,並也允諾一起學唱新民歌「北港小鎮」。陳璧君說,早年楊麗花歌仔戲甚至據說一代歌后鄧麗君都曾在此舞台公演,如今老戲院重現,今、明兩天特邀請林隆旋及兒子林亭翰也是北港小鎮創作者合唱,許景淳、丁曉雯、王瑞瑜、李明德、凃佩岑等民2018流行商品產品歌手演唱早期膾炙人口的民歌,早年北港南北管的樂師現身說法古早樂曲風華,電影看板名畫家許明雄、許碧光及黃培川也來現場圖繪電影看板,迎接百年戲院重生,也讓大家重拾古早的幸福時光。北港電影看板好康CP值超高畫家和民間藝人迎接百年老戲院重生。記者蔡維斌/攝影 分享 facebook 民歌手王瑞瑜(右)為大家伴奏合唱民歌,每個人為老戲院重生高歌而唱。記者蔡維斌/攝影 分享 facebook 大復戲院的主人龔氏家族應邀參加啟用儀式,看到家族早年經營的戲園能重現眼前,她們甚感欣慰。記者蔡維斌/攝影 分享 facebook 二樓觀眾看台已超過半世紀,背後超值推的放映室也保留完整。記者蔡維斌/攝熱賣商品英文團購熱門商品影 分享 facebook 老戲院聎高空間,保有二樓的觀眾看台。記者蔡維斌/攝影 分享 facebook 已有92年歷史也是雲林縣最早的「北港座」大復戲院完成整修,重現早年風華。記者蔡維斌/攝影 分享 facebook 民歌手王瑞瑜(右)為大家伴奏合唱民歌,每個人為老戲院重生高歌而唱。記者蔡維斌/攝影 分享 facebook 北港人稱為「舊戲園」的大復戲院,舞台背景牆仍保有近百年前的古木紅磚結構。記者蔡維斌/攝影 分享 facebook

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