調查中，在台灣很多人都會出現背痛困擾。多達60％的成年人在其一生中會遭受背痛。許多人整日沒有意識到背部疼痛的嚴重性，而是繼續按照自己習慣的方式執行任務和鍛煉。這是一個錯誤，因為他們在執行某些動作時可能會加重背部疼痛，尤其是在鍛煉時。

彎腰或彎腰等動作實際上會使背部疼痛加重。當你在站立或坐下時向前彎曲時，會增加脊椎椎間盤之間的間隔，從而在腰下部椎骨上施加額外的拉力。在這裡，我們回顧了前5個練習，以避免你遭受慢性背痛。但是，仍然有鍛煉身體和享受戶外活動的方法 ，不會使你的背部疲勞。

常見的腹部運動

如果你試圖增強或調理胃部區域，並且遭受背部疼痛的困擾，請在日常鍛煉過程中避免仰臥起坐和仰臥起坐等傳統動作。這些鍛煉只會使你的背部承受巨大的壓力，而它們只能吸收20％的腹肌。仰臥起坐會拉動你的脖子和上背部，下背部會受到影響，從而在你抬起身體時支撐上半身的重量。

仰臥起坐和仰臥起坐的一種很好的替代方法是在不給脊柱施加壓力的情況下增強你的核心力量。平躺於地面上，然後抬起腳尖和肘部，以30秒的間隔重複幾次，以抬高身體。做木板時間過長也會加重背部疼痛。瑜伽是另一個很好的選擇。

俯臥撑

雖然俯臥撑可以有效地增強身體的整體力量，但通常執行不正確。執行不當的俯臥撑會導致背部和肩膀疼痛。如果你要進行俯臥撑，請確保你的核心緊繃，骨盆被塞入並且脊椎是平坦的。頭部，背部和後部應對齊。保持臀部與身體齊平，避免背部疼痛。

雙腿提高

另一項核心和背部增強鍛煉是雙腿抬高。在此位置上，你可以同時抬高雙腿，同時將頭，頸和肩膀保持在地面上，並且雙臂向兩側伸展，從而平躺著。此姿勢會在脖子，上背部和下背部承受太大的壓力，因為在抬高和放低雙腿時無法防止背部彎曲。與其嘗試雙腿抬高，不如嘗試單腿抬高，在抬高另一隻腿時保持一隻腿彎曲。

循環

如果你背部疼痛，請避免長時間進行旋轉運動或任何形式的自行車運動。坐直可以保持適當的腰部彎曲，並且不會不必要地使你的背部承受壓力。但是向前傾斜固定自行車或進行長途公路騎行會給腰椎區域增加壓力。嘗試像游泳這樣的活動，以免進入彎腰的姿勢。

跑步

跑步似乎不會損傷你的脊椎，但簡單的跑步動作對關節會造成壓力。當你嘗試長時間跑步並提高速度時，每次你的壯舉都會使你更加努力。這種劇烈的重複運動會給脊椎和下肢的關節增加不必要的壓力。

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