情緒與學習效果
臺大教學發展中心「樂在學習系列演講」
主題：情緒與學習效果（上）
時間：2008/12/1 (一) 12:30-14:30
地點：臺大物理系／凝態中心 104 演講廳
講者：陳淑惠（臺大心理學系副教授）
整理：賴慧玲（學習促進組幹事）
情緒可以是妨礙我們學習的重要理由，但也可以是促進學習的動力。我本身所學的是臨床心理學，在今天的演講中，我想藉由一些研究的訊息，來討論我們如何看待情緒的處理與掌控，讓情緒不會干擾我們的學習狀態。目前情緒與學習的研究多著墨於國中小學生，研究結果顯示，學習成績較不理想的學生，情緒也往往較差；而憂鬱指數較高的學生，學習效果也常受到干擾。大學生情況或許會更複雜，不過根據我長期所做關於青少年憂鬱的研究和臨床經驗，使我思索情緒是否可以成為個人學習成長的助力。我曾見過不少聰明的學生因為情緒的影響，而產生嚴重的問題，甚而犧牲了課業和其他學習機會。今天的演講題目，是我心裡想說的結論，也就是情緒會影響到學習效果，所以我們需要好好處理；我更想談的，是在眾多情緒之中危害漸深的憂鬱症問題，而國內外的憂鬱症研究正好有許多訊息可以提供我們參考，啟發我們如何協助、開發自己，將自己的潛能發揮得更好，為個人、社會甚至全人類提供更多的貢獻。今天我將以心理學一些典型的情緒研究，來說明情緒如何干擾我們的學習效率。
情緒多面向
以科學觀點來研究抽象情緒，是當代學術十分熱門的方向。目前最廣為研究的三個情緒可能是焦慮、憂鬱與生氣，三者獨立卻又互相影響，例如有考試焦慮的同學在正式考試時因焦慮而腦袋空白，結果考試成績令人挫折而感覺憂鬱。如果我問同學你快不快樂，你該怎樣衡量自己是否快樂？從中文字面意思來看，「快」意味著迅速短暫，因此快樂通常不持久。相對地，負面情緒雖然常常是在特定環境和原因下產生的，可是被長久保留的機會卻大過於快樂的情緒。影響情緒和學習效果的因素非常多，在此我將不討論個人體質性的因素所導致的情緒問題，而專注在由明顯原因所導致的情緒狀態，藉由釐清情緒背後的理路，我們可以找到改善的契機。情緒其實是多面向的，例如緊張時生理也會有心跳加快、手心冒汗的反應，而腦袋則是一片空白或混亂。很多人的經驗是在心情不好的時候會想得比較多，而且想的內容通常也比較負面，連帶影響你接下來的行動。因此，情緒的出現包含了一套內在已組織好的 set (生理、思想、行為)。當你能夠了解自己的整套反應，便有機會能夠掌控自己。
學習時，我們需要策動大腦的認知系統來執行，但情緒不好時，我們也會使用很多腦力思考負面事物。因此在有限的大腦資源下同時學習和咀嚼情緒，多拿一點腦力來思考情緒，自然就少學了一點。因此，很多人試著說服自己或朋友「別難過，不要想」。不過，從臨床心理學的角度來看，可不要「不要想」。根據心理學「白熊研究」顯示，要你別想的事你越會想。假如考試前發生了讓你覺得委屈的經驗，也許有人真的能夠完全不去回想這件事而專心唸書，但也有人是越要自己不想，結果想得越多，因此佔用了學習的心思與時間。情緒與學習在大腦資源的競賽之中，如果情緒戰勝了學習，使學習效果變差，心情也可能因此變得更差，成了一個惡性循環。陷在這個循環中的個體，可能就會心情更低落，嚴重者會產生憂鬱。和強迫症患者不同，憂鬱症患者的思緒是很有邏輯的，所想的事物在大多時候是符合他的經驗真相而非無中生有的，只是想法停不下來，也就無法花腦力去學習。當發生了一件不愉快的事時，人們常會去思考這件事的緣由和未來的可能性，然後又回頭想「我為什麼要想？」、「我不要想」。用這套方式來面對情緒，結局可能是越想越多，因為負面想法會帶出更多負面想法，還會影響後來的行動，產生更多不愉快的情緒和壓力。這是一種負面的處理方式。
情緒的功能
情緒有很多功能，它可以透過語言或非語言（如音調和表情）來溝通和影響別人。雖然我們從沒在學校學過如何理解別人的情緒，但卻常能感受出別人的情緒狀態，因為這是生存的重要條件。過去研究顯示，在人際溝通和表達上，大約有 70% 的情緒不是透過語言文字表達，這些沒講出來的情緒才是大宗。雖然沒用語言表達，但還是可能透過其他人類共通的非語言來表述自己、希望對方理解。情緒的另一個重要功能，是驅動這個人腦內的思考、組織、計畫和行動。一個沒有什麼情緒或是情緒一直很低落的人，要啟動一個行為是困難的。例如在心情沮喪的狀態下，有同學邀約打球，就算是籃球高手也很可能會說不想去。他動不了，因為少了 motivation 。因此情緒在行為驅動上扮演重要角色，當你情緒很 high 時，行動力自然提高。另外，情緒的另一個功能是幫助人自我確認。當你做一件事獲得別人讚美而心情愉快，說明了你喜歡做這件事。情緒能幫助我們去辨識、確認自己的偏好，進而決定要不要朝這個方向發展或修正。因此情緒的正向後果，是幫助我們作好反應的準備、調整決策、提升重要事件的記憶和催化人際互動。如果你的情緒持續處於正向狀態，你的學習效果會比較好，在正向互動的過程中（如歡樂派對），人與人的關係也容易拉近。但反過來說，當你心情不好時，腦袋會想起一件件不愉快的回憶，就算這個回憶已經久遠，也會因為和你不愉快的 mood 有一致性，而被一一喚回。情緒最壞的負面效果，就是「違反比例原則」；對錯誤的人、 timing 和情境發洩錯誤強度的情緒（如遷怒），結果是損人不利己。所以，情緒有正面效果，但如果情緒的出現、呈現、處理不當，則會有負面的結果。
負面情緒 VS. 大腦功能
在人類大腦心智活動的眾多功能中，有一項叫做 executive function ：在經驗中比對曾經出現的概念。如果出現一個未曾經歷過的情緒（如第一次分手），無法在過去經驗中比對出結果，對多數的人來說，會很難決定這個情緒經驗到底是什麼。我們往往在事情發生之後才知道發生的事情是什麼、有多嚴重；而在事件當下，我們只能先創造一個概念（姑且不論概念是否正確），一個想像中連得起來的經驗，然後在事後比對時被取消或修改。如果一個情緒經驗是你曾經經歷過的，你會直接把這個經驗放到已經架構好的一套認知概念中；如果是未曾經歷過的，你的腦袋會先創造一個位置存放這個記憶，再依照後續經驗來修正這個記憶的保存，最後形成一套認知的概念。心理學發現人的腦袋裡有很多一組一組的結構，點一個點，會拉出一整套結構出來。在憂鬱的狀況下，很多負面的經驗也是這樣地集結在一起。因此，只要一點點的刺激，這個人的負面情緒便會整套地被帶出來。這樣的「比例不對」也說明了為什麼憂鬱症如此難解；在小小負面事件之下，有一整座負面冰山，這個個體將浸溺在這樣大量的負面情緒氛圍中，無法自拔。
人的心智執行功能能幫助我們 planning 和掌握時間，可以一腦多用。但大腦出了問題，便無法一腦多用或轉換思考，只能「執著」在某個點上，很難「分心」。「分心策略」是情緒處理上的有利工具。當一個個體陷在負面情緒漩渦中時，分心的訓練是非常重要的。有些同學在幫助情緒低落的朋友時，常會說「你不要想就好啦！」，但就是因為對方自己無法控制地會去想，才會陷在負面的情緒之中。 雖然對情緒低落的人來說很困難，但 shifting 的能力是很重要的，是我們大腦執行功能中重要的一環。除了轉換能力，大腦還要能控制專心。大部分的時候大部分人的前額葉都能充分提供我們的控制力。當我們學習時，其實我們全方位的感覺（聽、視、觸、嗅覺等）都是開啟的，只是把注意力專注在學習的事物上，大腦的執行功能會協助壓制不必要的刺激，否則便無法專心學習。然而情緒負面的個體，大腦壓制的力量會打折扣。一個重要的心理學理論告訴我們，人的大腦認知容量是一個 limited capacity 。當多做一件事時，就會少做一件事。所以如果大腦無法有效壓制其他刺激（如情緒），其他刺激便會分散大腦能量，使學習、判斷、決策等等活動獲得的能量減少。因此，憂鬱個體在執行一件事的大腦能量會比沒有憂鬱症的個體還差。聰明的人也許大腦開發得多，capacity 也相對地高，所以就算情緒出問題，還是能把事情做好，學習表現依然優異。但該注意的是，如果沒有情緒的干擾，這個聰明的人可以把大腦空間更有效地利用，把自己的潛能發揮得更好。這樣的同學如果出問題，通常是大問題而不是小問題，因為能使他的表現下降的情緒問題，所佔的大腦空間一定很大。
學習除了要有動機和方法，還要有能夠維持學習的機制。相信各位同學已經聽過不少學習方法，並且也以成績證明自己的學習能力不差。我們已經提過情緒的改變可以產生動機讓人改變，而情緒也必須妥善處理才能讓大腦發揮壓制干擾因素的能耐、管控學習的機制。情緒同時扮演著觸動和干擾的力量。將情緒與大腦控制種種條件加起來，就能預測出一個人學習效果的好壞。學習必須先注意得到刺激，然後將刺激一個一個吸納到大腦的儲存空間，同時比對，如果和舊有的經驗相似，便會被收納在同樣的分類系統。
人的大腦非常有規劃、系統地在收納刺激，絕對不是照單全收，而比對其實是在整合、擴展原有的認知系統或創造新的認知體系。創傷的經驗（如九二一地震）常常會製造新的認知系統，在創傷初期常常不利這個個人，可能使他不再相信這個世界。憂鬱者並未如創傷者這麼嚴重，但一樣在心裡留下了一個負面結構，不斷地存放新的負面經驗，而他的心智系統也會不斷地隨著更新。
憂鬱 VS. 認知
焦慮的認知成分是擔心事情無法達成預期的目標，憂鬱也有這樣的認知，同時還加上「我都做不到」的認知。大學生面對的壓力很多來自人際關係，因為這個年齡正是開始建構新的親密關係的階段，而在這之前你已經培養了一般的人際交往和學習的能力。除了繼續學習之外，你的重要人生任務就是和他人建立親密深入的關係，而這也成為新的壓力和情緒困擾的來源。一開始這樣的情緒不見得是憂鬱，但如果這個個體在成長經驗中已經有很多挫折和負面的念頭，憂鬱的信念便會自動被帶出來。研究顯示，如果不斷反芻負面記憶，多數個體的情緒會更低落，看事情的眼光也變得很負面，如同戴上了情緒的有色眼鏡。然而試想，如果一個人帶了藍色眼鏡，他所看到的黃色蘋果不會是黃色，而是綠色的，反而像顆檸檬。換言之，事物真實的狀態是一回事，當你用什麼樣的眼光去知覺這件事，就會產生這件事情被你覺察的一個概念和系統。心情不好時看事情都是負的，正好對應了你原先認為事情都是負面的概念。
「憂鬱三角」指的就是在這樣的眼光下，看自己很卑劣、看世界很黑暗、看未來很絕望。而情緒不好時，人會不斷地思考負面經驗，腦袋的空間和能量就被耗費掉了，沒有辦法學習。研究證明情緒越負面，腦袋的認知容量就越低，個體的回應也越負面；心理學實驗也證明，有情緒障礙的人在事情難度增加時，表現能力會下降得比情緒好的人更多，功能缺損更大。在那樣的狀態下，就算生活中有愉快的經驗也不會被注意到，想的、看到的、記憶的都是負面的事物，這些負面事物又收納到腦袋裡擴充負面的認知架構，使得這套負面的認知系統越來越堅固，也越難破除，於是一個負面循環就開始了。臨床經驗上，重鬱症患者都擁有一套很完整、很堅固的負面思考模式，連自己也很難對抗，必須請專家來幫忙。總結來說，憂鬱對情緒干擾有幾個層次：缺乏動機、注意力焦點會朝負面偏誤、干擾認知容量的分配。
情緒與壓力
這並不代表情緒都是不好的。有適當的情緒起伏生活才會更多彩多姿，而研究也發現少量的負面情緒有助於創造力的發揮（不過量太大會佔掉認知空間而降低創造力）。但情緒如果一直劇烈地變化會消耗這個個體的生理和心理，因此情緒的大幅變化需要處理和協助。未處理的情緒長久下來會產生壓力，壓力又造成負面的情緒，因此又形成一個負面循環。實務發現人際壓力會比學業壓力更容易導致負面的情緒和憂鬱，而有時壓力的轉念，可以避免這樣的負面效果。
壓力的一種解釋是「現有的有形無形資源無法滿足環境對你的要求」，例如你的聰明才智和時間無法應付某一門課，讓你覺得有壓力而想要退選。然而如果完全不花力氣、沒有壓力就能學會一門課的話，人很容易就感覺到無聊。因此，最好的壓力狀態是環境的要求接近或略為超過你的能力（資源），這時你會具有最多的強動機，因為你只要再蒐集資源、再加強，就有本領突破。壓力過大時，有時放棄是明智的。偶爾負荷過度，可能只是增加一種體驗，但如果負荷狀態很持久，像是手提一個五十公斤的重物很久，就會導致身心損傷或崩壞。壓力太大時，多數個體初期會非常焦慮、不快樂，長期會 give up ，甚致導致 depression 。因此我們必須學會為自己找到適當的壓力狀態：生活不無聊、很有趣、能成長、表現優還會更喜歡自己。最適壓力因人而異，必須由自己去摸索、尋找；這樣的探索對學習、交友都很重要。
在壓力初期，我們的潛能會被激發出來，精神旺盛地衝刺；當壓力持續沒有減緩，我們的生理和心理會處在一種戰備狀態，面臨是否繼續挑戰或乾脆逃開的抉擇。當過了一個 peak 之後，個體身體內的儲存戰備已經差不多消耗殆盡，但是心理、意志力仍然高昂；這時如果繼續戰鬥，大多數個體的身體會開始投降。因此，在長期的情緒和壓力之下，人的生理也會付出代價。由此來看，情緒的管理，其實有一大部分可從生理來思考。如果你能觀察到自己生理的變化，將能比觀察行為和認知更早察覺到自己情緒的變化。
正視憂鬱症
憂鬱症是處於長期情緒或壓力下所產生的代價。美國林肯總統也是個憂鬱個案。我曾經看過很多年輕朋友因為嚴重的情緒問題，甚至達到憂鬱症的程度，而使自己處在非常負面，需要醫療協助的處境。然而在這之前，其實有些點是我們自己可以試試看走出來的。憂鬱症被世界衛生組織列為三大疾病負荷之ㄧ，因為它不只影響個人生理心理，還會拖累消費和生產的功能，連帶影響週遭的人。
憂愁和憂鬱有什麼不同呢？憂愁和快樂一樣是常見的心情反應，情境解除之後症狀自然消除，不是恆常的情緒狀態；憂鬱則是一種情緒性、思考性的心理疾病，症狀會持續一段時日且通常難以自行好轉，需要被專業處理。重鬱症症狀是發作持續時間至少兩週，幾乎天天沮喪、心情壞到谷底、感覺不到希望、社會退縮，甚至有 30% 的人會自我傷害或尋死。心情不好不一定會消瘦，有的人是心情不好大吃特吃；不一定是睡得少，有的人是大睡特睡不想起來面對現實。各位如果發現週遭親友出現一些類似的狀況，可以尋求專業協助，因為這是可治療的，且若不治療可能會有嚴重後果。另外有一種程度較輕的輕鬱症，是持續兩年的心情低落。還有人是體質性容易心情低落，建議尋求醫生和藥物的幫助。
當代憂鬱症的發病年齡下降、罹病百分比增加，患病總人口非常多，耗費了全球很多資源。因此，我們應該好好尋求專業協助，減輕自己和他人的負擔。憂鬱症痊癒的機率很高，只是復發的機率也高，因此心理保健、保養是很重要的。
從情緒管理預防憂鬱症
要預防憂鬱症，我們必須學習如何調解負面情緒。如果出現短期、有緣由的情緒反應，可以試著讓身體放鬆，將負面思考轉為正面；如果實行一段時間無效，可能需要專業協助，例如台大學生輔導中心或醫院等校外合法機構。如果自我檢測發現容易有負面思維、二分看法（非好即壞）、推論武斷、將小事放大等傾向，要小心認知扭曲可能會帶來憂鬱後果，最好及早改掉這樣的思維習性。
如果覺得情緒壓力已經干擾到學習，必須試著自我開發和探索，務實地了解可變和不可變的因素。憂鬱症者常覺得人生不能改變、動彈不得，但其實一定有什麼部分和角度是可以改變的。勇敢面對事實和壓力，訂立適當適量的改變計畫，多方蒐集資訊，擴充自己的想法和角度，找到對的人幫忙，逐漸改變處理情緒的習慣，從小目標開始慢慢增強自己的能力，選擇適當的人、時、地和方式發洩情緒，開發腦袋認知容量。如果事實真的是無法改變的，也請只好暫時認命接受，也許下個階段你就有能力改變。承認目前的 limitation 並不表示永遠都會被 limited。
請記得情緒的管理技巧是可以學習的，並且當你改變時，你的環境是非常有機會被你改變的。當你不改變時，環境也會改變，只是可能不會朝你希望的方向改變；當你改變時，你將有更多的機會讓環境朝你希望的方向和你一起改變。當情緒干擾學習時，情緒與你的生活作息絕對息息相關。如果想要改善，必須連同生活作息全面、按部就班地改變，這樣的改變也比較能夠持久。短程上，可以多增加正向的情緒，每天可以做一些立即有樂趣的事，例如犒賞自己吃冰淇淋、和朋友來個知心對話或看有趣的漫畫，讓心情變得愉快。長程上則要改變自己的生活，如修補關係、結交新朋友，讓正向事件能夠自然而然地出現在你的生活中，降低負面事件發生的可能性。
此外，別在嘗試之前就輕言放棄，嘗試一段時間之後真的不行，再接受這樣的結果。請同學開始從生理、行為和想法來注意自己的情緒變化，訓練自己用不同的眼光來看事物。體驗情緒，但不要陷在其中，也不要壓抑；切割情緒和自己，理解「壞的情緒」不等於「壞的你」，情緒是你的附屬但不是你的全部；將負面的情緒經驗轉念為成長的助力，建立抗壓彈性強的人格特質，如幽默感、自覺力、謙遜、自主、同理、創造力等。
面對情緒困難時，多讀各種書是好方法，因為知識是有力量的。除了看書，還可以找朋友，有人際協助比較容易度過難關。和大家分享一個祝禱詞：
願神賜我以平靜之心
接受我無法改變的事，
並給我勇氣，去作我能改變的事，
以及智慧，
來分辨我無法改變與可以改變的事。–Reinhold Niebuhr
情緒管理技巧是需要時間練習的。如果這些方法都無效，請找臨床心理學或諮商專業協助。最後提醒大家：Smiling through the day, keeps the BLUE away! 謝謝。