如果遵循4：4：2，的原則，3餐大概應該是什麼樣子的。

早餐：2個雞蛋+1片全麥麵包+一些蔬菜，同時你也可以加一些咖啡和茶.

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午餐：120克雞胸肉+生重50克大米+茄子，我之前做過一個泰式茄子雞胸肉.

晚餐：200克蝦+生重50克麵條+菜苗和金針菇，你可以用他們做一個很簡單的海鮮湯麵.

這些是一個成年女性每天非常非常基礎的食物攝入了，如果運動或者肌肉比例高，還要加。 如果你吃的比這個還少，那你就不是食慾控制不住，而是沒吃飽。

大家可以試著先給自己列一個類似的每日三餐表，然後去替換裡面的不同食材。

給大家一個簡單的食材替換公式

大家可以參考一下，不過這個替換方法比較簡單粗暴，會有一些偏差。

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1、如何替換掉不蔬菜

—綠葉菜之間可以相互替代，例如菠菜=生菜=油麥菜=其他綠葉蔬菜。

—蘑菇之間可以相互替換，例如200g香菇=200g其他蘑菇

—根莖類蔬菜之間相互替換：胡蘿蔔/西蘭花/竹筍

2、主食之間如何替換

生重之間替換：

— 燕麥=全麥粉=1.2倍的大米/糙米=2.2倍的板栗=4.5倍的紅薯/紫薯/玉米（帶棒）=5.5倍的山藥/芋頭/南瓜/土豆

— 100g全麥麵包=120g雜糧饅頭

— 100生大米/糙米=200-230g熟米飯

3.蛋白質之間如何替換

海產品除三文魚之外，其他的魚可以進行等量交換，所有的貝殼類的食材可以等重量交換。

— 100g魚肉=400g貝殼（帶殼）=180g貝殼（不帶殼）

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— 100g北豆腐=120g南豆腐=200g內脂豆腐=70g豆皮=50g泡濕的腐竹

— 100g雞胸肉=105g雞腿肉=95g瘦牛肉=110g魚肉

— 200g北豆腐=100g雞胸肉+8g生糙米

4.脂肪之間如何換算

所有的食用油可以等量進行換算，橄欖油=椰子油=其他食用油等，具體哪個油更好，可以看

希望今天的文章對大家有説明！

昨天的20個健康生活習慣視頻別忘了看呀