大家好，歡迎來到健康美美噠，我是北京幽然瑜伽的瑜伽老師，我叫吳放，那我們這一季的節目呢將會通過七個主題，分別是七期節目，來説明大家打造完美身材，塑形瑜伽。

首先選擇你舒適的盤坐，坐在地面上，立直後背，放鬆雙肩，放鬆你的髖關節和雙腿，微微的收著小腹，再感受胸腔的打開和腋窩的曲璇，輕輕的閉上眼睛，放鬆你的面部表情，微微的上揚嘴角，感受自己的一吸一呼，通過調吸靜坐的練習，可以幫著我們迅速的平靜心情。 練習瑜伽之前的靜坐呢，我們可以保持五到十分鐘

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那現在我們來一起學習第一個動作。 依然保持坐姿，把雙手十指相扣，拖住後腦勺，保持背部的立直，注意瑜伽的動作都是跟呼吸結合在一起來做的。 吸氣的時候我們慢慢的仰頭向上，呼氣低頭向下，下巴去著鎖骨，伸展頸部後側，吸氣，慢慢的抬起下巴，下巴指向天空，伸展頸部的前側，呼氣低頭向下。 每次的動作可以深入一些。 呼氣低頭向下，這樣的動作我們可以做三到五次。 好，吸氣慢慢回到中間，呼氣時放鬆我們的雙手。

接下來我們練習頸部左右的伸展，吸氣，保持我們的背部立直，頸部伸長，呼氣的時候頭倒向右側，吸氣回到中間，呼氣反方向，吸氣慢慢的回到中間，呼氣，吸氣回來，呼氣反方向，好，吸氣回到中間。 最後一組可以用手去提著頭部，幫著頭往右側，注意我們的左肩向下沉，去感受頸部左側的伸展，保持三到五次呼吸，隨著吸氣，手推頭慢慢的回到中間，呼氣，換手。 好，吸氣，頸部伸長，呼氣反方向，注意我們的肩都放鬆下來，把呼吸帶到身體伸展的部位上，好，隨著吸氣，手推頭回到中間，呼氣向下放落手。

第三個動作，吸氣的時候依然伸展頸部，呼氣的時候頭水準的向右側扭轉，吸氣，回到中間，呼氣水準轉向左側，吸氣回來，呼氣右側，吸氣回到中間。

好，那下一個動作呢，我們要讓下巴引領頸部畫一個垂直於地面的圓，隨著吸氣的時候讓我們的下巴向左向上，呼氣的時候向右向下，吸氣向左向上，呼氣向右向下，動作盡量慢一點，去感受你的頸部各個方向的伸展。 反方向吸氣由右向上，呼氣向左向下，吸氣由右向上，呼氣向左向下，最後一圈，慢慢的起來。

那這個動作大家要注意，很多人頸部向後的時候會把頸部窩著，很大的這樣的角度，不要這樣做，我們向後的時候要把頸部的前側伸展就可以了，不要讓頸部過於往後，窩折，這樣容易造成頸部的一些問題。

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那對於塑形來說呢，練習瑜伽的動作固然非常重要，那更重要的是我們平時在生活中保持一個正確的姿勢，正確的站姿和坐姿。 那大家看我，如果想塑造修長美麗的頸部，我們站著的時候，坐著的時候，要讓頸部能夠伸展挺拔，向上要提起來，很多人頸部會向前，這樣會含胸，然後頸部往前會造成頸部很大的壓力，所以我們現在可以感受我們頭頂百會穴這個位置往上提，頭頂往上提，這樣我們的頸部就會在整條脊柱的這條垂線上，讓它上下伸展，再去感受我們的雙肩水準的向後打開，再往下沉， 這樣就可以很輕鬆的來塑造頸部修長的線條了，大家記住了嗎？

那回顧一下這期我們學習的內容，頸部的伸展，前後的伸展，左右的伸展，還有水平的扭轉，頸部的畫圈，那我們還學習了站立山式，站立的時候如何讓頸部能夠垂直的伸展，那希望大家把學到的東西用到生活中去，每天可以做五到十分鐘的時間，更多的時間在日常生活中要保持良好的姿勢。

那我們下一期的節目將帶領大家練習優美的手臂，請大家不要錯過哟！