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2010-12-13 12:41:47Tracy~享瘦人生

最好別全素三餐都要蛋白質

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為控制血壓全素兩年後嚴重貧血建議多吃黃豆每天一顆蛋一杯牛奶

吃素的人愈來愈多，有人因為宗教因素，有人則是隨著年紀增長，味覺與口感改變，吃不慣大魚大肉，偏好清淡的素食。

不過，隨著年歲增長，胃腸道消化、吸收功能逐漸退化，茹素習慣如有偏頗，偏好攝取某類型素食，忽略其他營養素攝取，可能導致營養不良。

69歲的王婆婆，兩年前被檢查出高血壓，她制定了一套全素食譜，早餐吃白粥加上饅頭，午餐和晚餐則是米飯配炒青菜，偶爾吃點菇類、豆腐或豆干。這套食譜王婆婆堅持了兩年，再配合降壓藥物，血壓一直很穩定。

但近幾個月來，王婆婆逐漸覺得自己上樓梯力氣不夠，「腳總是軟軟的，感覺像站不穩似的。」王婆婆說，有時走路久了也會覺得頭暈眼花。幾天前，王婆婆出門買菜，突然在菜市場暈倒了，熟識的鄰居發現，連忙把她送進醫院。經過檢查，王婆婆血壓、心臟都正常，醫師卻驚訝地發現，王婆婆的血色素只有5.6（正常值範圍為12至16），已經是重度貧血。

臺安醫院營養師劉怡里表示，老年人長期吃全素，健康很容易亮紅燈。她指出，王婆婆要控制血壓，可從烹調方式下手，吃的菇類、豆腐或豆干，盡量用煮燙，不要浸滷汁、醃漬，只要鹽分降低，血壓也能獲得控制。然而，王婆婆偶爾才吃豆腐、豆干，蛋白質自然嚴重缺乏，造成營養不足。

她建議，老年人茹素，最好選擇蛋奶素，且三餐都要攝取蛋白質。

馬偕醫院營養師趙強指出，每天吃一顆蛋和一杯牛奶，可以補充品質優良蛋白質和鈣質。另外，價格便宜、被用來製作豆腐的黃豆，含有豐富優良的蛋白質、多元不飽和脂肪、卵磷脂和膳食纖維，可讓人同時獲得多種重要營養成份，因此獲得「窮人的珍珠」封號。趙強推薦吃全素的老人家，可多攝取黃豆，除了補充優良蛋白質，也能獲取其他營養成分。

少量均衡一天可分5、6餐

除了蛋白質的攝取要足夠，老年人茹素還有注意事情。

首先，腸胃機能會隨年齡增長而衰退，尤其是老人家，若食物太硬或吃太多，都會使腸胃受損，「定時定量、少量多餐」是老人飲食基本原則。

吃素時，由於食物本身體積較大，例如，一塊100公克豆腐等於一兩肉（37.5公克），必須吃較多的食物，才能獲得足夠營養，再加上老年人的腸胃較弱，不宜飽食，在「少量」的原則下，馬偕醫院營養師趙強建議，可將一天分為五、六餐來吃。

其次，飲食均衡是不變通則。趙強指出，老人家選擇主食，宜選糙米、胚芽米、薏仁、小米、蕃薯、紅豆、綠豆等雜糧，可獲得較多維生素和纖維質。吃早素時，不可只以醬菜、豆腐乳下飯，應搭配豆類製品和青菜，以免營養不足；同時，別忘了在飯後吃水果，因水果中的維生素C，可促進礦物質的吸收。

劉怡里補充，很多老人不瞭解紅豆、綠豆也是澱粉質，誤把它們當作「主食以外的點心」，不知不覺中，攝取過多澱粉，也相對降低其他營養的攝取量。

另外，許多素食為了增加口感，往往經過加工。趙強說，目前的素食料理有許多「仿肉」製品，如素雞、素鴨、素火腿等，多數為黃豆蛋白和蒟蒻製成，但蒟蒻沒熱量、不含蛋白質，對胃口較小的老人不一定適合，當食物中的蒟蒻太多，可能造成蛋白質攝取不足。

老人茹素，還要特別留意食物的烹調方式。許多素食為使口感較美味，常以油炸方式處理。但油炸食物不但難消化，油脂也會造成肥胖、高血脂，再加上老人家活動量減少，不需要太多熱量，因此應避免攝取高油脂食物，像是油豆包、素排骨、麵筋等，都是典型油炸食品，建議酌量攝取。

雙和醫院職業醫學科主任祝年豐提醒，許多茹素長輩，認為食物太硬、咬不動，因此把蔬菜煮得很爛，結果反而造成纖維素不夠、葉綠素喪失。他建議，蔬菜可以剁碎的方式，增加易嚼度，但不要煮過久。(補:公婆年紀大,牙也少了幾顆,給公婆使用賀寶芙營養蛋白混合飲品,補充不足的營養素,因為我們不知身體缺了何種營養!!利用全方位的營養,就不用擔心營養會攝取不足哦~)

儘管醫師與營養師都強調，老人家最好不要吃全素，對於「絕對素食主義」的長輩，劉怡里說，吃全素的老人易缺乏鐵質、維生素B群，可從堅果類，如核桃、杏仁、燕麥攝取植物性鐵質；至於維生素B，除了藻類，維生素補充劑、維他命等，也是攝取來源。

老人茹素注意事項：

1. 少量多餐，一天分為5、6餐吃。

2.三餐都要攝取蛋白質，可每天喝一杯牛奶、豆漿或蛋。

3.主食的選擇，宜選糙米、胚芽米或薏仁、小米、蕃薯、紅豆、綠豆等雜糧。(要煮爛一點唷~比較好嚼)(補:公婆年紀大,牙也少了幾顆,給公婆使用賀寶芙營養蛋白混合飲品還有加上一些蔬果及以上的主食,一起打成果汁使用,不怕沒牙,到腸胃裡營養好吸收比較沒負擔)

4.加工、油炸食物應避免，如素雞、素鴨、油豆包、素排骨、麵筋。

5.飯後記得吃水果，因維生素C可促進礦物質吸收。(補:我們家飯後一定會吃水果)

6.蔬菜不宜煮過爛，會造成纖維素、葉綠素喪失，可以剁碎方式，增加易嚼度。

‧老人家在主食的選擇上，宜選糙米、胚芽米或薏仁、小米、蕃薯、紅豆、綠豆等雜糧，可獲得較多的維生素和纖維質

(營養餐連結http://mypaper.pchome.com.tw/tracy616/post/1321593846)

‧吃早素時，不可只以醬菜、豆腐乳下飯，應搭配豆類製品和青菜

‧黃豆含有豐富且優良的蛋白質、多元不飽和脂肪、卵磷脂和膳食纖維