《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》






〔所有跑者都想問：如何才能跑好馬拉松？〕



在42.195公里的競賽中盡情發揮訓練成果，真正感受到跑步的樂趣，從跑步中淬鍊出自信、更喜歡自己，並且一場比一場進步，體驗破PB的美妙境界！



潛心研究跑步多年的徐國峰與羅譽寅，透過科學化的「體能」、「技術」、「肌力」訓練，加上精神領域的「心志」探討，他們將這份對跑步運動源源不絕的熱情，灌注在本書中，帶來一部理論、實用與感性兼具，能全方位支援跑者的訓練書。



□ 跑步的體能如何練得更穩固？

□ 如何鍛鍊出跑馬的強韌肌力？

□ 不容易受傷，效率與速度兼備的跑步技術是什麼？



以及為不同需求的跑者提供訓練計畫！

18週初馬完賽／20週全馬破5／22週全馬破4／24週全馬破3



除了全方位的精進，還期待跑者們成為所謂「跑步家」，跑得長長久久，一生都對跑步樂此不疲，獲得身心滿足！

專文推薦：



Dr.Romanov, Ph.D.（Author and Founder of the Pose Method）

尼可拉斯．羅曼諾夫博士（《跑步，該怎麼跑？》作者／姿勢法創始人）



本書不只是知識的匯集，它是作者經過深思熟慮、用智慧轉化多位研究者關於馬拉松訓練與運動表現知識的結晶。它將帶你通過知識與理論的荒林，並用簡單的方式教你把這些知識運用在訓練和提升運動表現上。我確信你能透過本書來達成自己的目標。



〔台灣各界跑者，真誠推薦〕



陳雅芬（全馬破3超萌少女）

張嘉哲（TrulyMan真男人）

黃崇華（三重箭歇團創始人兼總教練）

詹宇豪（兩岸三地最速藝人）

鄭匡寓（don1don動一動總編輯．PTT路跑社土城夜跑團團長）

（依姓氏筆劃順序排列）



陳雅芬（萌少女）：了解自己的人是自己，如何做自己的運動教練？如何在有限時間達到有效訓練？這本書從基礎實用的訓練到有效的「科學化訓練」，通通讓您一網打盡。邊跑邊學同時進步。



張嘉哲（真男人）：馬拉松，是智慧與體力的最高體現具象化。跑馬拉松需要智慧，而智慧是經驗與知識的總合，經驗要靠時間累積，而知識則要閱讀這本書。



黃崇華（三重箭歇團創始人兼總教練）：國峰致力於長距離運動耐力項目鑽研，從學術、精進到推廣，透過第一本台灣跑者自製專業跑步訓練全書，讓台灣跑者更快速定位本身跑步架構，達成最佳比例的平衡。訓練並不輕鬆，但可以訓練的很輕鬆～



詹宇豪（兩岸三地最速藝人）：看完這本書後，讓我對全馬sub3更加充滿信心了。



鄭匡寓（don1don動一動總編輯）：國峰成就了跑步的道，集大成而鑄成此書。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  徐國峰
  
  大學畢業於清華化工學系（外文輔系），研究所改攻讀中國先秦哲學，在東華中文研究所拿到碩士學位。目前專職從事耐力運動的研究、書寫、翻譯與教學工作，著有《鐵人三項入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》。譯有：《跑步，該怎麼跑？》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM基礎肌力與體能訓練》（譯者之一）。超鐵226公里最佳成績9小時44分、10公里最快34分、全馬最好成績2小時43分。
  
  羅譽寅
  
  目前就讀東華大學資訊工程學研究所，具有6年長跑訓練，3年鐵人三項訓練經驗，對體能與肌力訓練具有濃厚興趣，致力學習與推廣更安全、更有效的耐力運動訓練方法。與徐國峰合著《鐵人三項自主訓練攻略》。
  
  
  
  

體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練－目錄導覽說明

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  Chapter1 馬拉松的樂趣何在？
  
  人類是最耐跑的哺乳類動物
  
  運動與懶惰，同是動物求生與延續生命的必要手段
  
  
  
  Chapter2 讓我們開始科學化訓練
  
  身體素質由肌力和體能組成
  
  將身體打造成長跑機器
  
  馬拉松訓練金字塔
  
  科學不談教練對錯，只追尋自然的原理
  
  科學化訓練的核心概念在「量化」
  
  
  
  Chapter3 跑步的體能該怎麼練？
  
  量化體能的關鍵指標：最大攝氧量（VO2max）
  
  馬拉松的燃料來源
  
  強化你的有氧系統
  
  定義訓練強度
  
  找出自己的訓練強度區間
  
  如何得知自己的訓練是否有效？
  
  馬拉松的週期化體能訓練進程：E→I→T→M
  
  
  
  Chapter4 跑步肌力：強韌肌肉是跑馬的基礎
  
  身體並不會愈跑愈強
  
  馬拉松跑者也要進行肌力訓練的七大理由
  
  為何我們要特別訓練跑者的臀部肌肉？
  
  馬拉松的肌力該怎麼練？
  
  週期化的肌力訓練原則與安排方式
  
  馬拉松跑者的週期化肌力訓練
  
  按摩與伸展是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性
  
  
  
  Chapter5 跑步技術：學習不易受傷、效率與速度兼備的跑法
  
  怎麼跑比較不容易受傷？
  
  怎麼跑比較輕鬆省力？
  
  怎麼跑比較快？加速的關鍵何在？
  
  跑步技術訓練動作
  
  

推薦序



〔本書將帶你通過知識與理論的荒林，並用簡單的方式教你把這些知識運用在訓練和提升運動表現上。〕



要寫一篇關於國峰和他的工作對我來說很容易。幾年前，我因為國峰翻譯了我的書《跑步，該怎麼跑？》而開始與他熟識。當年我造訪台灣，有機會跟他談論了許多關於跑步與鐵人三項的訓練與教學議題，我因此對他的個人身兼作家、教練和老師的身分，有著極為深刻的印象。在他身上我看到一些珍貴的人格特質──他的真，而且我從沒看過他以先入為主的觀念反駁他人。他在面對各種年齡層、社會階級與知識背景的人，都以誠懇與謙卑的態度傾聽，並用自己的方式慷慨且友善地分享他的知識。他總耐心聆聽，並試著努力去了解對方說的話，而非搶著發表自己的意見。



「助人為快樂之本」是他的人生哲學，這讓他保持好奇心，也是支持他致力於翻譯與寫作背後的一股驅動力。當我和他討論中國古代哲學思想，我察覺到他對於真理擁有敏銳的覺察力與智慧，再加上他對此研究主題的濃厚興趣，完美地組合成他個人獨有的觀點，將如何進行馬拉松訓練與比賽的知識帶給其他讀者。



這本書不只是知識的匯集，它是作者經過深思熟慮、用智慧轉化多位研究者關於馬拉松訓練與運動表現知識的結晶。國峰用自己的觀點帶領讀者認識這些困難的知識領域，他將帶你通過知識與理論的荒林，並用簡單的方式教你把這些知識運用在訓練和提升運動表現上。我確信你能透過本書來達成自己的目標。



Dr.Romanov, Ph.D.

Author and Founder of the Pose Method

尼可拉斯．羅曼諾夫博士

《跑步，該怎麼跑？》作者／姿勢法創始人



為何我們喜歡跑馬拉松？



我們仍存在著活動身體（運動）的基因，只是藉此獲取食物的目的不存在了。耗體力的勞工、吃不飽的街友，不太會以跑馬拉松為休閒，但在社會漸漸富足之後，「運動」成為一種「休閒」活動。為何世界上會有一大群人喜歡花錢去跑個42.195公里，甚至更遠的距離呢？我認為有下列幾項理由，促使我們把長跑基因拉到超越懶散的高度。



為了休閒與興趣而跑



我們先從最大宗的理由談起：「只是跑興趣的！」「當作休閒跑跑而已啦！」這是我聽到最多跑者提到的理由。這些跑者有個特色，他／她們不求成績，以歡樂與休閒為目的，是名副其實的休閒馬拉松跑者。所謂「休閒」，《說文解字》定義「休」為「息止也」，白話的意思是：停下來好好呼吸的意思。「閒」是指門縫間所透進的月光，引伸到後來是正事與正事之間的空閒時間，像是小時候的下課十分鐘或目前的週休二日。把這兩個字的意義綜合起來，我們可以把「休閒」定義為：在正事與正事之間的時間縫隙中，從事一種「沒有目的性」的行為，以這種行為作為生活中的休息片刻。所以跑步絕不算是奧運馬拉松選手的休閒活動，跑步是選手的正事，無法讓他／她們獲得休息的目的。若你有一份正職，時常在下班後換上運動服出去練跑，時常在週末到外縣市參加馬拉松比賽，這些訓練和比賽都能讓你感到放鬆，也讓你在上班日更為專注，如此你就是名副其實的休閒馬拉松跑者。



這一類休閒型跑者，有些人除了為了放鬆，還會為了「興趣」而跑。所謂興趣，又可分為「興」味與「趣」味。何謂興味？「興」這個字讀成一聲時可當動詞用。在跑步過程中，由於脫離了電腦、手機、工作與家人的羈絆，腦袋能處於空白的狀態，在這種狀態中最容易「興」起過去的回憶、情感，或產生新的創意或靈感，這些都是跑者的內在風景，與外在的景物無涉；而所謂的「趣」味，是你在跑步時感受到外物所帶來的愉悅感，像是天上的雲、河岸的水鳥或是路邊跟著你跑上一段的小朋友。



有些將跑馬拉松當作興趣的跑者，也許說不清楚為什麼要把馬拉松當成嗜好，自然書寫作家李奧帕德（Aldo Leopold）作了最好的詮釋，他說：



嗜好究竟是什麼？它和一般追求的事物之間的分界線在哪裡？我一直無法圓滿地回答這個問題。乍看之下，我很想說，令人滿意的嗜好必須是相當沒有用處、沒有效率、耗費勞力或者無意義的。



馬拉松這種運動，不就正是一種「相當沒有用處、沒有效率、耗費勞力或者無意義的」運動嗎？想要移動42.195公里的話，汽機車的效率高多了！



為了變強而跑



另一種類型的跑者，並非只是為了興趣和嗜好而跑，他／她們為了變強，有目的性地鍛鍊自己的身體。有些人變強是為了得名上凸台的榮譽感、為了拿獎金、為了破PB，或只是追求更快的速度看到不一樣的風景。這一類跑者會在閒暇時練跑，但跑步並無法讓他們達到休息的狀態，練跑大都附帶有嚴厲與痛苦的特性。他們與休閒馬拉松跑者剛好相反，心裡始終存在著目標，需要靠意志力來進行痛苦的高強度間歇訓練，不像休閒跑者能透過跑步放鬆身心，這一類跑者需要進行超負荷訓練才能變強。練跑與比賽當下的「興趣」是很少的，它不太能興起什麼感受或靈感，也沒有什麼趣味。訓練與競賽大多需要動用意志力，需要不斷地忍耐無趣與痛苦。



那他／她們為什麼喜歡？



理由有很多，我們將在第８章〈跑步有什麼用？〉中仔細闡述，但我要先提列引人入勝的一點：升級（Level UP）。



因為升級的感覺無與倫比。在馬場（馬拉松的賽場）上，「時間」是等級的證明。突破自己極限的證據是你的完賽時間，從全馬5小時，一步步過關斬將，進步到破4、或甚至破3的成績，就像是角色扮演遊戲（RPG）中角色想要升級就要不斷的練功，等級愈高就要累積愈多經驗值才能再升上一級。他們用數字來量化自己「身體」的極限。升級的成就感，會讓人沉迷，讓人想一直練下去。如果你也是一位對於變強與升級充滿熱忱的跑者，這本書正是為你所寫。

人類是最耐跑的哺乳類動物！

關於這些問題，我們可以先從其他也會跑步的哺乳類動物思考起。「動物」顧名思義是一種會移動的生物，先不考慮天上飛的和水中游的， 陸生動物的移動方式大致有三種：走路、跑步與跳躍。走路與跑步的差別是後都存在騰空期；跳躍也有騰空期，但它與跑步的差別在沒有轉換支撐的動作，下肢是同時支撐與同時離地，這一群以跳躍為主要移動方式的動物大都出現在澳洲，像袋鼠，牠們利用兩條腿同時撐地施力，使身體騰躍離地前進。走與跑，都是利用下肢交替支撐地面來移動，這是由於移動的基本要素是身體的某部分必須先找到支撐點， 其他部位才能開始移動，例如我們右腳撐在地上，左腳才能往前跨， 所以不管是「走路」或是「跑步」都必須先形成支撐點才能移動（這點在跑步技術這個章節會詳細解說）。這種交替支撐的移動方式比較有效率，所以動物演化的方向大多是往走／跑這個移動模式前進。

走／跑的差異在於後者存在騰空期，也就是跑步的移動過程中，存在一段身體任何一個部位都不與地面接觸的時間。如果我們接著問：會跑步的哺乳類動物有哪些？我們可以很快想到狗、貓、馬、牛、羊與人??等等，當你把這些會跑步的哺乳類動物都列出來後你會發現， 似乎只有人類是兩條腿，其他都是四條腿。

事實上，目前地球上的哺乳類動物會用兩條腿跑步的只有人類而已。也因此，人類成為最耐跑的哺乳類動物，原因是四條腿的哺乳類動物在跑動時，每跑一步，當牠的前腿和後腿在身體下方交叉時，內臟會因為慣性而往前衝，接著壓縮到肺部，把空氣擠出去，使得牠非得吐氣不可；當牠的前腿往前跨出時，內臟又往後移動，肺的空間隨之擴大， 空氣又自動被吸進來。因此四條腿的動物，受制於生物力學上的構造，每跑一步必須要呼吸一次。由於牠們的呼吸被迫跟著步頻一起加快， 跑動時的急促呼吸變成牠們的天性，也就是說四條腿的哺乳類動物們無法享受悠閒地慢跑，也無法邊跑邊聊天（假如牠們有說話能力）。而人類從猩猿演化到能直立行走之後，垂直排列的臟器不受水平移動影響，就此擺脫了被迫一步吐一步吸的限制，這項進化讓我們能跑好幾步才呼吸一次，也讓我們能夠做到「邊跑邊調整呼吸」這件其他哺乳類動物做不到的事。

當然，只有這項特徵還無法讓人類變成最耐跑的陸生哺乳類動物。除了「兩足站立」之外，另兩項耐跑的關鍵是「無毛」且「會笑」。先談「無毛」。雖然人類並非完全沒有毛髮，但只有人類是大部分皮膚表面都沒有濃密毛髮覆蓋的陸生哺乳類動物（鯨豚也是無毛的哺乳類動物，但牠們不會跑步），因此人類可以很容易把跑步過程中所產生的體熱排出體外。像狗這類長滿毛髮的動物，就只能透過大口喘氣（嘿嘿嘿）把體熱排掉，不像人類全身上下的皮膚都可以排熱。大部分的哺乳類動物之所以無法長時間跑步，正是因為毛髮太濃密，體熱積在體內排不出去，造成肌肉與器官因過熱而罷工，所以牠們跑不長並非因為體力不行，而是由於長距離奔跑後散熱不易。

那麼「會笑」跟耐跑有什麼關係？關家良一（日本超級馬拉松名將）在環台祈福路跑途中，時常展露笑顏跟前來加油打氣與陪跑的朋友合照， 但到了第五天他的腳踝已經開始疼痛不已，接下小腿也開始浮腫，但他每天還是撐著跑80~100 公里，最後還是完成了十三天環台路跑的挑戰。除了兩足與無毛這兩種因素讓他能在短短幾天內跑完台灣一圈之外， 另一個讓他能撐下去的關鍵是：「苦中作樂」，這是只有人這種動物才有的能力。在長跑過程中，人類的大腦會產生腦內啡（endorphin）， 讓跑者在身心煎熬之中還能產生愉悅感（runner's high）。再者，我們的意識能在辛苦中自我勉勵，還能夠自行「分心」，把注意力集中在莫大痛苦中的狹小角落。在漫長的跑步過程中，我們都曾試著轉移注意力，想著過往的好友，想著親愛的家人。人類可以透過想像力來忽視身心的痛苦。在痛苦中，微笑。