微量元素

　　人體中的元素，依含量又分為「多量礦物質」及「微量元素」。顧名思義，「多量」礦物質在人體的含量較高，「微量」元素則比例極小。前者主要是指在人體實際的代謝活動中，都保持複雜的互動關係的鈣、鉀、鈉、鎂；後者則有鐵、鋅、錳、銅、硒及鉻……等。

　　人體內必須的微量元素包括：鋅、錳、銅、鐵、鈷、氟、鉬、碘、硼、鉻、矽、硒、鍺、釩、鎵、鎳、錫、鑭、鋰等19種元素。

　　體內約有1,000多種以上的酵素，有些能單獨發揮作用，有些則非得與其他物質合作不可，包括特定礦物質或微量元素。其中，必須與特定金屬合作才能產生特定作用的酵素，稱為「輔酶酵素」，例如「鋅」酵素，就是所謂的輔酶酵素，如果人體內缺乏鋅，鋅酵素就無法作用，細胞則無法依照DNA或RNA的指令，將胺基酸合成蛋白質，當幼兒在成長期時有嚴重鋅不足的情況時，將無法增生延伸骨骼的細胞，影響正常的身高，若成人鋅不足也會導致精子數目減少、肥胖或毛髮脫落等現象。若沒有鉀、鈉、鈣、鎂，細胞連提供自己活動的能量都無法產生，更不可能將重要的資訊傳達給其他的細胞。雖然各類礦物質與微量元素只占人體的5%，但卻不容輕視。

　　因此人類生命活動不可或缺的礦物質與微量元素，就是所謂的「必須礦物質」及「必須微量元素」。如果缺少這幾種必須礦物質或必須微量元素其中之一，人體就會處在不健康狀態，並產生代謝疾病、癌症、老化，慢性病甚至於引發「肥胖」及「過勞」等文明病及慢性疾病，因此礦物質及微量元素濃度的保持一定比例，是生命活動的根源及維持正常生理預防疾病的重要因素。

礦物質

　　礦物質在人體體內僅佔小部分，但各種礦物質必須保持平衡，才能維護身體的正常功能。人體所需的礦物質有鈣、鎂、鈉、鉀、磷、氯、鐵、銅、錪、鋅等。礦物質(無機鹽類)在人體中雖含量很少，但對人體卻非常重要。依人體的需 要量可分為大量元素與微量元素兩大類。大量元素包含鈣、磷、鎂、鈉 、鉀、氯，而微量元素則有鐵、碘、鋅、銅、鈷等。各元素在體內的分 布情形視部位而定，但一旦無機元素失去平衡，則很容易導致生理障礙 ，甚至危及生命。

蛋白質　Proteins

　　由數百萬氨基酸之小殘渣構成，可由食物中獲得，人體賴以生存不可或缺的物質，也是其他任何生物生存的重要物質。

　　蛋白質的成分，主要是碳、氫、氧、氮等四種元素所構成的，其中氮的存在使蛋白質有別於醣類與脂肪。構成蛋白質的其他少量元素尚有硫、磷、鐵、銅等。

　　蛋白質的分子量，可由13000至幾百萬不等，所以蛋白質的分子比醣類與脂肪大很多。

功　能：

　ａ．維持生命與成長－蛋白質是構成肌肉、器官及內分泌腺的主要材料。

　　　　　每一活細胞及體液均含有蛋白質。總言之，胺基酸是提供生命中

　　　　　用來建立及不斷置換體細胞所需的原料。

　ｂ．調節：人類之不同的蛋白質均具有其特化的調節功能。

　ｃ．能量：平均每一公克的蛋白質可提供4大卡的熱量。

分　類：蛋白質可以化學性質、物理形狀及營學性質之差異，而給予多種分

　　　　類。

　１．化學性質分類：

/

　　　ａ．簡單蛋白質：是指以酸、鹼或酵素水解後，只能產生胺基酸或其

　　　　　衍生物。如：球蛋白（蛋類的卵球蛋白、血液中的血清球蛋

　　　　　白）。

　　　ｂ．複合蛋白質：是由單純蛋白質與非蛋白質物質結合而成。如：醣

　　　　　蛋白（蛋白質與醣類物質結合）。

　　　ｃ．衍生蛋白質：是單純蛋白質或複合蛋白質之分解產物，這包括分

　　　　　子內的重新組合但未被破壞生太鍵者。如：多生太olypeptides）。　　

　２．物理形狀分類：

　　　ａ．纖維狀蛋白質：由眾多生太鏈以平行方式連接成直線狀，它們通

　　　　　常不容於體 液中，且具有張力、韌性；如：頭髮、指甲中的角蛋

 　　　　　白等。

　　　ｂ．球形蛋白質：由胺基酸之間的鍵成環狀且受緊密壓擠所形成之球

　　　　　狀或橢圓球狀，通常可溶於體液中，如血紅蛋白等。

　３．營養性質分類：

　　　ａ．完全蛋白質：含有足量的必須氨基酸以供組織所需，同時還能夠

　　　　　促進正常的 生長速率。

　　　ｂ．部分完全蛋白質：為生長發育所需，缺了它們生命仍可維持。

　　　ｃ．不完全蛋白質：光靠它們並不足以應付組織新陳代謝所需，因而

　　　　　不足以維持生命。

　鉀　Potassiun

　功　能：維持心肌功能，腎臟及神經系統，胃腸系統功能正常。

　特　性：鉀－體內細胞內液的主要陽離子，會調整血液中的酸檢平衡狀態

　　　　　和電解質的份量。烹調時約有90%~95%會溶解於煮出的湯汁中。

　　　　　對於含鉀較高的蔬菜，也在烹調時先用滾水川燙過再撈起，並丟

　　　　　棄湯汁，則可移除大量鉀含量。

　來　源：牛、羊、雞肉、蛋、全脂牛奶、起司、冬瓜、馬鈴薯、杏、梨、

　　　　　橘子及香蕉等。

　缺　乏：使神經組織異常緊張、肌肉收縮鬆弛調整作用不順，腸蠕動運動

　　　　　會受到妨礙，引起便秘。容易引起浮腫、下半身不遂、心臟病

　　　　　等。引起糖尿病，過分分泌類固醇荷爾蒙，容易患氣喘、關節

　　　　　炎、癌、低血壓等。

　過　剩：攝取過量時（每日大於18公克）會發生高鉀血症，導致心臟衰

　　　　　竭。

　重要性：維持人體水分及電解質平衡、合成蛋白質所必須、促進神經感應

　　　　　及肌肉收縮、維持心跳。

　鈉　Natrium

　功　能：加強細胞外側的各種機能，也會調整電解質的平衡狀態。其他可

　　　　　以調整體液的份量，也會使神經的傳遞作用順利。

　特　性：鈉－體內細胞外液的主要陽離子，缺乏時身體會脫水而使體重下

　　　　　降。

　來　源：鹽、培根、火腿、牛肉乾、貝類、海帶、乳酪，醃製品等。

　缺　乏：嘔吐、目眩、神經異常、發燒、腦力衰弱、呼吸不全、成長不

　　　　　全、高血壓、副腎機能衰退、浮腫、心臟病、腎臟病、支氣管氣

　　　　　喘、腎臟機能衰弱症。

　過　剩：攝取過量時是導致高血壓的主要原因。

　重要性：維持人體水分及電解質平衡 、細胞正常滲透壓 、神經細胞刺激

　　　　　、肌肉收縮。

　鈣　Calcium

　功　能：促進骨骼；牙齒強壯，防止老化、失眠，治療便秘、神經痛。中

　　　　　和血液的酸性程度，維持弱鹼狀態。協助酵素的作用等。

　特　性：鈣是人體內存量最豐富的礦物質。鈣是構成骨骼與牙齒的主要成

　　　　　份，調節心跳與肌肉之收縮。鈣質是人攝取的糖分要轉化為熱能

　　　　　時，此燃燒過程進行中的重要觸媒作用。

　　　　　鈣是人體很難攝取的一種礦物質，會隨著年齡漸長，鈣的吸收率

　　　　　和吸收量也降低。食物所含的鈣質，進入人體之後先離子化，然

　　　　　後被吸收，如果沒有離子化，就無法被吸收運用。

　來　源：沙丁魚、小魚、蝦、牛奶、乳酪、綠色葉菜、大豆、豆類、花生

　　　　　等。

　缺　乏：骨軟化症、骨質疏鬆症、牙齒的發育不良、小兒的發育不良、心

　　　　　悸、失眠、精神不穩定、指甲脆弱、易骨折。容易引起關節炎、

　　　　　高血壓、動脈硬化症、血液凝固不全、氣喘、鼻子過敏又容易引

　　　　　起氟中毒、鉛中毒。

　過　剩：鈣攝取過量（大於12克）會增加腎結石的機會，且血鈣升高會危

　　　　　害腎功能。

　重要性：構成骨骼及牙齒主要成份、維持心臟及肌肉的正常收縮、神經傳

　　　　　導重要因子、促進脂肪代謝。

　鎂　Magnesium

　功　能：鎂是骨骼、肝臟、肌肉所需要的營養成分，能夠調整細胞肉的滲

　　　　　透壓和體內的酸檢均衡關係，也會調節體溫。鎂也會緩和精神緊

　　　　　張狀態，也會使皮膚美麗。

　特　性：人體要吸收維他命A、B、C、D、E、鈣等時需要鎂。蔬菜經過烹

　　　　　調時，所含的鎂有60%~94%都會溶於水中。服用鎂質的藥劑時，

　　　　　禁止在飯後使用，因為它會中和胃酸。

　來　源：鯉魚、鱈魚、蝦、綠色蔬菜、小麥胚芽、杏仁、香蕉等。

　缺　乏：缺鎂時，人體吸收鈣的能力會衰弱，接著細胞內要保持鉀的能力

　　　　　亦會衰弱，因此出現心臟跳動不整的現象，肌力衰弱，無緣無故

　　　　　手腳發抖、便秘、葡萄糖不穩定等。女性使用避孕藥時，會引起

　　　　　鎂的不足，結果易引起動脈硬化、血栓症等。

　過　剩：服用大量鈣質與磷質，同時又長期大量服用鎂質的話，會造成中

　　　　　毒的現象。

　重要性：調節神經感應及肌肉收縮、參與核酸和蛋白質合成、維持細胞膜

　　　　　正常作用、與鈣同為構成骨骼及牙齒成分、協助能量ATP產生。

　鐵　Iron

　功　能：產生將氧氣輸送至全身的血紅素、蛋白質，也和特定荷爾蒙、連

　　　　　接組織、神經傳導和免疫系統維護有關。防止肝化、貧血症、皮

　　　　　膚病。鐵是血紅素及部分酵素的主要成份。

　特　性：微量礦物質。鐵是紅血球需要的元素，而在血液中和搬運氧氣的

　　　　　作用。烹調時最好是使用鐵鍋、鐵魚鍋、鐵瓶等。

　來　源：動物內臟、瘦肉、生蠔、牡蠣、蛋黃、核果類、燕麥等。

　缺　乏：引起貧血。尤其過分喝茶、咖啡等，在胃腸內鐵的吸收會不良。

　過　剩：若攝食超過100毫克時，會降低鋅的吸收。

　重要性：血液中重要成分、運送氧氣及二氧化碳排除、燃燒能量的重要角

　　　　　色。

　銅　Copper

　功　能：人體製造核糖核酸、骨骼、腦、神經、結合組織、色素等需要的

　　　　　元素。除鐵之外，銅也是造血所必需之元素，且銅可促進鐵的利

　　　　　用。

　特　性：微量礦物質。紅血球細胞和連接組織形成的必要元素，和皮膚黑

　　　　　色素的產生有關。銅與鎂配合是製造血液中的紅血球重要的元

　　　　　素。

　來　源：動物內臟、蝦、螃蟹、貝類、草菇、全麥食品、蜂蜜、花生、橄

　　　　　欖、豆類等。

　缺　乏：貧血症、骨骼發育不全，骨多孔症、脫毛、白髮症、發疹、心臟

　　　　　障礙、動脈硬化、濾過性病毒肝炎、甲狀腺機能衰退、胃腸障礙

　　　　　等。

　過　剩：會在體內形成有毒金屬，反而妨礙健康。攝取超過100毫克會發生

　　　　　銅中毒，但由飲食過量造成的中毒非常罕見。銅中毒主要原因是

　　　　　遺傳性疾病造成的Wilson’s Disease。

　重要性：促進鐵的利用、預防貧血、清除過氧化自由基、骨骼及血管結締

　　　　　組織健康。

　鋅　Zinc　

　功　能：降低膽固醇、降低動脈硬化、預防支氣管癌、前列腺癌，健腦、

　　　　　加強骨骼發育，灼傷癒合。

　特　性：微量礦物質。是身體組織及體液的重要元素，鋅是多種酵素的組

　　　　　成成份，必須以可溶的複合型態出現，且被溶解後還能夠穿過腸

　　　　　內腔，方可被人體吸收、利用。供給人體內合成蛋白質及組織修

　　　　　補的重要元素。

　來　源：瘦牛肉、豬肉、羊肉、雞心、生蠔、牡蠣、蛋黃、芝麻、南瓜

　　　　　子、啤酒酵母、燕麥等。

　缺　乏：發育不全、前列腺異常、對感染症的抵抗力減退、也會引起味

　　　　　覺、嗅覺異常。妨礙RNA、DAN的生成，使腸的消化吸收能力機

　　　　　能遲鈍、性交能力衰退、延遲火傷或一般傷口的治癒時間。其他

　　　　　容易引起圓形地中海脫毛症、痛風、白血病、動脈硬化、癌、心

　　　　　肌梗塞等。由於體內對鋅的儲存量很低，所以當飲食中缺乏鋅，

　　　　　較其他營養素容易發生缺乏症。缺乏時的症狀包括生長遲緩、傷

　　　　　口癒合慢、掉髮及食慾不振等。

　過　剩：高劑量（大於500毫克）會降低銅、鐵的吸收，也可能引起噁心、

　　　　　嘔吐、下痢等症狀。

　重要性：參與蛋白質和核酸之合成、促使細胞正常分裂、維持正常生殖功

　　　　　能、為胰島素之主要成分。

　錳　Manganese

　功　能：抗氧化劑；在能量產生、神經細胞新陳代謝、肌肉收縮和骨骼生

　　　　　長等化學反應中扮演重要角色。防止糖尿病，營養不良症、心與

　　　　　血管的疾病，預防眼疾等。

　特　性：微量礦物質。人體內吸收碳水化合物、蛋白質、脂肪的機能要正

　　　　　常發揮時需要錳。製造血液所需要的元素，生成膽鹼必須的元

　　　　　素。錳也會幫助銷貨，也使肌肉、骨骼、神經得到強化，也增強

　　　　　腦下垂體的機能。

　來　源：全榖類、黃豆、硬殼果、茶、咖啡等。

　缺　乏：會使生殖機能、中樞神經機能衰弱，骨骼也弱化，因而影響成

　　　　　長。更會引起脂肪酸代謝異常、血糖值昇高，血液中的脂肪酸增

　　　　　加、粘多糖類合成不完全等，甚至引起動脈硬化、糖尿病、風濕

　　　　　性關節炎等。

　過　剩：過剩時，體內的鐵、銅、維他命B、C的效果會受到抑制。

　重要性：調節醣類及脂肪代謝、參與骨骼中結締組織形成、清除自由基。

　硒　Selenium

　功　能：幫助維他命E的機能，保護組織的皮膜作用。增強疾病抵抗力，使

　　　　　抗體增加30倍。防氧化，保護細胞膜的完整。

　特　性：微量礦物質。為土壤所含的一種礦物質。預攝取硒必須吃農作

　　　　　物，因為農作物可從土地吸收此礦物質。

　來　源：小麥胚芽、鯡魚、牡蠣、若鷺魚、蘋果、橘子、奶油、肝臟、豆

　　　　　類、香菇、甘藍菜、芹菜、小黃瓜、洋蔥、大蒜、綠色花椰菜、

　　　　　海藻類、海產類、肝臟、五穀類等。 　

　缺　乏：體內的過氧化脂質會增加，而引起心肌梗塞。血液中膽固醇也會

　　　　　增加，導致動脈硬化。長期缺乏硒在兒童時期會發生生長遲緩、

　　　　　關節病變等症狀；若發生於成人則可能發生心臟擴大、心律不整

　　　　　等心臟方面病變。

　過　剩：目前尚未發現硒中毒的案例。

　重要性：清除體內自由基、參與體內碘的代謝、DNA修補及免疫力有關、

　　　　　元素硒與有毒物結合。

　鉻　Chromium

　功　能：防止糖尿病；營養不良症、心與血管的疾病、預防眼疾。主要的

　　　　　功能為促進胰島素的作用，另外可活化參與體內代謝的酵素。

　特　性：微量礦物質。讓身體燃燒糖類，提供能量。

　來　源：酵母、牡蠣、肝臟、海產、全榖類、水果、蔬菜等。

　缺　乏：缺乏時會增高血糖，生長不佳，神經炎等。

　過　剩：由於食物中含量並不高，不容易造成中毒。

　重要性：參與醣類代謝、促進胰島素作用、影響脂肪代謝、維持核酸穩定

　　　　　及調節基因表現。

　鉀　Potassiun

　功　能：維持心肌功能，腎臟及神經系統，胃腸系統功能正常。

　特　性：鉀－體內細胞內液的主要陽離子，會調整血液中的酸檢平衡狀態

　　　　　和電解質的份量。烹調時約有90%~95%會溶解於煮出的湯汁中。

　　　　　對於含鉀較高的蔬菜，也在烹調時先用滾水川燙過再撈起，並丟

　　　　　棄湯汁，則可移除大量鉀含量。　

　來　源：海藻類、葡萄乾、芹菜、無花果、大豆、胚芽、杏仁、柑橘類、

　　　　　哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等。

　缺　乏：使神經組織異常緊張、肌肉收縮鬆弛調整作用不順，腸蠕動運動

　　　　　會受到妨礙，引起便秘。容易引起浮腫、下半身不遂、心臟病

　　　　　等。引起糖尿病，過分分泌類固醇荷爾蒙，容易患氣喘、關節

　　　　　炎、癌、低血壓等。

　過　剩：攝取過量時（每日大於18公克）會發生高鉀血症，導致心臟衰

　　　　　竭。

　磷　Phosphorus

　功　能：製造骨骼、牙齒等重要的元素，也會使肌肉有利。促進脂肪和醣

　　　　　類的新陳代謝。磷構成體內的能量系統，是肌肉收縮時能量的主

　　　　　要來源。磷也參與蛋白質、脂質及醣類的代謝及維持體內的酸鹼

　　　　　平衡。

　特　性：磷和鈣共同組成骨骼及牙齒，其含量約為鈣的一半。磷和鈣結合

　　　　　就可幫助能量的代謝作用，也會維持血液、體液酸鹼的均衡作

　　　　　用。攝食過量碳酸飲料、速食麵時會變成磷過多。

　來　源：酵母、穀類、南瓜子、向日葵種子、芝麻、魚類、家禽類、肉

　　　　　類、牛奶等。

　缺　乏：磷的吸收率較鈣高，因此較不會缺乏。但長期服用制酸劑、酗

　　　　　酒、吸收不良時較容易發生缺乏症。缺磷時的症狀包括肌肉無

　　　　　力、食慾不振及疲勞等。使新陳代謝不佳，因而會使骨骼弱化，

　　　　　引起發育不全，也會使體重減少，使人衰弱難看。

　過　剩：體液會傾向酸性。磷攝取過量時，會抑制鈣的吸收導致低血鈣

　　　　　症。另外尿毒症及洗腎病人需注意體內之血磷值，並配合飲食之

　　　　　控制，必要時可找營養師詢問。

　碘　Iodine

　功　能：維護甲狀腺功能，促進腦細胞再生，防止甲狀腺癌，防止性能力

　　　　　減退，甲狀腺腫等。甲狀腺球蛋白的主要成份，以調節能量之新

　　　　　陳代謝。

　特　性：微量礦物質。由甲狀腺吸收，用於產生生長、再生、神經和骨骼

　　　　　形成和精神健康所需的荷爾蒙。

　來　源：魚、貝類、海草類、洋蔥、肉類、生長在含碘豐富土壤的蔬菜

　　　　　類。

　缺　乏：甲狀腺腫脹。

　過　剩：食用碘高於2毫克會干擾甲狀腺代謝而引起甲狀腺病變。

　氟　Fluorine

　功　能：構成骨骼和牙齒的重要成份。能夠強化牙齒的琺瑯質，對預防蛀

　　　　　牙方面很有效。

　特　性：在食物中含量很少，但對預防蛀牙及體內的酵素作用上，扮演重

　　　　　要的角色。

　來　源：綠茶、魚粉或蘿蔔乾、青蝦、沙丁魚乾。牛奶、蛋黃及魚肉中含

　　　　　有少量的氟，大部份氟的攝取量來自於飲水中。在水中添加微量

　　　　　的氟對預防蛀牙有幫助。

　缺　乏：使牙齒的琺瑯質脆弱，容易發生蛀牙、貧血、成長發育不良、生

　　　　　殖能力衰弱。

　過　剩：當水中氟的量大於2 ppm以上，牙齒琺瑯質會產生黃色斑點，若氟

　　　　　攝取過量，會產生毒性，破壞某些酵素系統。

　鈷　Cobalt

　功　能：構成維他命B2所需要的元素，也是造成紅血球的一種必要營養

　　　　　素。

　特　性：鈷可由腎臟迅速排出體外。　

　來　源：肝臟、牡蠣、沙丁魚、鱒魚、鮪魚、蛋、瘦肉等，主要存在於動

　　　　　物性食品中。

　缺　乏：患惡性貧血。

　過　剩：無

　鉬　Molybdenum

　功　能：提高智能、防止貧血，幫助身體去除亞硫酸鹽和硫化物，維持健

　　　　　康。

　特　性 ：微量礦物質。抗氧化劑，對於人體內碳水化合物及脂肪的新陳代

　　　　　謝作用非常重要，它可以合成一種酵素，在人體中使用鐵質。

　來　源：深綠色的青菜、全穀類、豆類、牛奶。

　缺　乏：迄今尚不清楚。

　過　剩：迄今尚不清楚。食物中含量在百萬分之5-10以上，就被認為對人

　　　　　體有害。