- 平躺於地，屈膝、兩腳平放地上。

(頭、頸、背、下背、屁股均放鬆地平躺，膝蓋彎屈離地，腳踩在地面上。一般，手會放在身體的兩側，但因為要接著下面的動作，我個人覺得雙手自然地平舉放在地面較好。)

- 從一邊到另一邊慢慢地轉動下背(至少8次)。

(保持以上的姿勢，慢慢地轉動下背部，也就是腰部以下、坐骨--尾椎及屁股，輕鬆地帶動著膝蓋分別略倒向左側與右側，腳不要離地喔。)

- 接著將膝蓋拉往胸口後，轉至側邊，運動臀部至其最大活動度 (每側每條腿4次)。

(回到第一個姿勢，把妳的膝蓋往胸口的方向上抬，讓妳的大腿正面貼向妳的身體─請不要彎屈妳的後背也不要拱起妳的腰，然後保持膝蓋不動，大腿不動，小腿不動，轉動妳的臀部去將它們分別倒向身體的右側及左側，記得妳雙手平舉，是為了保持妳上背部是平貼在地上的。因為Ingrid的翻譯中寫著「每側每條腿」，所以這個動作也有可能是，先將一條腿照上面的說法拉近胸口後，然後往另一側倒，也就是說，右膝彎屈拉近身體，左腿保持直立平貼於地，然後右膝往身體的左側倒，還是要用臀部帶動倒過去喔！有的老師會讓妳在做這個動作時，頭略往右側轉，或讓妳看妳平舉的右手。)

- 接著做Piriformis Stretch，伸展臀部深層的肌肉：將一腳跨在另一腿的膝蓋後，將膝蓋慢慢拉向胸口。

(這個有個簡單的做法，就是請妳像男人那樣躺著翹個二郎腿，翹著的那條腿，請妳想像並努力讓它是成turn out的，然後，墊著的那條屈膝的腿，像前一個姿勢那樣往胸口拉近，妳會發現翹著的那條腿，後面的筋被拉得好痛喔！恭喜妳，妳拉對地方了......xdddddd，妳當然也可以翹女人的二郎腿啦！那就是這個譯文中的作法啦。)

- 然後轉身將腿拉至臀部，伸展大腿前肌肉。

(說實話，這句譯文讓我很困擾的是「然後轉身」，我的推測是：轉成側臥，然後把在上的那條腿往後反折，用反手拉住妳的腳踝，盡量略往後拉，以伸展大腿前面的肌肉；當然，要轉向另一側，也拉拉另一條腿喔！)

- 接著起身跪在一邊膝蓋上，呈現弓箭步(lunge position)，伸展臀部前方的肌肉，確認直背並輕緩地收入薦椎與尾椎以感覺stretch的力量。

(從這裡開始動作就很清楚了，所以我就不雞婆了。)

- 慢慢地轉動臀部面對一側的牆壁，接著轉到另一側，感覺限制點 (注意骨盆的位置)。

- 再蹲低一點至箭步姿勢，緩緩呼吸。

- 起身回到站姿並伸展小腿的肌肉，確認伸展時是一腿曲膝，另一腿伸直的狀態 (每側2次)。

- 內外側轉動足踝數次，接著緩和地以指關節按摩每隻腳腳底。

- 跨大步站立，手觸地板後彎曲一側膝蓋以伸展另一側直腿的內側肌。接著將體重移至另一條腿以伸展另一側。

- 坐在地板呈橫劈（side split）的姿勢，藉由將骨盆前傾的力量非常緩慢地前傾上半身，過程中保持直背的姿勢。

- 接著上半身慢慢倒向一側，舉起對側的手臂以伸展腰側肌肉，同時深呼吸直至最後一根肋骨，然後重複另一邊 (做兩次)。

- 回到中心位置後再次將上半身緩緩前傾 (這時的角度應該較大了)。

- 回到仰面躺姿，屈膝、雙腳併攏後，放低膝蓋呈蛙姿（frog stretch）。

- 最後，以手支撐一側膝蓋後方，再緩緩地伸直膝蓋以拉開大腿後側的肌肉(看起來像空中橫劈腿)。保持舒緩的stretch，切記放鬆肩膀和胳膊! 直背!

- 以和緩的坐姿劈腿檢查雙腿可以分開的程度。