如果動一動，會帶來什麼效果呢？

如果以等量的輕度、中度、劇烈身體活動替代久坐不動1小時，可分別降低4、6以及10種常見慢性病的發生風險。

具體來說：

每天用輕度運動代替久坐1小時，糖尿病、慢性腎臟病、憩室疾病、抑鬱的發生風險將降低2%-5%。日本藤素評價 日本藤素台灣藥局 日本藤素 美國黑金 壯陽藥 春藥 日本騰素 日本藤素哪裡買 日本藤素真假辨別 日本藤素副作用 日本藤素效果 正品日本藤素 日本藤素心得 日本藤素案例 日本藤素價格

每天用中度運動替代久坐1小時，糖尿病、慢性腎臟病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、慢性肝病、癡呆的發生風險將降低2%-12%。

每天用劇烈運動代替久坐1小時，糖尿病、慢性腎臟病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、抑鬱、慢性肝病、缺血性心臟病、肺癌、炎症性腸病、睡眠障礙的發生風險將降低7%-19%。 ^①②

注意！ 一直「躺著」也算久坐！

通常我們認為久坐是指一直坐著超過1-2個小時。 但其實，這種理解不太對。

世界衛生組織2020年發佈的《關於身體活動和久坐行為指南》中談到，久坐行為是指在清醒狀態下長時間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。 ^③④

具體指在清醒狀態下，以坐姿、斜躺或臥姿時能量消耗≤1.5梅脫（MET）的行為，而梅脫是一種能量代謝當量。

指南對久坐的解釋

也就是說，一直躺著玩手機，也屬於久坐行為。

生活中小於1.5 梅脫（MET）的行為，其實有很多，比如：躺著看電視，坐著打遊戲、坐著看電視，寫作、打字、閱讀，坐公共汽車、私家車，站著給人打電話等。

久坐的危害短時間甚至一兩年內可能都顯現不出來，但是時間長了，就會顯現出來。 所以，沒事就要動起來！

只要動起來就是最好！

輕度、中度、劇烈身體活動這樣區分

輕度身體活動指慢走等一些不會使我們的心率、呼吸頻率等大幅增加的活動，而中度和高強度身體活動則都會帶來心率的明顯變化。

如果以0-10來衡量一個人身體活動的能力，達到中等強度的身體活動（如快走、跳舞等）通常需要付出5-6的能力，對於高強度身體活動（如快跑、快速騎行等），這個值則要達到7或8。

普通人群的最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

體育健身活動時：

心率在85%或以上最大心率，相當於大強度運動;

心率控制在60%-85%最大心率範圍，相當於中等強度運動;

心率控制在50%-60%最大心率範圍，相當於小強度運動。

一般來說，在體育健身活動過程中，當實測心率達到140次/分以上時，相當於大強度運動; 心率在100-140次/分範圍，相當於中等強度運動，心率低於100次/分，相當於小強度運動。 ^⑤

《全民健身指南》圖

動起來，記好這個金字塔！

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲在2012年接受健康時報採訪時分享了一個運動金字塔^（6）：

健康時報圖^（6）

● 第1層：生活形態的體能運動，盡量多做

日常生活中的一些活動，包括爬樓梯、多步行、做家務、遛狗、把車停遠一些等。 這些活動不需要費太多力氣，但多做也可起到健身效果。 建議每天盡量多做，至少30分鐘。

● 第2層：有氧運動，每周3-5次，至少150分鐘

有氧運動包括輪滑、騎自行車、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韻律操及一些球類運動。

每周3~5次，至少150分鐘的中等強度有氧運動（大步走、騎自行車、乒乓球等）; 或每周3~5次，至少75分鐘的高強度有氧運動（跑步、游泳、韻律操等）。

● 第3層 ：力量和柔韌性運動，一周至少兩次日本藤素價錢 日本藤素ptt 日本藤素有效嗎 日本藤素使用心得 日本藤素代購 日本藤素正品 日本藤素哪裡買 屈臣氏日本藤素 美國黑金 美國黑金評價 美國黑金用法 美國黑金ptt 美國黑金副作用 美國黑金真偽 美國黑金無效 美國黑金有用嗎 

力量練習包括啞鈴、仰臥起坐、引體向上、俯卧撐等。 柔韌性運動包括瑜伽、太極、拉伸動作、柔韌操等。

每周至少2次，每次要做8~10種活動，每個活動重複8~12下。