一杯綜合果汁或果菜汁，能帶來清爽健康一天的開始，同樣一碗清粥小菜或豆漿配燒餅油條，同樣也是一份營養豐富的早餐，為一天的活力帶來生機。

然而每一個人的身心狀況不同，同樣的食物卻不一定能帶給每一個人，都有同樣的健康效果。今晚（10/06）屏東衛生局食品檢驗科的吳俊德先生，繼上星期「買得對才能吃得健康」的課題，為大家講述如何吃才能吃得對同時吃得健康。

◎茹素易少鈣骨鬆危險高

跟一般葷食者相比，全素的鈣質來源比較少，有發生鈣質不足的可能。根據對全素食者的相關研究顯示，長期茹素達15年以上的女性，罹患骨質疏鬆症或骨折的危險性的確有相當高的比率。

除了食物中的鈣質來源較少外，一般長期全素者比較瘦、體重比較輕，「骨本」比較少。

此外，素食者因攝取較多的纖維質和草酸，可能會干擾人體對鈣質的吸收，再加上中年以後骨質流失較多，尤其是停經婦女，有較高的機會導致骨質疏鬆。

俗語說，生一個孩子斷一顆牙齒，簡單的一句化卻道盡了鈣質也就是骨本的流失現像。

吃素的人一般生活習慣比較好、比較規律，通常也沒有抽菸、喝酒，這又是素食者在骨質上的優點。

由此也可以看出，吃素對骨質各有優缺點。

而增加「骨本」講求的是「安內攘外開源節流」，開源就是多吃而節流減少流失。

多吃高鈣的食物增加「負重」的運動。高鈣食物是第一要項，像是芝麻、紫菜、海藻、九層塔、金針、黑糖、豆類及其製品等，都是素食中屬於高鈣的食物。其中，黃豆類食品可以選擇豆腐、豆干類，因為在製造過程中會添加鈣化合物，含有較大量的鈣質。

烹調方式也會影響鈣質的吸收，像是用白醋烹調含鈣食物，可以促進鈣質在人體的吸收。但要注意鹽份的攝取，因為尿中的鈣排泄量會隨飲食中的鈉鹽攝取量增加而增加，所以鹽不可過量。

另外，適量曬太陽也是必要的，有助產生維生素D來促進鈣質的吸收。規律運動、特別是負重性的運動，也有利於骨質密度的保持。

而素食者若已確定罹患骨質疏鬆，此時藉由食物來補充鈣質通常緩不濟急，因此建議適度補充鈣片，可以隨餐或是餐後一小時內服用，以增加吸收，並要喝足水量以避免結石、便祕的後遺症。

含鈣量高的素食，像是豆類，同時也是高普林食物，會不會救了骨質，卻帶來高尿酸的後遺症？

人體高尿酸血症的原因百分之八十以上是由於對尿酸的排泄過低引起，其他才是飲食造成尿酸生成過多。

因此，輕度高尿酸問題的人並不需特別禁食豆類，適度或減少攝取即可。重要的是要均衡飲食與多喝水；尤其是多喝水，可以讓尿酸充分溶解或稀釋在水中，有利於腎臟的排出，減輕高尿酸、甚至痛風的症狀。

全素食者如果有痛風發生，要少吃黃豆、香菇、紫菜、酵母粉、豆苗、胚芽，水則一定要多喝。

更年期後的婦女或是六十五歲以上老人建議定期檢查骨質密度，如果有骨質疏鬆，不僅要補充鈣質，最好還能接受藥物治療，以預防進一步的骨折。

◎怎樣吃油最健康

當你看到架子上琳琅滿目的油，您是挑油的種類？抑或是挑價錢？

不管是植物油或是動物油每一公克都會產生九大卡的熱量，但是不同的油它所含的脂肪酸比例不同，對人體也會產生不同的影響。

油脂中的脂肪酸主要分三類，飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸，是形成人體膽固醇的主要來源，存在動物性油脂內，豬油、牛油等動物油含量最多，但油脂安定不易起油煙，較耐高溫，但吃多了容易產生心臟血管疾病及慢性的成人病。

多元不飽和脂肪酸，可提供人體無法自行合成的必需氨基酸，也可以幫助清除血管中的膽固醇，食用油中的大豆油、葵花油、玉米油、蔬菜油等的植物油含量都很豐富，但是油品較不安定，不耐高溫，高溫會起油煙，並且產生過氧化物質，它不適用於油炸、油煎。

單元不飽和脂肪酸的油脂與多元不飽和脂肪酸一樣同是植物油，但是油品安定、高溫不易產生過氧化物質，同時還能降低體內的膽固醇含量，食用油中的橄欖油、芥花油、紅花籽油（單元）含量最多。

如果現在還是一種油從煎、煮、快炒、到油炸，不但落伍了，而且還不夠符合健康，那麼到底該如何使用呢？

廣告上說，大罐的用卡久！是用得比較久沒錯，然而在保存上卻容易出差錯而危害到家人的健康。

除了針對不同的烹調使用不同的油之外，同時你還需要注意油也是有禁忌的。

炒菜時不要等到油鍋冒煙了才將食物放下去，這樣油早已超過它的沸點而產生過氧化物質了。

要下鍋的食材最好將水分先去除，避免因水遇到油而產生大量的油煙。

油炸過的油本身還很乾淨又無臭味若是覺得就此丟棄很可惜的話，可以拿來炒菜，但是最好是當天立刻使用，不要留置過久，也不可再拿來重複油炸。但若油的顏色變深、變濁就不要再使用了。

油炸或油煎食物時一定要使用耐高溫的油，不然很容易產生過氧化物執有致癌的危機。

有些主婦買油時一次買大量用好幾個月，此刻可能要注意油本身是否有變濁，因為長期的開開關關與空氣接觸的機會大，或是常放在爐子的旁邊因高熱也容易使油氧化，如果有這種情形就不要再使用了，或是不要買那麼大一瓶。

◎ 喝牛奶會骨質疏鬆？

身體內蛋白質太多會造成「酸性」體質，人體一旦酸質化，身體為了維持平衡，自然而然會從「骨骼」中提取鈣質來中和酸性，成微鹼狀態。一個人經年累月被抽離鈣質來中和，骨骼中鈣質每天流失，怎會不骨質疏鬆呢？因此，骨質疏鬆的元凶是蛋白質過量，而不是鈣質吃得不夠。

根據國外的研究數據證實，喜歡吃高蛋白質食物的人，尿中的鈣質流失的確較高，可能是蛋白質中安基酸代謝產生的酸性物質，會帶走金屬離子，酸鹼中和之後鈣質就會游離，久而久之就流失了。

◎鈣、鐵會相互拮抗最好分開吃

補充高鐵和高鈣飲食均可加強老人的營養狀況，但鈣、鐵會互相競爭吸收，最好分開食用為宜。

老人家飲食太鹹，鈉含量就高，會影響鈣質吸收，且可能導致腎結石，因此口味宜清淡些。

老人喝牛奶和優酪乳時加點芝麻粉，就可吃到更多鈣質。老人貧血的原因很多，除了鐵質攝取不夠，缺乏維他命B12、肝腎功能不佳或是罹患慢性病，都會增加貧血機率，喝檸檬汁時加點紅糖，或是以含鐵量高的紅糖、黑糖取代白糖料理，即可加強鐵質攝取。有的老人以豬肝補充鐵質，卻變成高血脂，還不如多吃菠菜、深色或紅莧菜等，既可補充到鐵，也兼顧健康。

◎認識生機飲食

廣義的「生機飲食」泛指有助於活化生理機能之飲食，目前大多數人則定義為：完全不吃動物性食物（含奶類、蛋類、肉類及其製品）、不吃非自然生長的食品（即有人工程序干擾或污染者，包括使用農藥、化學肥料、化學添加物、輻射、冷凍保存）、不吃精製加工食品（如白米、白麵包、加工蔬果）。盡量生食新鮮有機植物（含蔬果、芽苗及種仁），或熟食有機全穀米麥、豆類及雜糧，並採用清淡製備、食物多元化的飲食方式。

◎生機飲食的隱憂

有機蔬果產量有限、種類也有限，坊間卻處處可見包裝袋上印著「有機蔬菜」、「有機水果」卻無任何認證之一包包袋裝蔬果，一大堆大小餐廳、早餐店也都號稱供應最健康的生機飲食，價格當然「很高級」。其實消費者應該注意：您買的蔬果確定是「有機」的嗎？何處生產的？有何認證？價格合理嗎？

有些人是不適合採用生機飲食的，例如有腎臟疾病者、有咀嚼問題者；老人、小孩、哺乳孕婦、生長發育中的青少年及開刀、重症疾病患者等，否則營養不均衡或營養不良將有負面效果。

◎健康飲食的建議

不要太迷信某種食物或某種飲食的神奇功效，確信「食物就是最好的藥物」。

在崇尚飲食自然的今天，卻還是有人因素食而導致身體的不健康。

最後吳俊德先生提到，不健康素食的原因有四個，不當加工材料、不當保存而二次污染、不當烹調法、營養素不足。

而解決與對策有三個，選擇正確素食食材、運用正確的調理法、掌握健康素食的原則。

所以，最好遵循以下三種原則，就能吃得自然又健康。

完全食物；不加工、不精緻、崇尚自然、原味、原色、原香。有機食物；不被化肥、農藥所污染。高能食物；妥善調理，生熟相配，提昇營養價值。


事件：屏東分會「蕙質蘭心」課程
時間：93.10.06
文／Tellme