延緩老化從飲食做起

文／賴沂青　採訪諮詢／林口長庚紀念醫院營養治療科章曉翠營養師

在我們每天的飲食當中，含有各種豐富的營養素，而攝取不同的種類所包含的營養素不同，其參與身體運作機制與機能也有所異。

一般而言，我們身體的免疫系統需要常量營養，例如：蛋白質、脂肪、碳水化合物，提供我們身體能量的主要來源。微量營養素有維生素和礦物質，雖然不能提供身體所需要的能量，但是卻參與體內?#92;多新陳代謝與化學機轉，可以維持身體各種?#92;能正常的運作。

如果人體沒有足夠的微量營養素，常量營養素便無法在人體內發揮作用。因此，要維持人體的健康，就需要同時存在常量和微量這兩種營養素，只是差別在於「量」的需要有所不同。

另外，水和纖維也是維持生命及促進身體健康所需的必要元素。因此，身體若是長期缺乏某些營養素，體內的防禦能力就會被削弱破壞，一旦免疫力不足，身體機能就會老化、容易患病感冒或是更嚴重的腫瘤問題等就會逐漸浮現。

建構免疫系統的重要成分

1.蛋白質
防禦細胞和抗體就跟其他的人體細胞一樣，主要是由蛋白質組成。蛋白質也是構成白血球和抗體的主要成分，體內獲得足夠的蛋白質，我們的免疫系統才有工作能力。事實上，人體所需要的不是蛋白質本身，而是構成蛋白質的物質也就是「氨基酸」。目前為人所知的氨基酸共有二十二種，其中八種為必需氨基酸。必需氨基酸與其他氨胺基酸不同的是，不能在人體內自然合成，必須藉由食物或補充品中獲得。蛋白質的需要量因人而異，可依健康狀態、年齡、體重等各種因素有所不同。

2.維生素A
與細胞的完整有關，可幫助細胞具有抗氧化作用，人體含有足夠的維生素A，可以增進免疫細胞的活動，提高免疫細胞的數量。

3.維生素C
促進免疫系統的作用，增加吞噬細菌的能力，以及增強胸腺及淋巴球的能力。此外也是高抗氧化物之一，可以抵抗破壞性分子的入侵，為增強免疫力之維生素之一。

4.維生素E
可以幫助消除自由基，也可促進抗體產生，具有抗氧化作用，增強免疫細胞的作用。可以從豆類、小麥胚芽、蔬果、植物油、核果類等攝取獲得。

5.維生素B群
維生素B群與體內抗體、補體的產生有關，缺乏維生素B群會影響淋巴球的數量及抗體的產生。可以從牛奶、新鮮肉類、綠葉蔬菜、全?#92;類食物獲得，免疫力較弱的人，可以多攝取這些食物來增強自體免疫力。

6.礦物質種類
a.鐵：缺鐵者會降低體內吞噬細胞的能力及活力，免疫力就會低下。
b.鋅：缺鋅者會造成胸腺萎縮，降低消滅細胞的能力。
c.銅：缺者銅會影響體內抗體的產生。
d.鎂：可以改善體內T淋巴細胞和B淋巴細胞的?#92;能。
e.硒：可減少病毒變形、防止病毒感染，以及提升免疫細胞的能力。

增強免疫力延緩老化的飲食原則

1.營養均衡：各種營養素都要充足而不過量，為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須均衡攝食各類食物，不可偏食。每日的飲食應該涵?#92;六大類食物（五?#92;根莖類、油脂類、蛋豆魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類），食用的份數可依照個人不同的熱量需求來變化。

2.多攝取優質蛋白質：例如動物性蛋白質的深海魚類，植物性蛋白質的豆類等均可從中獲得。

3.多選擇抗氧化食物：例如柑橘類、大蒜、番茄、綠葉蔬菜、高麗菜等，可對抗體內自由基，減少自由基對細胞的傷害。

4.減少壓力：過多的壓力會造成免疫系統的負擔，因此可以多運動、轉移負面想法、有意呼吸來減緩壓力，消除緊張感。

5.避免不良生活習慣：減少抽菸、酗酒、熬夜等生活，多喝水、多休息，保持睡眠充足，保持心情愉悅。

增強免疫力的10種食材

1.黑豆
黑豆富含蛋白質、異黃酮素、花青素、不飽和脂肪酸、維生素E、鈣等成分，其具有抗氧化成分能清除體內的自由基，減少皮膚皺紋，達到養顏美容、保持青春，另外對於心臟血管有保護效果。黑豆中的纖維質含量高，可以促進腸胃蠕動，預防便秘。

2.菇類
菇類食物含有多種人體必需的氨基酸、蛋白質及維生素B群及豐富纖維素與多醣體。其中多醣體成分可以藉由增加抗體、誘導干擾素，可增加防禦的殺手細胞，強化免疫系統，預防癌症。

3.高麗菜
高麗菜含有豐富硫化物、纖維質、葡萄糖、氨基酸、維生素 Ｃ、Ｋ1、Ｕ等有機抗癌物質。高麗菜含大量維他命Ｃ富含抗氧化成分。另外，大量的食物纖維，可以改善便秘，預防貧血、腎臟病、癌症、動脈硬化。

4.優酪乳
優酪乳中的乳酸菌可以改變腸道細菌生態，可增加腸道中的有益菌，降低體內腸道壞菌的生長。優酪乳比牛奶含有更多的游離胺基酸、有豐富的鈣質及B群，比牛奶更易被人體消化及吸收，對於乳糖不耐或患有牛奶過敏的病人十分受用。具有強化免疫力、抗菌、降膽固醇、及抗致癌等作用，長期飲用可提升免疫力。

5.花椰菜
十字花科的青菜（花椰菜、芥蘭、萵苣、白菜等等）都含有抗氧化成分蘿蔔?素，有預防癌症的效果。花椰菜有豐富維生素C能對抗黑斑、感冒、動脈硬化，還有能維持皮膚與黏膜健康的β胡蘿蔔素、纖維素和微量元素等等成分。

6.大蒜
大蒜含有大蒜素、增精素、含磂化合物等，具有強烈氧化還原作用可抑制脂肪過氧化物，減少自由基產生。大蒜素與維生素B1結合，可增進腸道蠕動幫助排便，預防便祕。此外也具有強烈殺菌能力，能消滅侵入體內的病菌，且提供維生素B1的吸收，促進能量的正常代謝，減少疲勞。

7.綠茶
綠茶含有兒茶素等能降低血液中的膽固醇及抑制血壓上升、其豐富維生素C可以抗感冒之效，抗氧化能力強，可清除自由基清，保護細胞膜，減緩人體老化、抗衰老，具有增強免疫力之效。

8.海藻
海藻含有多種維生素，主要有維生素Ｂ12、Ｃ及Ｅ、生物素及菸鹼酸等成分。海藻含有二十幾種人體必需的胺基酸，大部分都有含硫胺基酸，例如牛磺酸、甲硫氨酸、胱氨酸及其衍生物。除了母奶、雞蛋及豆類含有較多的牛磺酸外，一般食物蛋白質的含硫胺基酸大都不足或缺少，攝取不足時，會影響人體健康。此外海藻含有豐富微量礦物質（鋅、硒、銅、鎂等等），是與免疫機能有關的核心酵素。

9.番茄
一般市面上的紅橙色蔬果都含有茄紅素，例如葡萄柚、紅辣椒、西瓜、木瓜、紅甜椒等。茄紅素在人體具有抗氧化能力、增強免疫力和抗老化之效，也是消除造成人體疾病和老化的元兇自由基的成分之一。番茄除了含茄紅素，還含有多種維生素、礦物質、微量元素、優質膳食纖維等高價值的營養成分，是人體抗衰老最佳的選擇食材。

10.洋蔥
洋蔥的香氣強烈，含有一種會刺激?#92;腺的成分蒜素，蒜素具有辛辣味和甘甜之外，也是具有藥效的一種物質。富含維生素A、B、C及磷、鐵、鈣等礦物質，能提升維生素B1的吸收，促進新陳代謝、消除疲勞。另外，含有槲皮酮抗氧化物，能有效預防心臟病、血栓。

抗老化的10種食材

1.芝麻
芝麻的植物性脂肪屬於亞麻油酸等不飽和脂肪，具有降低膽固醇的作用。芝麻含有豐富維生素E及B1，具有抗氧化?#92;效，可防止老化現象，亦可間接抑制癌症的發生，增強體力及活力。由於芝麻熱量高，因此容易肥胖的人要酌量攝取。

2.南瓜子
南瓜子含有豐富的熱量和蛋白質、維生素E、鋅、鐵和磷，此外還有南瓜氨酸、脂油和尿素分解脢。南瓜子也是鋅及維生素E的最佳來源，具有抗氧化作用，能保護肌膚免於受到紫外線侵害，可消除體內過多的自由基，避免產生老化。

3.柑橘類
含有豐富維生素C，能預防感冒及預防黑斑雀斑的美容效果。柑橘類水果中含有豐富的抗氧化物-類黃酮類（Flavonoids），除了能夠提供身體有很好的抗氧物質來源之外，?#92;多研究顯示在抗病毒、抗發炎、抗過敏或抗致癌物也有很好的效果，另外對於心血管健康上也有幫助。

4.蘆筍
蘆筍富含維生素 A、C、E、K及蛋白質、纖維、碳水化合物，礦物質（鉀、磷、鋅等），是營養極高的蔬菜。蘆筍有良好的抗氧化能力，也是最佳防癌食材之一。另外，蘆筍的蛋白質含量高，有九種必需胺基酸，其中天門冬醯胺酸，在體內氮的代謝作用中，居於重要地位，所以蘆筍有良好的消除疲勞之效。

5.青椒
青椒含有維生素Ａ、Ｋ，且富含鐵質，有助於造血作用。其維生素C含量是番茄的四倍，而且含有豐富維生素P可以提高維生素C的吸收率，亦可促進新陳代謝、消除疲勞感、增強抵抗力、保護眼睛，以及改善皮膚粗糙等效果。此外，青椒可促進黑色素的新陳代謝，對黑斑、雀斑都具療效，可讓肌膚達到美白、柔嫩的效果。

6.胡蘿蔔
胡蘿蔔含有豐富β胡蘿蔔素，它是維生素A的前趨物質，能保護眼睛、提升身體的抵抗力，抑制導致細胞的惡化，有效預防癌症等?#92;能。還具有造血?#92;能，能改善貧血或冰冷症等問題。

7.杏仁
杏仁含有維生素E、B2、鐵及鈣，同時富含類黃酮抗氧化劑，也是維生素Ｅ和礦物質鎂的最佳來源。杏仁還可以提供豐富的蛋白質膳食和纖維素，有利於心臟健康的不飽和脂肪酸、鉀、鈣、磷和鐵等營養物質。杏仁能夠顯著改善體內的膽固醇，降低心臟風險，同時還有抵禦自由基帶來的氧化作用。

8.全麥製品
全麥製品含有豐富膳食纖維、維生素B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸），可以維護神經系統穩定，有助於對抗壓力。多吃全麥、五?#92;雜糧的食物，一般較健康，比較少出現癌症及心臟血管疾病、腦中風等疾病。

9.奇異果
奇異果含有豐富維生素 C、A、E、鉀、鎂、纖維素等成分，可以幫助膠原蛋白合成增加皮膚彈性光澤，此外水溶性食物纖維及果膠，能防止動脈硬化、高血壓、便秘等?#92;效，也是亦有增強身體免疫力之效。

10.雞蛋
雞蛋中含有豐富蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、生物素、多種維生素及鐵、鈣等微量元素。蛋含有體內產生的重要抗氧化物的助酵素銅及鋅，其中卵白具有抗氧化作用。雞蛋所含脂肪，呈乳化狀態於蛋黃中，極易消化、吸收，蛋黃所含的卵磷脂、卵黃素等，對人體神經系統及生長發育有重大幫助。雞蛋黃富含高膽固醇，但是卵黃豐富的卵磷脂成分具有溶解脂肪之效，可發揮協同作用。