{悠遊臺灣新聞網/記者古秀美/台南報導}
心血管疾病病友的飲食控制,須注意少鹽、少油、少糖、多纖維、飲食均衡且不過量。一般傳統年菜大多是大魚大肉,烹調方式常為煎、炸,還有一些醃製菜、甜食點心等,常見的營養問題就是高油、高糖、高鹽、低纖維、飲食不均衡。如何烹調出健康年菜,一些小撇步提供大家參考:
² 低鹽:少用加工食品,例如罐頭、肉乾、香腸、臘肉、醃漬品(榨菜、筍乾等)。烹調時不要太鹹,少用調味品,其實只要食材新鮮就可避免過多調味料,可多使用天然香料,例如蔥、薑、蒜、香菜、紅棗、香菇、洋蔥等來增加食物香味。也可使用檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等水果的特殊酸味增加風味。沾醬如辣椒醬、豆瓣醬等含鹽量也很高,要特別注意。
² 低油:食材盡量選擇瘦肉,避免肥肉、五花肉及香腸、火腿、火鍋料等碎肉製品。選擇清淡少油的烹調法:清蒸、水煮、涼拌、滷、烤、燉、白切等,盡量避免油炸、油酥、油煎、糖醋、芶芡、茄汁、蜜汁等烹調。享用年菜時記得去皮(豬皮、雞皮、鴨皮等)、去肥肉。核果類(開心果、花生、瓜子、核桃、腰果等)屬於油脂類,要適量食用。
² 低糖:減少含糖飲料的攝取,應盡量選擇白開水、無糖茶類等,少吃甜點、零食。
² 高纖維:記得在年菜的設計中加入蔬菜及水果(但不要以果汁取代新鮮水果),不但營養均衡,也增加纖維的攝取。
有鑑於此,成大醫院營養部特別設計出8道「少鹽、少油、少糖、多纖維」的健康年菜:
1. 蘋果紅棗排骨:象徵平平安安,利用蘋果及紅棗讓排骨加點酸甜味,增加菜餚順口性及風味,可減少使用的鹽量。蘋果和紅棗皆含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維。
2. 鳳梨蒜雞片:象徵好運旺旺來,利用鳳梨本身的酸甜當主要味道,以鳳梨及大蒜調味可減少鹽量,且不加太白粉勾芡,能同時減少鹽分及油脂的攝取。
3. 檸檬蒸魚:使用「蒸」代替「燒」,能夠減少「裹粉後煎」中麵粉及油量,使用米酒及薑絲去腥味,並利用檸檬酸味代替調味料,減少鹽分攝取。
4. 蘿蔔燉雞:象徵家有好彩頭,利用「燉」保留新鮮食材原味,蘿蔔為冬季盛產蔬菜,口感佳且味道鮮甜,並加入香菇及枸杞增加香味,減少調味料使用。
5. 烤南瓜:象徵金玉滿堂,南瓜屬於全榖根莖類,含有豐富的維生素A及膳食纖維,利用南瓜本身的香味,再加上胡椒提高海鮮鮮味,減少鹽分攝取量。
6. 豆干什錦菇:象徵升官,以蔥蒜爆香來提味,菇類的鮮甜可增加風味。
7. 串串水果發糕:象徵發財連連,芭樂及蕃茄富含維生素C,將傳統的發糕和當季水果搭配,香甜又好吃。
8. 雙花炒番茄:象徵花開富貴,利用蒜頭爆香再加上番茄和百香果的酸甜,是味覺及視覺的饗宴。
此套年菜熱量較傳統年菜減少3成至5成,且可減少一半之鹽分攝取,油脂控制於30%以內,富含膳食纖維,讓您吃得美味又健康。
(詳細食譜可上成大醫院營養部網站查詢http://www.ncku.edu.tw/dons/)
學歷:靜宜大學食品營養學系研究所碩士畢
經歷:奇美醫院營養師
現任:成大醫院營養部營養師
專長:臨床營養
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