常見的兩種足跟疼痛

       張小姐每天早上一起床，就感覺脚跟疼痛，總要過個半小時，疼痛才漸漸變輕。李大叔愛走路，到那兒都不喜歡搭車，但最近常覺得走著走著，脚跟痛得不得了，不得不改搭公車。

別以為只有跑步才會造成足底筋膜炎，登山健行也有同樣的症頭！運動筆記年度精選10大知識文發現，運動傷害的防護可是一整年下來跑友關注重點啊，健行筆記年度精選十大知識文同樣也是。各位跑友，看這篇運動筆記和健行筆記聯名復刻 top 10知識文，讓你從此告別足底筋膜炎！

骨科及脊骨神經醫師傳授的秘訣

登山活動中需克服不斷陡上及陡下的坡度，對於足部是屬於較重度的運動，很多山友因為不適當的裝備或走路方式等原因，會發生足底筋膜炎後跟疼痛的症狀，這裏要與大家分享的是利用復健運動改善症狀的具體方法。

在三十多年的登山生涯中，除了偶然的身體或腿部不適外，並未遇到嚴重的運動傷害，直到有一天起床時發現足跟有強烈的痛感，後來才知道是足底筋膜炎的症狀。幸運地，這個症狀在諮詢了相關的骨科及自然醫學脊骨神經醫師，經由他們推薦練習了一系列的運動之後，不到幾個星期的時間，症狀已經完全消除，後來也沒有再度復發過，讓我又可以再度輕鬆地悠遊山林，所以在這裏選擇介紹了其中最有效的三個復建運動。

足底筋膜炎症狀改善，必練三招

所有運動建議以緩慢的步調，並用心感覺相應肢體部位的方式來進行，切記不要過度用力勉強，如果能適度配合呼吸效果會更好。

第一招、墊腳運動

以前腳掌觸地，後腳跟逐漸墊起後再慢慢放下，可以充分運動腳踝、後腳跟附近的阿里斯腱、及小腿肌群，這個動作除了對足底筋膜炎有很好的復健效果之外，也可以強化踝關節；練習時要把握足跟墊起時用力，落下時放鬆「一緊一鬆」的要訣，想到時可以多練習，但累了就應該休息不要勉強。

第二招、腳趾抓地

不論站著或坐著都可練習，腳趾以足跟為支撐點，向下及向後如同抓地的型態，同時弓起足弓部位，使足弓與地面的空隙加大，抓地動作完成後，再將整個腳掌放輕鬆地恢復原來貼地的狀態，要把握抓地時用力、貼地時放鬆「一緊一鬆」的原則，每次練習20次即可。

第三招、腳掌翻動

保持輕鬆的坐姿，將兩腳腳底同時向內側翻轉，讓大拇指隨著腳掌翻轉而向上翹起，接著再將腳掌向外側翻轉，變成小腳指向上翻轉的狀態，然後重覆上述步驟20次：這個動作剛開始作時，會發現現代人因為長久將雙腳包覆在鞋內，會有不容易控制腳掌肌肉的問題，慢慢練習之後就能得心應手。

這些運動的好處，是一但學會之後就不容易忘記，平日上班時間也可抽空來做，對於大多數人來說是很方便學習及進行的；只要以溫和的方式來施作，也不會有造成二度傷害的可能。當然，如果練習一段時間後症狀還是不見改善，就有必要資詢相關專業的醫師來做診斷及治療了。