【膝關節】

 
膝關節是連接大腿及小腿的主要關節，在負重與運動上扮演著重要角色。膝關節由股骨、臏骨和脛骨所形成。膝關節骨頭間的連結並非一種特別緊密接合處，而是以韌帶肌肉與軟骨來維持關節的穩定。膝關節是身體內最大的關節，也是最脆弱且最複雜的關節之一。膝關節是一個樞紐關節，具有全身最廣泛的滑液膜。主要位於股骨與脛骨之間，膝關節的作用與手肘裡的絞鍊關節一樣（不同的是肘關節是三重關節，而膝關節是兩塊骨頭的會合處），因此能屈曲跪地，或者邁開大步向前走，但它只能作輕微的旋轉，讓你轉動腳掌，使腳尖朝內或朝外。


【腿部相關基本構造】：

1. 膝關節上有許多韌帶和軟骨，它們能固定和支持膝關節，使膝關節不會
   左右移動 關節的外部有堅韌的韌帶（主要有脛骨側韌帶、腓骨側韌帶、
   髕骨韌帶…等），關節的內部有兩條既短又富有彈性的交叉韌帶
   （前十字韌帶、後十字韌 帶）它們把股骨固定在脛骨上。
2. 骨頭末端有一般的軟骨，膝關節內還有兩塊半月型漂浮的軟骨盤，稱為
   【半月版】 它能減少骨頭移動時的摩擦。
3. 臏骨即是膝蓋骨，它與股骨下部的前端形成一個奇特的滑動關節。這塊
   圓型的骨頭 位在股四頭肌群共同的肌腱上，髕骨幫助股四頭肌的力量，
   從不同方向傳送並引導 會合至同一點上。坐姿將雙腳伸直，放鬆肌肉，
   便輕易可用手將臏骨左右移動。
4. 大腿前面及外側有4塊大型肌肉覆蓋著（股直肌、股外側肌、股內側
    肌、股中間肌）， 這4塊肌肉組成一個肌群，稱股四頭肌，對於膝關
    節的穩定佔很重要的部份，它們 另一個功是能把屈曲的膝蓋伸直，
    例如踢足球。一般來說腿前肌群負責膝部伸直， 腿後肌群負責膝部
    彎曲，而內收肌群可將腿拉往中線。
5. 腿部後側與前側一樣，包覆著龐大的肌群，大腿後側肌群（股二頭肌、
    股薄肌、半 膜肌、半腱肌…等）小腿後肌群（腓骨長肌、短肌、比目
    魚肌、蹠肌…等） 這些肌肉會有一些突出，透過皮膚、脂肪層可感覺
    得到。
6. 缝匠肌是身體裡最長的肌肉，它像一條斜帶，從髂嵴向下延著大腿內側
    延伸，最後 固定在脛骨上頂端。缝匠肌能幫忙彎曲髖關節和膝關節，
    並且扭動腿部。
7. 坐骨神經是身體內最長的神經，從脊柱的腰五到骶骨一路往下延伸過
    大腿裡的腿後腱肌。 負責傳送往來小腿和腳部所有的肌肉神經訊息。
    坐骨神經大約在膝蓋的位置分開， 形成了總腓神經和脛神經。


【膝關節活動範圍】：

1. 屈曲：約120 － 150度
2. 過伸：約5~10度
2. 旋轉：屈膝時內旋約 10 度 ，外旋 約 20度。


【膝關節常見疾病症狀】：
 
1. 韌帶損傷：
前十字韌帶損傷，通常是由於膝關節過度伸直；或運動中突然改變方向，使大腿與小腿扭動方向相反，或於跑步中急速煞車，力量超過前十字韌帶的負荷，就會造成不同程度的損傷，通常也會合併內側韌帶損傷。若是撞擊來自脛骨前方，就會造成後十字韌帶損傷。

2. 肌腱炎：
(1).長期不當的跑步訓練，在不規則的地面上跑步，或跑下坡路段，都有可
     能造成傷害。
(2).膝蓋過度屈曲、伸直。

3. 半月板（軟骨）損傷：
造成半月板破裂或損傷的原因，主要原因膝關節扭轉加施力不當所造成的。內側半月板受傷的機率通常比外側高。除了不當施力以外，外傷、退化、磨損也是常見的原因。

4. 運動傷害：
近年來流行戶外騎自行車，戶內騎飛輪，如果過頭了會造成膝蓋、頸部、手腕受傷，尤其是膝蓋，當騎乘速度加快，加重踩踏力量時，會使得阻力或重力增加，膝蓋就容易受傷，另外車座太低，騎乘時間太長，也都是造成膝蓋受傷的因素。

5. 退化性膝關節炎：
骨頭上覆蓋著一層軟骨，軟骨如同具有緩衝作用的墊子，減少膝關節的摩擦。隨著年紀的增長，膝關節在長期承受重力或外力，造成膝關節的軟骨磨損，膝關節囊的潤滑液變少，且會隨著年齡逐漸惡化的關節疾病，而造成膝關節疼痛、腫脹、僵硬、甚至變形的情形，初期的症狀是呈現酸痛，膝關節本身或周邊肌肉更緊，關節活動範圍減少，上、下樓梯感到疼痛，且較好發生於膝關節內側，嚴重會造成膝關節彎曲，呈現O型腿，使得走路產生困難 。


【運動治療】

1. 平躺，運動腳的膝蓋下放枕頭，使膝蓋彎曲30度左右，吸氣將腳用力
    伸直小腿抬高，停留約5個呼吸再放下，也可在腳上增加重量，加強訓
    練效果。
2. 平躺，非運動腳彎曲90度，運動腳先將腳踝下壓、腳背用力，吸氣再
    慢慢抬高與另一腳大腿同高，停留約5個呼吸，放下完全放鬆後再進行
    下一次抬腿。
3. 平躺，雙腳膝蓋彎曲90度，雙膝中間夾球或毛巾（預防雙膝蓋摩擦）
    配合呼吸雙腳左右輪流交替抬腿。
4. 坐姿，坐在椅子或床邊，雙腳放鬆垂下，運動腳小腿舉起到感覺到大腿
    後側有被拉緊時，將腳板連腳趾翹起，停留約10個呼吸。


【日常預防保健】

1. 減輕膝關節負擔，節制體重，減少上下樓梯及爬山的頻率或避免激烈
    運動。
2. 避免讓膝關節長時間固定在同一姿勢上（如盤腿而坐）。
3. 穿合適的鞋子，增加避震效果及減少關節損傷。
4. 大腿肌群強化訓練。
5. 運動前充分暖身：運動傷害常造成膝韌帶、肌肉、半月軟骨受傷，所以
    運動前要有足夠暖身，讓體溫提高1~2度。


【瑜珈小技巧】：

1.保持膝窩有一個凹洞的放鬆狀態，不要讓膝蓋過度伸展。
2.高、低弓箭步，前腳彎曲時，膝蓋不超過腳趾尖，第二腳趾與距骨、
   膝蓋、坐骨四點成一直線。
3.低弓箭步時，後腳先往後伸直，後大腿前側往上提，小腿肚往腳後跟用
   力延伸，穩定後再將膝蓋輕輕放下（髕骨不壓地板）。
4.肌力訓練：股四頭肌（股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌）
   訓練。
5.肌耐力訓練，可減少膝蓋的負擔，增加關節的穩定性。
6.站姿時，維持會陰、尾閭收（根鎖），肚子內縮（臍鎖）大腿內側收，
   膝蓋骨（髕骨）上提，重心放在兩腳中間。

※ 瑜珈動作：椅式、蹲馬步、平衡、踩腳踏車…等等。




【足部】



【踝關節】

踝關節是由距骨與小腿的骨頭（脛骨、腓骨）所形成，這三塊骨頭的連接可形成一個相當穩定的樞紐關節。脛骨與腓骨的下端整齊圍繞著距骨（即腳部七塊跗骨之中位置最高那一塊）此處便是【踝關節】，踝關節是一個絞鏈關節，它能使腿部做上下運動，雖然踝部和腳部骨頭較脆弱，但是踝部和腳部裡都有強壯的韌帶和肌肉把它們束縛在一起，當你站立時，你的體重主要靠兩塊踝骨支撐。


【腳掌】

雙腳是身體姿勢的底座，可以支稱整個身體，當你站立不動時，你的腳掌承受了全身的重量，當你邁開步伐時，它卻承受相當你身體5倍的重量。
腳掌是身體主要支撐物和移動者，它幾乎完全由骨頭、肌肉、肌腱、韌帶所組成，此外還包括一些輸送養分的血管，感覺神經和運動的神經，每個腳部有七塊跗骨，五塊蹠骨，大姆指上兩趾骨和另四隻腳指頭三塊趾骨（共26塊），構造與排列幾乎與手掌相同。


【足弓】

腳部是由3個弓形骨頭所組成，正常的足弓弧度對姿勢非常重要，它們使我們的腳既靈活又有彈性，也鞏固足部，讓雙腳有更好的避震能力。當這些弓骨承受你身體的重量時，它們會下陷變平；當上面的力量移去時便會恢復原狀。


【相關基本肌肉構造】：
 
腳部主體中央埋藏著兩組肌肉，他們是4塊骨頭背側肌（上部），和3塊骨間蹠骨肌（下部）這些肌肉固定在踝關節附近的腳掌骨上，並且與趾骨連接起來。腳踝將小腿連到足部。小腿大部份肌肉會匯集到腳踝而便變細成肌腱。走在腳踝後面的是小腿區最有名的肌腱，即阿基里斯腱，此腱是由小腿後側腓腸肌和腓腸深肌往下延伸而附著於跟骨上（腳跟）。

 
【踝關節及足部關節活動範圍】
 
踝關節中立足與小腿成90度，足無外翻或內翻狀態下。

1. 踝關節背屈（足背上抬）：應於屈膝及伸膝分別測量，以去除小腿後側
    肌群緊張影響正常約20~30度。
2. 踝關節蹠屈（足背下壓）：約40~50度。
3. 距下關節內翻：約30度。
4. 距下關節外翻：約30~35度。
5. 蹠趾關節運動：正常背屈約45度；蹠屈約30~40度。


【足部常見疾病】

1. 足底筋膜炎：體重過重、站立太久、走路或跑步時間太長及扁平族
   （足弓高度低於正常值）的運動者，若鞋子的支撐性、彈性不好，缺乏
    良好的足弓支撐及吸震力，都很容易產生足底筋膜炎。
2. 跟踺發炎：跟踺拉傷大都發生在過度進行跑、跳運動，或肌纖维反覆
    磨損。
3. 拇趾外翻變形：有先天因素與後天足底施力不平均，例如舞者穿著腳跟
    過高、鞋頭過尖、過窄又大都將力量集中於大拇趾，故容易造成拇趾外
    翻。

 
【腳踝扭傷】：
 
是最常也最容易發生的意外傷害在足踝扭傷中，足部向內翻轉並傷害到外部足踝的韌帶，有時也傷害到內部韌帶，這是最常見足踝扭傷，在足部外翻的扭傷中，一樣會傷到內部、外部韌帶。


【腳踝扭傷症狀】：
在突然關節扭轉之後，先是劇烈疼痛，接著關節不能荷重及做內翻動作。扭傷部位會出血而形成皮下血腫，此時可在外足踝前方觀察到一個腫塊；血塊會在12~~24小時之後溶解，造成足踝附近瘀青，未適當處理的話，受傷的韌帶會持續出血發炎、疼痛、腫脹。


【腳踝扭傷處理】：

急症：
1.保護關節：因不知傷害的嚴重性，要先保護關節。
2. 休息：避免再加重傷勢及二度傷害。
3.冰敷：在受傷三天內，每天冰敷5次，一次5～10分鐘，促進局部血管
   收縮，減少腫脹發生。之後腫脹漸漸消失，再使用熱敷，促進血液
   循環。
4.壓迫：用彈性繃帶包紮，從腳趾部位往上包至小腿中段，鬆緊程度以
   腳趾處較緊，愈來愈鬆，促使血液及淋巴液回流，以達到消腫的目的。
5.抬高患肢：最好是高於心臟位置，也可以避免腫脹的惡化。

慢性處理期：以電療、熱療、超音波與徒手按摩治療來止痛，加速組織癒合，減少患 部週邊組織沾粘。再配合溫和的拉筋舒展運動，加強小腿後側肌群的柔軟與彈性。


【日常保健】：
 
1. 泡腳：足部末梢神經離心臟較遠，循環較差，利用泡腳促進血液循環
   （高度需泡到膝蓋）。
2. 足底按摩：足底是全身器官、五臟六腑、經絡反射區。按摩可幫助器官
    活化、排毒、促進全身血液循環。

 
【瑜珈小技巧】：
 
1.腳踝、腳掌需全面性四面八方的轉動讓其柔軟。
2.站姿：腳掌需平約施力於地板，大拇趾先往下踩（啟動大腿內收肌群，
   連結會陰收攝，腹部內收有力）小指頭下踩包覆（小腿外側肌群有力，
   尾骨自然內捲）感覺內、外、前、後用力均勻。
3.金剛跪姿：雙腳大腿須合併，後腳跟併攏，腳背正面貼地，可舒展
   腳背，亦可改善高弓族。
4. 蝴蝶式：兩腳掌相貼，腳掌不內翻，腳球互推，腳趾撐開，並且起動
   腿部肌肉保護膝蓋關 節，避免膝蓋疼痛，並可矯正X型腿。
5.閃電式：雙膝盡量併攏，可矯正O型腿。
6.扁平族：需加強支撐足弓的內側肌肉。例如，將毛巾平鋪在地板訓練
   腳指頭抓毛巾。
7.外翻足、內翻足：訓練足弓肌肉彈性、腳尖墊高平衡、單腳平衡、站姿
   時腳要穩定均衡往下扎根。
8.常墊腳尖可改善足底筋膜炎。