升糖指數(GI) --- 常用食物的GI知多少？
升糖指數(GI) --- 常用食物的GI知多少？ 吃出健康少煩惱！
升糖指數glycemic index (GI)的定義為：含有50公克碳水化合物的食品，與含有50公克碳水化合物的標準物，在食用後一定時間(二小時)對血糖變化的比值，以百分比表示。The glycemic index of a food is defined as the area under the two hour blood glucose response curve following the ingestion of a fixed portion of carbohydrate (usually 50 g). 
食用高升糖指數的食物後，血液中的血糖值會在半小左右快速上升(如上圖所示)，之後又快速下降，造成血糖值的巨幅波動，食用低升糖指數的食物後，血液中的血糖值只會緩慢上升又緩慢下降，血糖值相對較為穩定。
升糖指數GI值介於0~55 的食物被列為安全的食品，是糖尿病病人應該食用的主要食物；升糖指數GI值介於56~69 的食物被列為需要注意的食品 ，糖尿病病人應該只能少量食用； 升糖指數GI值大於69 的食物被列為高風險的食品，糖尿病病人應該禁止食用高升糖指數GI的食品。
資料來源：行政院衛生署 國民健康局
http://www.bhp.doh.gov.tw/bhpnet/portal/PressShow.aspx?No=201005140001
常有人抱怨：「我吃東西有在控制熱量，但很難瘦也」，或是「我已經少吃澱粉類的食物，可是血醣還是控制不好」。你或許不知道，可能跟我們吃進食物的GI值高低有關係喔！ GI(Glycemic index的簡稱) ，中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值；吃進較高GI值的食物，血糖上升速度較快，相反的，較低GI值的食物，血糖上升速度則較慢；又，相同熱量的食物，也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同，以白吐司或白麵包(GI＝100)作為GI食物的對照參考指標，國人常吃的食物如：糯米飯GI值約132、甜甜圈108、薯條107、白米飯91、木瓜84、山藥53、蘋果52等(摘錄國人常用食物的GI對照如附表)；一般來說，含糖量或碳水化合物較高的食物，GI值較高，纖維質較豐富的食物，GI值則較低。 國外研究指出，吃較多的高GI食物(如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等) ，會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積，尤其對於糖尿病人血糖控制或欲減重者體重控制都較為不利，對一般民眾來說，也會影響血糖的穩定性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險；相反的，攝取較低GI的食物(如含纖維豐富的全穀類食物及蔬菜等) ，餐後血糖上升的速度較為緩慢，而這些食物大多富含纖維質，對於血糖、血脂與體重的控制，及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。 GI食物怎麼吃才健康？國民健康局建議民眾日常飲食中，多攝取五穀雜糧以及含豐富纖維之食物，通常這些食物的GI值相對較低；若吃高GI食物時，可搭配與GI較低的食物一起食用，例如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白土司(麵包)夾生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI；特別是已有糖尿病、心血管疾病、代謝症候群或體重過重的民眾，平常的主食(如五穀根莖類)盡量選擇低GI的食物，較利於疾病及體重的控制。因此，只要多花一點心思瞭解各類食物特性，注意攝取的總量，均衡飲食，就能吃得更健康。 國人常用食物的升糖指數(GI)數值 1.五穀根莖類： 2.蔬菜類： 3.豆類： 4.水果類： 5.乳製品類： 6.烘培食品類： 7.零食點心類： 8.碳酸飲料類： 9.糖類： 備註：
全麥早餐榖類43±3、皇帝豆46±13、 山藥53±11、粉絲56±13、、義大利麵60±4、米粉61±6、速食麵67±2、通心粉67±3、
豌豆（仁）68±7、綠豆76±11、甜玉米78±6、芋頭79±2、
烏龍麵79±10、燕麥片粥83±5、烤馬鈴薯85±4、甘藷87±10、
玉米脆片90±15、白米飯91±9、即食麥片粥94±1、貝果103±5
薯條107±6、糯米飯132±9
菜豆39±6、扁豆41±1、大豌豆(夾)56±12、胡蘿蔔68 ± 23
黃豆25±4
櫻桃32、葡萄柚36、梨子47、蘋果52±3、無糖蕃茄汁54、
李子55±21、草莓57、蘋果汁57±1、柳橙60±5、桃子60±20
無糖鳳梨汁66 ± 3、葡萄66±4、萄柚汁69±5、柳橙汁71±5
芒果73±8、草莓果醬73±14、香蕉74±5、奇異果75±8、
小紅莓汁80、杏82±3、木瓜84±2、鳳梨84±11、西瓜103
全脂牛奶38±6、優格51、布丁62±5、豆奶63、冰淇淋87±10
蛋糕(蛋糕粉)54-60、海棉蛋糕66、鬆餅78±6、
天使蛋糕95±7、糖霜雞蛋糕104、甜甜圈108±10
花生21±12、腰果31、花生47、巧克力61±4、洋芋片77±4、
爆米花103±24
可樂83±7、汽水97
木糖醇11±1、果糖27±4、乳糖66±3、蜂蜜78±7、蔗糖97±7、
葡萄糖141±4
1.資料來源為Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.
2.食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。Summary Table: The average glycemic index (GI, mean ± SEM) of 62 common foods derived from multiple studies by different laboratories. 高碳水化合物食物High carbohydrate foods GI值 早餐麥片Breakfast cereals GI值 White wheat bread1 75±2 Cornflakes 81±6 Wholewheat/wholemeal bread 74±2 Wheat flake biscuits 69±2 Specialty grain bread 53±2 Porridge, rolled oats 55±2 Unleavened wheat bread 70±5 Instant oat porridge 79±3 Wheat roti 62±3 Rice porridge/congee 78±9 Chapatti 52±4 Millet porridge 67±5 Corn tortilla 46±4 Muesli 57±2 White rice, boiled1 73±4 蔬菜Vegetables GI值 Brown rice, boiled 68±4 煮的馬鈴薯Potato, boiled 78±4 Barley 28±2 立即搗碎馬鈴薯Potato, instant mash 87±3 Sweet corn 52±5 馬鈴薯薯條Potato, French Fries 63±5 Spaghetti, white 49±2 煮的紅蘿蔔Carrots, boiled 39±4 Spaghetti, wholemeal 48±5 煮的甘薯Sweet potato, boiled 63±6 Rice noodles2 53±7 煮的南瓜Pumpkin, boiled 64±7 Udon noodles 55±7 巴蕉/綠香蕉Plantain/Green banana 55±6 Couscous2 65±4 煮的竽頭Taro, boiled 53±2 乳製品Dairy products & alternatives GI值 蔬菜湯Vegetable soup 48±5 全脂奶Milk, full fat 39±3 豆類Legumes GI值 脫脂奶Milk, skim 37±4 鷹嘴豆Chickpeas 28±9 冰淇淋Ice cream 51±3 雲豆Kidney beans 24±4 水果優格Yoghurt, fruit 41±2 扁豆Lentils 32±5 豆漿Soy milk 34±4 大豆Soya beans 16±1 米漿Rice milk 86±7 糖Sugars GI值 水果與水果製品Fruit & fruit products GI值 果糖Fructose 15±4 蘋果Apple, raw2 36±2 蔗糖Sucrose 65±4 橘子Orange, raw2 43±3 葡萄糖Glucose 103±3 香蕉Banana, raw2 51±3 蜂蜜Honey 61±3 鳳梨Pineapple, raw 59±8 零食產品Snack products GI值 芒果Mango, raw2 51±5 巧克力Chocolate 40±3 西瓜Watermelon, raw 76±4 爆米花Popcorn 65±5 生棗Dates, raw 42±4 馬鈴薯片Potato crisps 56±3 桃子罐頭Peaches, canned2 43±5 飲料/蘇打Soft drink/Soda 59±3 草莓醬/果凍Strawberry jam/jelly 49±3 米果/薯片Rice crackers/crisps 87±2 蘋果汁Apple juice 41±2 橘子汁Orange juice 50±2 備註Footnotes： 1. Low GI varieties were also identified 2. Average of all available data
1、低升糖指數食物（GI 55或以下）
五穀類：全蛋面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉
蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。
豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果： 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。
奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優格、無糖豆漿。
糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇、
2、中升糖指數食物（GI 56-69）
五穀類： 紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥包、麥片、
蔬菜： 番薯、芋頭、薯片、番茄、蓮藕、牛蒡、
肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、
豆類： 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優格乳、
生果： 木瓜、提子幹、鳳梨、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。
糖及糖醇類： 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。
3、高升糖指數食物（GI 70或以上）
五穀類： 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白麵包、燕麥片、拉麵、炒飯、爆米花。
肉類：貢丸、肥腸、蛋餃。
蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。
生果： 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。
糖及糖醇類： 葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
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