2004-08-22 08:01:44黑俠--
【啞鈴運動健康法】
《可以消除運動不足，增強肌肉力。》
提起啞鈴，難免以為這只是加強臂力的運動。
啞鈴運動的確可以鍛鍊手臂的肌肉，
但如果僅止於此，就不能稱為理想的健康法。
啞鈴如果使用得當，仍然可以鍛鍊全身得肌肉。
而且，一天只要12分鐘即能做到。
■效果
經常會聽到有人說：「年齡大了體力就會差。」或者說：「不常運動，體力就會衰退。」那麼，究竟什麼叫做體力呢？
說到體力，難免會連想到精力，但單看精力，卻無法做為判斷體力的標準。根據專家學者的意見，提及體力必須要考慮到雞肉力、持久力（精力），以及柔軟性等三種主要因素。當然，所謂好的體力，就是這些要素都必須要好。
現代老人病最大的原因，據說就在於缺乏運動。一個人不運動，首先雙腳肌肉會衰退，稍微走了一下也會疲勞，肩膀肌肉如果衰退，姿勢就會變壞，肩膀發硬等的症狀就會出現。腹肌如果衰退，就會引起內臟的下垂。
背梁力的低弱，問題就更嚴重。因為背梁就會無法將脊柱扶正。脊柱一旦彎曲，就難免會有各種疾病產生，這一點在前面已經說過好幾次。
換言之，如想維持健康的身體，多多少少需要有一點肌肉力。肌肉力會隨著年齡的增大而衰退，這雖是無可避免的事，但總得努力以運動的方法來減慢其衰退的速度。
但，我們並不需要想希臘神話中的大力神一樣，有隆起的肌肉。只要有與同年齡層的人比起來不至於太見不得人的肌肉就夠了。
要培養肌肉力，就必須給肌肉加上某一程度的負荷。這時使用啞鈴最適合。既不需要專家的指導，也不佔地方和時間，可以隨時隨地做運動。不過，外行人使用啞鈴，往往只會鍛鍊手臂的肌肉。這裏卻有一種方法，只要做一次啞鈴運動，就可以鍛鍊全身所有的肌肉。
■方法
首先，必須要選用至少可以反覆舉高一五次以上的重量的啞鈴。其大約的基準重量，男性是1.5-2公斤，女性則是1-1.5公斤。
1--Stiff Legged Dead Lift（直腿彎腰）：雙手握啞鈴自然下垂，由站立的姿勢把上身向前傾倒。注意雙膝不可彎曲，背脊必須豎直。
2--Press（舉高）：雙肘彎曲，把啞鈴放在肩膀兩旁，由此姿勢，把手臂筆直向上伸。反覆進行時，尤須注意要把手肘伸直。
3--Curl（捲起）：雙手自然下垂站立，彎曲雙肘，將啞鈴舉至肩膀之前。手肘的彎曲不可半途而廢，必須深深彎曲。
4--Straddle Jump（開腿跳躍）：雙手自然下垂站立，由此姿勢輕輕跳躍。不必跳得太高，但雙腳要反覆交替進行分開與併攏的動作。要不停地進行。
5--Bent Row（半蹲提划）：雙膝微彎，上身前傾，保持半蹲姿勢，以彎曲雙肘的方式，將啞鈴提起到胸前。
6--Squat（雙膝屈伸）：蹲下、站立，反覆進行。必須注意將雙膝彎曲到底。
7--Horizontal Move（水平運動）：雙臂向左右水平張開，然後水平移動至身前，使雙臂平行為止。在反覆進行中，移到身前的手臂極易下垂，必須盡量保持水平。
8--French Press（法式舉高）：雙手筆直向上伸，以彎曲手肘的方式，把啞鈴移動至後頭部。如此反覆進行雙肘的屈伸運動。注意用力要均勻，手肘位置要保持不動。
9--Bent Over Side Raise（彎腰側提）：保持上身前傾，與地板成水平的姿勢，先將雙手向左右提起，至與地板平行為止，然後再將雙手在胸前交叉。
10--Swing（屈伸舉高）：從上身前傾，雙手自然下垂的姿勢，一面豎起上身，一面將雙手舉至頭頂之上。
■重點
各項目標準的反覆次數，除了第4項為20次以外，其他均為10次。將10個項目按照標準次數進行，定為一套，每天要做三套。一套約需4分鐘即可做完。
其實，各項目的次數不妨按照自己體力來決定。但，不能太少，否則就無法獲得預期的效果。最好先決定一定的次數，然後照著一定次數進行整套運動，根據其時間的長短即可判斷自己的體力是否有進步。所需時間減短多少，就表示體力進步多少。
體力增加，以往的做法如果開始覺得太輕鬆，不妨將各項目的次數增加，或將套數增加，以期百尺竿頭更上一層之效。
■建言
這種啞鈴運動，可以使全身肌肉徹底活動，使其增強，同時也可以促進血液循環，對消除疲勞、腰酸背痛等很有效果。但，進行時決不可勉強。如果無法繼續做完一套，不妨在中途休息一下。因缺法運動而肌肉力薄弱的人，如果進行得過分激烈，難免引起肌肉痛，痛到第二天仍然不能消除。
過度疲勞、腰痛，或身體不舒服，最好避免進行。進行第6項運動，如果駝著背，很可能會傷蹈腰部，所以必須注意。
健康的人為了增強肌肉力，以健美為目的而進行運動時，可以使用更重的啞鈴。如果所使用的啞鈴夠中，即使用盡力氣舉高，最多也只能舉一五次，這個重量得啞鈴對創造健美得體格才有效。但所使用的啞鈴重量如果超過自己肌肉力所能操縱的範圍，則有傷及手腕或腰部的危險。
一天做三套，如能每天進行，效果最好。但，每週進行三天以上，也有效。這時的做法，必須是每隔一天做一次的平均的做法，而不可以連續做三天以後休息四天的偏頗方式進行。
至於各該項目所能鍛鍊的肌肉如下：
1--背梁、大臂肌；
2--肩膀肌肉、上胳膊肌肉；
3--上胳膊肌肉；
4--雙腳肌肉；
5--背肌、上胳膊肌肉；
6--雙腳肌肉、大臂肌；
7--手臂、胸部以及肩膀的肌肉；
8--肩膀的肌肉、腰部；
9--胸部、腹部；
10--腰部、腹部。
P/S.這是我多年前在一本有關『啞鈴』運動的書中 Copy 下來的運動資料。當時主要是因為母親身體不太好，不能做劇烈運動，因此我就去圖書館找有關適合老年人運動的書籍。當我看到這個『啞鈴運動』，覺得很不錯，自己就先學著來做，發現對身體非常的好，就教家裡的所有人做。這套運動適合任何年齡人士做的，大家不一定要拿啞鈴，拿書籍、一小瓶的水、小木棍……等等，只要自己拿上手覺得舒服適合的，就可以用來做這運動。
在此我祝願大家有個──健康強健的體魄！
提起啞鈴，難免以為這只是加強臂力的運動。
啞鈴運動的確可以鍛鍊手臂的肌肉，
但如果僅止於此，就不能稱為理想的健康法。
啞鈴如果使用得當，仍然可以鍛鍊全身得肌肉。
而且，一天只要12分鐘即能做到。
■效果
經常會聽到有人說：「年齡大了體力就會差。」或者說：「不常運動，體力就會衰退。」那麼，究竟什麼叫做體力呢？
說到體力，難免會連想到精力，但單看精力，卻無法做為判斷體力的標準。根據專家學者的意見，提及體力必須要考慮到雞肉力、持久力（精力），以及柔軟性等三種主要因素。當然，所謂好的體力，就是這些要素都必須要好。
現代老人病最大的原因，據說就在於缺乏運動。一個人不運動，首先雙腳肌肉會衰退，稍微走了一下也會疲勞，肩膀肌肉如果衰退，姿勢就會變壞，肩膀發硬等的症狀就會出現。腹肌如果衰退，就會引起內臟的下垂。
背梁力的低弱，問題就更嚴重。因為背梁就會無法將脊柱扶正。脊柱一旦彎曲，就難免會有各種疾病產生，這一點在前面已經說過好幾次。
換言之，如想維持健康的身體，多多少少需要有一點肌肉力。肌肉力會隨著年齡的增大而衰退，這雖是無可避免的事，但總得努力以運動的方法來減慢其衰退的速度。
但，我們並不需要想希臘神話中的大力神一樣，有隆起的肌肉。只要有與同年齡層的人比起來不至於太見不得人的肌肉就夠了。
要培養肌肉力，就必須給肌肉加上某一程度的負荷。這時使用啞鈴最適合。既不需要專家的指導，也不佔地方和時間，可以隨時隨地做運動。不過，外行人使用啞鈴，往往只會鍛鍊手臂的肌肉。這裏卻有一種方法，只要做一次啞鈴運動，就可以鍛鍊全身所有的肌肉。
■方法
首先，必須要選用至少可以反覆舉高一五次以上的重量的啞鈴。其大約的基準重量，男性是1.5-2公斤，女性則是1-1.5公斤。
1--Stiff Legged Dead Lift（直腿彎腰）：雙手握啞鈴自然下垂，由站立的姿勢把上身向前傾倒。注意雙膝不可彎曲，背脊必須豎直。
2--Press（舉高）：雙肘彎曲，把啞鈴放在肩膀兩旁，由此姿勢，把手臂筆直向上伸。反覆進行時，尤須注意要把手肘伸直。
3--Curl（捲起）：雙手自然下垂站立，彎曲雙肘，將啞鈴舉至肩膀之前。手肘的彎曲不可半途而廢，必須深深彎曲。
4--Straddle Jump（開腿跳躍）：雙手自然下垂站立，由此姿勢輕輕跳躍。不必跳得太高，但雙腳要反覆交替進行分開與併攏的動作。要不停地進行。
5--Bent Row（半蹲提划）：雙膝微彎，上身前傾，保持半蹲姿勢，以彎曲雙肘的方式，將啞鈴提起到胸前。
6--Squat（雙膝屈伸）：蹲下、站立，反覆進行。必須注意將雙膝彎曲到底。
7--Horizontal Move（水平運動）：雙臂向左右水平張開，然後水平移動至身前，使雙臂平行為止。在反覆進行中，移到身前的手臂極易下垂，必須盡量保持水平。
8--French Press（法式舉高）：雙手筆直向上伸，以彎曲手肘的方式，把啞鈴移動至後頭部。如此反覆進行雙肘的屈伸運動。注意用力要均勻，手肘位置要保持不動。
9--Bent Over Side Raise（彎腰側提）：保持上身前傾，與地板成水平的姿勢，先將雙手向左右提起，至與地板平行為止，然後再將雙手在胸前交叉。
10--Swing（屈伸舉高）：從上身前傾，雙手自然下垂的姿勢，一面豎起上身，一面將雙手舉至頭頂之上。
■重點
各項目標準的反覆次數，除了第4項為20次以外，其他均為10次。將10個項目按照標準次數進行，定為一套，每天要做三套。一套約需4分鐘即可做完。
其實，各項目的次數不妨按照自己體力來決定。但，不能太少，否則就無法獲得預期的效果。最好先決定一定的次數，然後照著一定次數進行整套運動，根據其時間的長短即可判斷自己的體力是否有進步。所需時間減短多少，就表示體力進步多少。
體力增加，以往的做法如果開始覺得太輕鬆，不妨將各項目的次數增加，或將套數增加，以期百尺竿頭更上一層之效。
■建言
這種啞鈴運動，可以使全身肌肉徹底活動，使其增強，同時也可以促進血液循環，對消除疲勞、腰酸背痛等很有效果。但，進行時決不可勉強。如果無法繼續做完一套，不妨在中途休息一下。因缺法運動而肌肉力薄弱的人，如果進行得過分激烈，難免引起肌肉痛，痛到第二天仍然不能消除。
過度疲勞、腰痛，或身體不舒服，最好避免進行。進行第6項運動，如果駝著背，很可能會傷蹈腰部，所以必須注意。
健康的人為了增強肌肉力，以健美為目的而進行運動時，可以使用更重的啞鈴。如果所使用的啞鈴夠中，即使用盡力氣舉高，最多也只能舉一五次，這個重量得啞鈴對創造健美得體格才有效。但所使用的啞鈴重量如果超過自己肌肉力所能操縱的範圍，則有傷及手腕或腰部的危險。
一天做三套，如能每天進行，效果最好。但，每週進行三天以上，也有效。這時的做法，必須是每隔一天做一次的平均的做法，而不可以連續做三天以後休息四天的偏頗方式進行。
至於各該項目所能鍛鍊的肌肉如下：
1--背梁、大臂肌；
2--肩膀肌肉、上胳膊肌肉；
3--上胳膊肌肉；
4--雙腳肌肉；
5--背肌、上胳膊肌肉；
6--雙腳肌肉、大臂肌；
7--手臂、胸部以及肩膀的肌肉；
8--肩膀的肌肉、腰部；
9--胸部、腹部；
10--腰部、腹部。
P/S.這是我多年前在一本有關『啞鈴』運動的書中 Copy 下來的運動資料。當時主要是因為母親身體不太好，不能做劇烈運動，因此我就去圖書館找有關適合老年人運動的書籍。當我看到這個『啞鈴運動』，覺得很不錯，自己就先學著來做，發現對身體非常的好，就教家裡的所有人做。這套運動適合任何年齡人士做的，大家不一定要拿啞鈴，拿書籍、一小瓶的水、小木棍……等等，只要自己拿上手覺得舒服適合的，就可以用來做這運動。
在此我祝願大家有個──健康強健的體魄！
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