懷孕是一個孕育新生命的美好人生經驗，但由於懷孕期間生理機能隨著荷爾蒙變化，愈是懷孕末期，體態愈形臃腫，活動愈不靈活，甚至出現水腫的現象。好不容易 順利生產後，新手媽媽又得忙著學習照顧小寶貝，加上產後身體諸多不適現象，心理上又擔心滿月後得拖著肥肥的身軀，在炎夏中奔波在工作及家務之間，要完全沒 有產後憂鬱症，實在也很難。有些年輕女性甚至自認為生一個小孩老十歲，倒不如輕鬆做個頂客族。也難怪生育率無法提高，台灣人口逐年老化。其實，產後要回復 身材，成為一個生理及心理都健全的漂亮媽媽，只要配合正確的產後運動，一點也不難。

常見的產後問題包括體重增加、血栓靜脈炎、背痛、尿失 禁、陰道鬆弛。數據顯示剛生完的媽媽有三分之二的人會背痛，經過一段時間的追蹤，仍有三分之一的媽媽有背痛。確實執行產後運動，多可明顯改善。產後運動的 目的在預防及減輕生產造成的身體不舒服及功能失調的情形，主要作用是協助骨盆韌帶排列恢復、腹部及骨盆肌肉群的功能恢復，並且使骨盆腔內的器官位置復原。

執行產後運動時，有下列注意事項：

01、進行前先排空膀胱。
02、避免於飯前飯後一小時內做。
03、選擇在榻榻米或運動墊上做。
04、穿寬鬆或彈性好的衣褲。
05、注意空氣流通。
06、運動後出汗，記得補充水分。
07、所有運動請配合深呼吸，緩慢進行以增加耐力。
08、每天早晚各做十五分鐘，至少持續兩個月。
09、次數由少漸多，不可勉強或過累。
10、若有惡露增多或疼痛增加，需暫停等恢復正常後再開始。
11、哺餵母乳時，在運動前先讓嬰兒吃飽後才運動。
12、剖腹產之產婦，產後二週才可以執行腹肌訓練。

另外針對燃燒脂肪加強瘦身的有氧運動，最好生產完六週後才開始。

八個重要的產後運動：

運動名稱：腹式呼吸運動
目　　的：收縮腹肌、促進放鬆心情
起始時間：產後第一天每小時三3次
方　　法：平躺、閉口、用鼻深吸一口氣使腹部凸起後，
　　　　　再慢慢吐氣並使腹部凹陷。

運動名稱：足部運動
目　　的：避免下肢水腫或血栓性靜脈炎發生
起始時間：產後第一天每小時重覆10～15次
方　　法：1)平躺，雙腳輪流打拍，速度愈慢愈好。
　　　　　2)足踝緩慢旋轉繞圈。

運動名稱：凱格爾運動
目　　的：收縮會陰部肌肉，促進血液循環及傷口癒合，
　　　　　減輕疼痛腫脹，促進膀胱控制力恢復，幫助縮小痔瘡。
起始時間：產後第二天隨時想到即可做
方　　法：做收縮陰道與骨盆底肌肉運動，如同憋住大便排出的動作，
　　　　　持續收縮5秒，盡可能做到25～50次。

運動名稱：抬臀運動
目　　的：加強臀部及骨盆肌肉收縮，減輕背痛。
起始時間：產後第二天每回十次
方　　法：★做此運動時，可同時做凱格爾運動。
　　　　　平躺仰臥，兩膝彎曲，腳掌平放，雙手置於身體兩側，
　　　　　將髖關節抬離床面並夾緊臀部肌肉。注意背部不可拱起。
　　　　　此姿勢至少維持5秒，然後緩慢回復原來的姿勢。

運動名稱：漸進式仰臥起坐
目　　的：回復腹肌長度及肌力，改善下背痛。
起始時間：產後第三天每回重覆10次
方　　法：斜躺在床頭或牆上，並墊枕頭，膝蓋彎曲。
　　　　　然後手盡量去碰膝蓋，維持此姿勢幾秒鐘，
　　　　　然後慢慢放鬆回到原來姿勢。
　　　　　★當腹肌的力氣增加時，可慢慢增加斜躺的程度，
　　　　　　直到背可平躺到床上，記得膝蓋皆要保持彎曲。

運動名稱：乳部運動
目　　的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。
起始時間：產後第三天重覆10～15次
方　　法：平躺，手平放兩側，掌心朝天，雙臂向左右伸直平放，
　　　　　然後上舉至兩掌相遇，恰於胸部正前方，維持5秒後，還原。

運動名稱：夾球舉腿操
目　　的：促進腿部靜脈回流，雕塑腿形。
起始時間：產後第五天重覆10～15次
方　　法：平躺仰臥，兩膝彎曲，腳掌平放，雙手置於身體兩側，
　　　　　兩膝之間夾一個直徑15公分的皮球，在球不滑落的情況下，
　　　　　輪流伸直左右腿。

運動名稱：橋式脊椎操
目　　的：使陰道肌肉收縮，預防子宮、膀胱、陰道下垂，強化背肌。
起始時間：產後第十四天重覆10～15次
方　　法：平躺，雙膝彎曲使小腿垂直床面，二腳打開與肩同寬，
　　　　　利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度，
　　　　　並將二膝併攏數3秒後，再將腿打開，緩慢將臀部放下。

傳統觀念中的坐月子，多是由長輩照顧新生兒及產婦，且鼓勵產婦多躺多吃，藉由臥床，使骨盆逐漸復位。但現今小家庭為主的雙薪家庭很多，新手媽媽唯有配合在坐月子期間，正確執行產後運動，才能減輕產後身體上的不適，勝任生活上各項挑戰，自信回歸職場。

(1)胸部運動
時間:產後第一天開始。
作法:仰臥地面，身體及腿直伸，慢吸氣擴大胸部，收入下腹肌，背部緊壓地面，保持一會，然後放鬆，重覆5-10次。

(2)乳部運動
時間:產後第一天開始。
作法:兩臂左右平伸，然後上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，放回原處，重覆10-15次。

(3)頸部胸部運動
時間:產後第三天開始。
作法:舉起頭儘量彎向胸部，保持身體其他各部不動，重覆5-10次。

(4)腿部運動
時間:產後第五天開始。
作法:不用手臂幫助，舉腿與身體成直角，放下另一腿作相同運動，待體力稍強後，兩腿同時舉起，重覆5-10次。

(5)臀部運動
時間:產後第八天開始。
作法:一腿彎舉至腳跟觸及臀部，伸直放下，再舉另一腿，重覆作如此運動，每日作兩遍。

(6)收縮陰部運動
時間:產候第十至十五天開始。
作法:彎腿約成直角，身體挺起用肩部支持兩膝併攏腳分開，同時收縮臀部肌肉，重覆數次，每次作二遍。

(7)腹部運動
時間:產後半個月開始。
作法:平臥地上，兩手交叉胸前，坐起，保持兩腿併攏在地上待體力較強健後，雙手在頭後緊握，然後坐起，重覆數次，每日作兩次。

(8)膝胸臥式
時間:產後半個月開始。
作法:將身體採跪伏姿勢，使頭側向一邊，雙手屈起伏貼於胸部兩側之地面。雙膝彎曲，大腿與地面垂直。