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2021-03-18 17:54:18來自星星的喵

槓鈴處方:抗老化肌力訓練


槓鈴處方:抗老化肌力訓練
作者:強納森‧蘇利文、安迪‧貝克 出版社:楓書坊 出版日期:2021-01-29 00:00:00

<內容簡介>

~40歲後完整的「運動處方」與「訓練計畫」~
嚴守紀律、努力訓練並憑藉一點運氣,
便可以將衰老壓縮成生命週期中非常小的一小部分。
無論處於哪個年齡,我們都應該像力竭前的最終反覆那樣,
強壯、有力、有用,並堅持到底。

☆怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安、國立臺灣大學外文系講師王啟安聯合審定
☆怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安 審定序

《槓鈴處方》帶領我們直面人類老化過程中最棘手的問題——
肌力流失以及衍生出來的種種狀況。
對老年人而言,最糟糕的建議就是「輕鬆一點」,
因為輕鬆使你軟弱、軟弱使你死亡。

隨老化出現的問題包括肌肉量流失、骨質流失、骨質疏鬆、髖關節骨折(許多老年人的惡夢)、
平衡感與協調性退化、靜態生活帶來的糖尿病與心臟疾病、以及自主生活能力的喪失。
然而隨著肌力訓練捲土重來,近幾年人們對老年人體適能和健康的看法有革命性的顛覆,
《槓鈴處方》總結新的認知——「健康的老化就是強壯的老化」。

書中針對40多歲、50多歲、60多歲及以上人士提供阻力訓練綜合治療處方。
羅列詳細的方法,讓我們避開老化過程中常見的困境,
以肌力訓練減緩、阻止甚至逆轉衰老的許多退化性影響,
讓我們得以在「健康老化」這項艱難的運動中勝出。

全書分三部曲:
◎第一部——為什麼?:
證明抗老化最有效及合理的肌力訓練,是由少數幾個多關節槓鈴和體能訓練組成的課程,它能增強肌力、增加爆發力、增加功能性組織、優化新陳代謝和心血管健康,並改善生活品質。
◎第二部——做什麼?:
概述訓練動作,指出執行的基本要素,解釋其基本原理,如何改變或補強訓練,以滿足50歲以上學員的需求。
◎第三部——怎麼做?:
為40歲以上的成年人提供詳細的訓練計畫,並示範刺激—恢復—適應週期的基礎結構,以及如何讓這些計畫適應每一個人的需求,無論學員是高齡、虛弱、或者是體能不佳。

健身專業人士、運動員、一般大眾甚至一些警覺性高的醫生,
皆以本書重現阻力訓練——提升肌力和爆發力訓練,
對40歲以後的客戶日常生活產生深刻影響。

《槓鈴處方》認真邀請有志積極參與「老化」這場運動的人,
進行能夠提升肌力和健康的紮實訓練,
無數的事實都證明,只要使用最有效率的方法,
無論你處在哪個年紀,皆能強壯與智慧兩者兼得。

★本書特色:

◎針對40歲以後健身人員設計「處方」、規劃「訓練計畫」,讓組織得到全面、單純、高效的訓練。
◎蹲舉、硬舉、推舉、臥推、爆發上膊與爆發抓舉、輔助訓練6大運動訓練簡介,延伸如何針對客戶年齡層改變或補強。
◎為各類型運動員設計課程,示範刺激—恢復—適應週期的基礎結構,讓計畫適應個體需求。

★目錄:

‧審定序——抗老化必要處方
‧前言——從極端風險中學習
‧簡介——阻力不是無用的

第一部:為什麼:從運動處方到訓練計畫
‧1病態老化表現型
‧2運動醫療
‧3從處方到計畫:安全性和劑量調配
‧4多做阻力,少做耐力:全面性訓練
‧5特異性與有效性:你的生理勞工退休金
‧6簡單又高效:從黑鐵到灰鋼

‧第二部:做什麼:訓練動作介紹
‧7鐵元素
‧8蹲舉簡介
‧9硬舉簡介
‧10推舉簡介
‧11臥推簡介
‧12爆發上膊與爆發抓舉簡介
‧13輔助訓練

第三部:怎麼做:肌力與體能訓練的課表規劃
‧14課表規劃
‧15適應
‧16恢復:被遺忘的訓練變項
‧17課程的設計與執行的要素
‧18運動員訓練計畫類別:初學者,中階者,高階者
‧19長青初學者
‧20年過六十的初學者與常見的個體差異
‧21年過七十的初學者與補救型課表變體
‧22中階長青運動員
‧23德州模式
‧24重—輕—中及分項訓練計畫
‧25高階長青運動員
‧26體能訓練
‧27女性長青運動員

‧謝辭
‧註解
‧詞彙表
‧參考書目
‧作者介紹

<作者簡介>

強納森?蘇利文(Jonathon M. Sullivan)
醫學博士、Starting Strength認證教練
強納森?蘇利文是美國密西根州法明頓灰鋼訓練中心(Greysteel Strength Gym)的負責人,該訓練中心擁有Starting Strength的認證,致力於中老年人的槓鈴訓練。蘇利文醫師為五十歲以上的中老年人,開設小型團體槓鈴訓練課程,也曾經在韋恩州立大學(Wayne State University)/ 底特律醫療中心(Detroit Receiving Hospital)擔任急診醫學副教授。底特律醫療中心屬於一級創傷中心,蘇利文醫師曾在該單位服務二十餘年,負責病患照護、教學、以及研究。2012年退休後,蘇利文醫師擔任心肺腦復甦實驗室(Cerebral Resuscitation Laboratory)的副主任,針對心臟停止、中風、創傷等神經元搶救與修復的分子機制進行基本研究。蘇利文醫師著有許多急診醫學和神經科學領域的研究論文、摘要、書籍,以及肌力訓練相關文章,詳見www.startingstrength.com。數次擔任Starting Strength教練協會委員會成員,並協助推動Starting Strength認證教練續證機制。蘇利文醫師曾是美國海軍,擁有唐手道三段認證,並出版過科幻短篇故事。蘇利文醫師目前與妻子居住在美國密西根州的法明頓山,家裡有三隻不知好歹的貓,也有一塊林地,住著許多浣熊、臭鼬、負鼠、狐狸、蒼鷺、鴨子。關於蘇利文醫師的訓練網站與聯絡資訊,詳見www.greysteel.org。

安迪?貝克(Andy Baker)
Starting Strength認證教練
安迪?貝克是德州金伍德肌力及體能訓練中心(KSC)的負責人。自從2007年創辦KSC以來,安迪致力於提供教練服務,客戶包括一級大學運動員、健力選手、以及想變強壯一般民眾。
安迪曾於美國海軍服役,並在2003至2007年參加伊拉克戰爭,經歷過許多戰役。安迪在服役時取得美國聯邦軍事學院的大學學位,主修健康與運動科學。安迪是Starting Strength認證教練,也與馬克?銳普托(Mark Rippetoe)合著暢銷書籍《肌力訓練實用編程》)。
安迪也是美國天然肌力運動員協會(Natural Athlete Strength Association)的無裝、無用藥健力選手,在2010年贏得NASA的全國冠軍,在無裝健力比賽中以198磅的體重,達成蹲舉529磅、臥舉380磅、硬舉562磅的成績。安迪在德州金伍德長大,與妻子育有三名子女。

審定:何立安
現任怪獸肌力及體能訓練中心總教練,曾任中國文化大學體育系助理教授。
美國春田學院體育博士PhD、美國春田學院肌力及體能訓練碩士、中國文化大學運動教練研究所碩士、臺大政治系畢業。

審定:王啟安
現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。
國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。

譯者:王啟安
現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。
國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。

譯者:何宜勳
美國肌力與體能訓練協會─肌力與體能訓練專家

譯者:吳峰旗
中華民國運動教練學會-肌力及體能教練丙級
怪獸訓練肌力及體能教練B級

譯者:吳肇基
骨科專科醫師,臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足,致力於推廣肌力與體能訓練。

譯者:林靖倫
怪獸肌力與體能訓練中心─肌力與體能教練

譯者:陳柏瑋
中華民國中醫師,臉書粉絲專頁「怪力中醫」版主,主張肌力訓練是對抗老年退化的現有最佳方法。
中華民國運動教練學會-肌力及體能教練丙級。怪獸訓練-肌力及體能教練B級。

譯者:楊斯涵
美國運動委員會─私人教練

★內文試閱:

‧前言

很榮幸能受馬克.銳普托(Mark Rippetoe)之邀,為這本書撰寫前言。不過讀者也許想問:一位專門探究隨機問題與風險,以研究極端事件為主的學者,和肌力訓練有什麼關連?

銳普托在《肌力訓練聖經》中提供的訓練方法,正是奠基於極端事件的概念,也就是我們這個圈子所謂的「尾部風險」,指的是發生機率極低,但一發生就會帶來嚴重衝擊的稀有事件。一套系統會從極端事件中學習,也會進行自我校準與調整,以求防患未然,因應意料之外的巨大衝擊。我們的身體也不例外,人體就像一套風險管理系統,能隨時因應外部環境的變化,相較於一般事件,人體會更留意極端風險,並從中學習、改善。

如果要評估一座橋的載重能力,工程師並不會為了模擬實際交通路況,就將數百台汽車開到橋上,還刻意變化每一台汽車的款式和顏色。一般工程師會將幾台數十公噸的重型車開到橋上進行測試。這麼做也許無法了解各種既有風險,畢竟重型貨車的材料疲勞無法用肉眼看出,但是工程師能清楚掌握橋梁的整體安全性。

同樣的道理,航空公司如果要訓練機師,方法絕不是模擬機師的日常生活,讓他們呆站在停機坪上,有空閒跟空姐打情罵俏,之後上飛機只要啟動自動駕駛模式,便能舒服地往後一躺,開始盤算美好假期、想著買房買車或同事間的八卦。機師進行培訓時,會在暴風雨中進行飛行訓練,學習應付棘手的降落情況、解決錯綜複雜的問題,一樣是從極端風險中學習。

因此,在體能訓練上,除非是因為現實需求、治療需要或純粹為了休閒娛樂,否則每天身處同樣的環境、花大把時間重複同樣的動作,根本沒什麼意義。讓身體從極端事件開始學習,之後調整強度、不斷適應才是不二法門。

我自己也會執行銳普托設計的各種體能訓練,這也是他請我寫前言的另一個原因。所謂「切膚之痛」(skin in the game)便是指一個人要以身作則,自己做的菜自己得先試過,才有資格指導別人下廚。親自去做了,才能跟別人分享心得。我了解到,為了鍛鍊體能而做的事,和為了放鬆所做的事必須有所切分。我喜歡健行、散步、在海中游泳、騎腳踏車等戶外活動,但是我心裡明白這些活動不會讓我更強壯。這些活動也許有其必要,但目的不是培養肌力。散步對我來說就像睡覺一樣,是一種必要的放鬆之道。

我的風險研究剛好有一部份也與「複雜理論」重疊。複雜系統的第一個重點,在於系統並不是所有組成要件的總和;一套系統是各種交互作用的集合,不是個別反應加總而已。要鍛鍊身體,不能依靠單一、局部的肌肉動作。試著提起重物時,有些肌群的確會出較多的力,但你身上的每一寸肌肉都會參與其中,這些肌肉也會以我們無法理解的方式互相牽動。

這一套複雜的系統在任何情況下都能發揮作用,甚至包含做物理治療。我之前肩膀受傷,進行物理治療時,治療師多半喜歡用彩色彈力帶。我發現這種治療方式不僅浪費時間、操作又複雜。相較之下,模擬人體自然動作的槓鈴推舉與正手引體向上(初期搭配輔助),反而效果更好、更實用。既然槓鈴動作成效良好,物理治療師為什麼不讓你做呢?因為治療師得付診所租金,他們的經營思維也和健身房一樣:單一動作的固定式器材看起來比較高級、對外行人比較有吸引力。

此外,肌肉也不代表身體的全貌。由哥倫比亞大學教授杰拉德.卡森提(Gerard Karsenty)與同事領導的研究團隊,發現包含上百塊骨頭的骨骼系統其實是一種內分泌器官,能調節血糖、生育能力與肌肉生長,甚至會影響記憶力。因此,理想的運動除了徵召身體的每一寸肌肉,也會活動每一塊骨頭,讓骨骼系統承受重量壓力,事先為外部事件做好準備。

人體是一部非常複雜的機器,我們難以理解實際運作的生理機制,因此鍛鍊身體的方法務求扎實、經得起時間考驗。從古至今,科學家提出多種關於肌肉生長的理論,各家學派有如潮汐,來來去去,營養科學的理論也持續演進。最歷久不衰的是支持偶爾進行間歇性斷食的理論。雖然學界理論不斷推陳出新,講求直觀的現象學卻會留下。換言之,雖然科學主流與解讀觀點會隨時間改變,但未來兩千年內,講求從極端中學習、漸進式超負荷的全身性訓練仍能有理想成效,而且屢試不爽。正如兩千五百年前,古希臘傳奇摔跤手「克羅托那的米羅」(Milo of Croton)每日將一頭公牛扛在肩上,隨著公牛長大,他也成為最強壯的力士。

——納西姆.尼可拉斯.塔雷伯(Nassim Nicholas Taleb)

(《黑天鵝效應》、,《反脆弱》、《隨機騙局》作者)

‧審定序

『當教練的時候,我救的人可能比當醫生時還要多,而且是在來得及的時候。』

強納生•蘇利文是一位資深的急診科醫師,經常為了病患的性命跟死神搏鬥,在他處理過無數的外傷、重病、藥物過量和各種特異急症之後,他心中突然有了深深的感慨,雖然他已救過無數瀕死的性命,但是許多時候他多麼希望自己能夠更早一點接觸到患者,在他們尚未脆弱到命懸一線的時候就可以幫助他們好好活下去。但是,急診室裡的人生,就像所有幻化無常的世事一樣,沒有一件事情是可以及早預知的,往往患者會被送到他手裡,就是因為情況已經十萬火急,「千金難買早知道」這句話,他體驗得比任何人還要深切:急診室裡沒有早知道這件事,一切通常都已經刻不容緩,只能做最後的奮力一搏。

直到某一天,蘇利文醫師突然想到,如果我走出醫院,直接走入一般民眾的人生,告訴他們怎樣才能夠健健康康的活下去,活出生命的最高品質,是不是比起坐等在醫院裡看著人們躺在擔架上被送進來要積極得多?多年的醫療工作經驗除了讓他具備專業醫療知識之外,其實也讓他對現代醫學有過不少反思,美國的醫療體系統稱為「健康照護系統」(health care system),但是說來諷刺,醫療體系的專業其實是治療疾病,如果我們從醫療體系的實際工作來看,那其實是一個「疾病照護系統」(sick care system),換句話說,醫療體系絕大多數的專業和精力都用來對付疾病,但是對於如何追求並維持健康其實著墨不多。

蘇利文醫師發現,現代醫學有大量治療或控制病症的手段,包括藥物、手術等,這些手段可以幫助罹患疾病的人繼續活下去,但是生活的狀態通常很糟,被延長的壽命裡大多時候是在病榻當中痛苦掙扎,而且當人生步入這個階段的時候,越來越多的針與藥介入帶來越來越多的副作用,越來越多的副作用需要越來越多的針與藥,這是一個痛苦不堪的惡性循環,現代人的壽命之長,是古代人夢寐以求的,但是長壽的背後未必是古人幻想的幸福,許多人的長壽充滿了失能、病痛和頹喪。

要挽救這樣的現況,蘇利文醫師認為,我們需要一種藥物,這種藥物可以讓人持續強壯、持續健康、保持活力,而且要沒有不良副作用,服用過後不但能立即展現生命的活力,而且可以降低各種疾病發生的機會。聽起來不可思議,但是蘇利文醫師找到了,如果您已經知道這本書的標題,您應該已經猜到,沒錯,他發現了「槓鈴」這種處方。

槓鈴作為藥物,聽起來不可思議,但是實際上的道理卻很淺顯易懂。槓鈴是一種重量訓練器材,具有質量集中、易於抓握,而且可以按照需求大幅增加重量的訓練器材。而為什麼抵抗健康的退化,要使用槓鈴當作處方呢?因為在各種慢性的病痛發生之前,通常先發生的是身體結構組織的退化,而身體結構功能的退化,更精確來說,是人體的肌肉、骨質和神經系統的衰退,使人們失去活力,進而成為慢性病好發的族群。面對這樣的問題,可以利用一個競技運動員早就行之有年的方法來解決,就是重量訓練。

重量訓練可以增加肌肉質量、提升肌肉力量、提高骨骼密度,維持並強化神經系統對肌肉的控制能力。提升的肌肉量讓身體的代謝狀況跟著提升,逐漸增加的力量讓人即使步入中老年也可以持續保有行動能力,骨骼的進步使人遠離骨質疏鬆和骨折,優異的神經控制力讓人可以面對日常生活的大小意外。這些都是維持健康而且提升生活品質的關鍵,也都是現代醫學無法提供的效果。對一位想要真正提供「健康照護」的醫師來說,蘇利文認為他找到方法了,這個方法就是槓鈴處方,而他並不是說說而已,他真的辭去醫師的工作,開了一間訓練中心,開始真正在來得及的時候幫助更多人們。

《槓鈴處方》這本書,是蘇利文醫師嘔心瀝血之作,也是解釋現代人類如何對抗老化、持續追求生活品質並且邁向新的生活型態的重要著作。

——怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安

‧簡介

◎阻力不是無用的

一場靜謐的革命正悄悄改變我們對老年人體適能和健康的看法。如今,我們對於衰老的觀念正在轉換,包含醫生和患者應該如何看待衰老,如何延遲它最糟的影響— 以及應該如何與之共存。關於高齡化健康運動的陳舊認知,已被最新的研究推翻,從內到外轉變了。我們一直都知道訓練對健康很重要,但是,我們對人體可以承受的活動類型和強度有了新的想法,同時也確認訓練最能促進老年人的健康。

我們可以簡單地總結這些新想法:健康的老化就是強壯的老化。這幾十年來,我們一直以為運動就是有氧,就是耐力、體適能,但是肌力訓練早已捲土重來。武術家、衝浪者、舞者、自行車騎者、划船者、滑雪者,甚至一些聰明的跑者都加入了以往足球和橄欖球運動員才會使用的重訓室。人們愈來愈明白肌力對於運動表現、活動度、日常功能、傷害預防和健康的重要性,因此重新對重量訓練、運動選項與技術、課程設計以及以增強肌力為目標的營養方針產生了興趣。簡而言之,健身專業人士、運動員、一般大眾甚至一些警覺性高的醫生,都再次承認並看重阻力訓練— 提升肌力和爆發力的訓練。

對於中老年人來說,這種影響可能是最深刻的,舉起重物一直被大多數人視為年輕人的遊戲,尤其是年輕男性的遊戲。但是情況改變了。近年來,我們看到關於老年人、女性、兒童以及患有疾病(從糖尿病、高血壓、充血性心臟衰竭到帕金森氏病)的人群進行阻力訓練之生物醫學證據呈爆炸式增長。 這些不斷增長的數據告訴我們,每個可以重訓的人都應該要重訓。其中特別強調40 多歲及以上的人。

肌力訓練可以減緩、阻止甚至逆轉衰老的許多退化性影響:肌肉和肌力的流失、骨質流失、韌帶鬆弛、關節功能障礙以及活動度和平衡的下降。健康的老人會保留甚至增加健康的功能性組織,而不是讓脂肪取代失去的肌肉量。你可以把每一次肌力訓練都想像成是存錢進「退休計畫」帳戶:為你的退休生活儲蓄強壯的肌肉、堅硬的骨骼和充分的活動度。與退休儲蓄一樣,訓練對於那些提早開始並堅持下去的人來說,收益最大。但最近的研究顯示,即使是老年人也可以變得更強壯、更強大,進而改善他們的健康和生活品質。

本書是針對40 多歲、50 多歲、60 多歲及以上人士所做的阻力訓練綜合治療處方。它適用於這個年齡層的每個人,所有希望能享受高齡生活的人,以及他們的醫生、教練、朋友和家人。

在第一部中,強納森.蘇利文博士將提供證據證明,肌力訓練對於老化的健康至關重要。最有效及合理的肌力訓練是由少數幾個多關節槓鈴和體能訓練組成的課程,它能增強肌力、增加爆本書的目的不是指導您如何執行這些訓練動作。雖然動機強的人可以透過閱讀、學習、自行練習進而學會,但是這些動作最好能在一個有能力的教練指導下習得。對這些動作的詳盡描述與解釋本身就可以寫成一本書,而這本書其實早已經被寫過了。我們將更進一步提供讀者這些動作的描述,解釋其基本原理,並引導你如何正確學習執行這些動作。你會明白為什麼值得付出努力來學習一個以槓鈴為基礎的阻力訓練課程,以及為什麼它是最強大、最合理、最簡單、最安全又最有效的健身方法。您將了解如何完成一週2 ∼ 3 天的訓練課程,以及如何將訓練、睡眠和營養計畫融入健康的老年生活之中。

本書既是使用說明,也是訓練手冊。一個基於實證案例的理論與實作,可以說明為什麼你應該投入時間和精力來學習基本的槓鈴和體能訓練方法,以及如何將那些訓練融入完整且實際的終生訓練計畫。

我們大多數人都在「衰老就該從舞台退場」的觀念下長大,即使是相對活躍的50 多歲和60多歲的健康成人,也都仍孱弱,他們肌肉變得單薄,骨骼也很脆弱,更何況大多數人甚至不是那麼健康。長久以來,我們一直認為衰老是需要過得輕鬆一點的理由,應該避免過度活動的「危險」,接受無可避免的退化,並從事適合自己年齡的活動,比如在高爾夫球場上打幾個洞或是每週在公園蹣跚散步兩次。

重量訓練?在我這個年紀?你瘋了嗎?

是時候改變這一切了。現在有另一種截然不同的選擇,變得強壯不會恢復你的視力、改善你的禿斑、縮小你的前列腺或撫平你的皺紋,我們也無法承諾完美的健康,甚至延壽,衰老總是以衰弱和死亡告終。壞運氣和疾病甚至可能擊倒最強壯的人,正如一個糟糕的市場可能毀掉一個明智的投資者一樣。但變老,甚至變很老,都不必等同脆弱、失去自主能力、虛弱和痛苦。

事實上,處在老化的路上,保存健康組織是必要,而且可以辦到的。嚴守紀律、努力地訓練並憑藉一點點運氣,我們可以將衰老的發病率壓縮成生命週期中非常小的一小部分,讓我們活著的最後幾年仍能夠保持強壯和活力。我們的晚年可以不用像落入一個萎縮的病態脂肪坑一樣,反之,我們任何時候都應該要像在訓練力竭前的最終反覆那樣,強壯、有力、有用,並堅持到底。

雖然時間最後會勝利。但我們希望能說服你,抵抗並非徒勞無功。