美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉
作者：麥可‧馬修斯（michael matthews） 出版社：采實文化 出版日期：2021-03-04 00:00:00

＜內容簡介＞

《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦
暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年
頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典

◎獻給那些苦練多時，卻練不出想要肌肉的健身者們
許多人在健身房進行長時間鍛鍊，卻始終練不出精壯身型，問題出在哪？
美國第一健身強人說，這是因為大多數的人在健身房做的是「運動」而非「重訓」，
運動固然很好，但重訓才是讓你擁有理想體格的關鍵！

重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量，
毫無目標的隨興亂練，即使你持之以恆，身型也不會有所改變！
本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因，提供飲食、訓練的科學化建議，
以系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！

◎必練！美國第一健身強人的科學化重訓公式
1.肌力訓練公式
獨創一套具體且強效的訓練公式，在此公式下安排個人化的訓練菜單，即能達到有效鍛鍊。簡單易記的關鍵公式如下：
2－3：每次訓練二到三個主要肌群
4－6：每組硬實組做四到六次
9－15：每次訓練做九到十五組的硬實組
2.有氧訓練公式
該做多少有氧才能減重？有氧對增肌是好是壞？做多少有氧算太多，做過頭會如何？
不僅破除常見有氧疑問，並提供舉重結合高強度間歇訓練的快速減重方法。
3.體格雕塑鍛鍊公式
鍛鍊六大肌群：包括：胸、肩、背、手臂、核心、腿，列出有效鍛鍊這些肌群的項目，是想要鍛鍊出精實體格的必練基礎。
健力三巨頭：包括槓鈴深蹲、槓鈴硬舉、槓鈴臥推，這三項為力量訓練之王，能練到全身最多的肌肉。

◎飲食×重訓計劃，練出精實肌肉的訓練菜單
美國第一健身強人親自帶著你跟著做，日常飲食搭配重訓計劃，制定個人的訓練菜單。
1.飲食計劃
檢視自己需減脂，還是先增肌，兩種吃法的不同？需要補充多少蛋白質？一定要維持「乾淨飲食」？營養補充品之必要？破除健身飲食迷思，並提供增肌減脂的飲食菜單建議。
2、重訓計劃
提供一套高效訓練計劃模組，並有三種訓練課表，讓健身新手可以快速入門，上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。

◎本書實證分享
本書方法不受年齡、基因、現況限制，人人都可以有效鍛鍊出精實身型。
【案例分享1】
我為了參加男性五十歲體能比賽而接觸本書，執行十二週後瘦了27公斤。最後，我在男子公開賽新手組得到第五名，更棒的是訓練的過程中，我的肌耐力進步神速。臥推從85增加到135公斤，負重深蹲、硬舉和過頭推舉也都有明顯的進步。
【案例分享2】
26歲，執行本書計劃後，我從95瘦至74公斤，體脂來到9％。在此之前，我嘗試過很多訓練和節食法，雖然有瘦一點、壯一點，但從來沒有真正滿意過。人生第一次在減脂同時還增肌，瘦下來還明顯更強壯。採用本書方法後，臥推從110提高至120公斤，負重深蹲從115拉至145公斤，硬舉從135上升至165公斤，這讓我對這套方法充滿信心。

★本書特色：

1、結合科學文獻與實戰經驗
2、破除健身者的常見迷思
3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單
4、圖片示範訓練重點

★專家推薦：

肌肉如何決定體格的形狀和外觀？怎麼樣的負重訓練可以長肌肉？每日的訓練時間有限，如何設定一套不做白工的訓練方法、獲得最大功效？這本書都將告訴你。－－《肌力訓練聖經》作者 馬克．銳普托

這是一本高度實用性的作品，將最新的科學研究轉化為一套簡單可行的健身計劃，讓我們可以達到健身目標。－－《原子習慣》作者 詹姆斯．克利爾

何立安（怪獸肌力及體能訓練中心總教練）

本書介紹了正確的飲食方式、運動觀念和訓練方法，除了能鍛鍊出強壯健康的身心，同時也能獲得良好健美的體態。——吳肇基（骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯）

本書集結了所有剛踏入健身但不想多走冤枉路的人所需要具備的所有知識。包含了營養、訓練原則到心理建設。尤其是後面的飲食計畫以及肌力與有氧訓練規劃思維更是精華之所在。除了適合初學者之外，這也是所有健身教練都必須具備的基本知識。——陳彥志（光田運動醫學科醫師／悍草教育訓練總監）

我想推廣的訓練，並不以體態、身材為目的。我認為體態的改變只是大重量訓練帶來的「附加價值」。但若訓練觀念正確，這樣的附加價值又有何不可？本書大膽的批判了健身界常見迷思、商人手法，重訓的觀念也十分正確值得一讀。－－陳柏瑋（怪力中醫）

如果健身就像是要蓋一棟高樓，這本書提供給你的是穩固的地基，書中沒有速成或神效的方法讓你變強變壯，但有的是千錘百鍊的基礎知識，將每層樓都蓋的扎實，並逐漸邁向最高處。－－陳曉謙（物理治療師／肌力與體能訓練師）

烏恩慈 烏烏醫師（禾馨醫療婦產科主治醫師）

土法煉鋼的時代已經結束，所有教練都應該擁抱知識的力量。——蔡奇儒（醫適能（MedEx Asia）特殊族群訓練專業培訓機構暨顧問公司創辦人）

★目錄：

致敬／推薦序 改造身體是一個多面向的議題，本書提供了你值得參考的藍圖／
推薦序 最硬派的科學化重訓全書／好評推薦

第一部：這本書能給你什麼？
真的很有效！普通人也能達到卓越成果。
第一章 給讀者的承諾
第二章 美國重訓強人──麥克馬修斯
第三章 本書特色
第二部：破解健身的迷思
第四章 阻礙你實現健身目標的隱形絆腳石
第五章 多數人不知道的健身知識Ⅰ
第六章 多數人不知道的健身知識II
第七章 減脂十大迷思
第八章 增肌十大迷思
第九章 快速減脂的三要點
第十章 快速增肌的三定律
第三部：如何建立正確的健身心態
第十一章 持之以恆的健身態度
第十二章 意志力剖析
第十三章 增強意志與自律的方法
第十四章 鍛練意志力的方法
第十五章 找出健身的理由
第四部：最棒的飲食建議
第十六章 歡迎來到靈活飲食的美好世界
第十七章 計算卡路里和主要營養素的簡要方法
第十八章 重訓前後營養補給的真相
第十九章 訂定適切可行的飲食計劃
第二十章 作弊餐──不破壞飲食計劃又能享受美食
第五部：最棒的運動建議
第二十一章 終極鍛煉計劃──肌力訓練
第二十二章 終極鍛煉計劃──有氧運動
第二十三章 雕塑完美體格的最佳運動
第二十四章 健力三項權威指南
第六部： 營養品購買重點
第二十五章 營養品的大騙局
第二十六章 聰明選購營養品
第七部：終極訓練菜單
第二十七章 跟著公式做，剩下的交給身體
第二十八章 最精實的大肌肉飲食計劃
第二十九章 最精實的大肌肉訓練計劃
第三十章 最精實的大肌肉營養補充計劃
第三十一章 追蹤進度的好方法與壞方法
第三十二章 減重停滯期的突破方法
第三十三章 增重停滯期的突破方法
第八部：開始行動
第三十四章 快速入門指南
第三十五章 體格從此開始改變
第三十六章 常見問題

附錄
歡迎回饋意見／免費健身資訊（影片、工具等多項內容）／想要一對一指導嗎／參考文獻

＜作者簡介＞

麥可．馬修斯（Michael Matthews）
暢銷重訓書作家，也曾苦於不斷訓練但身材沒有改變的困境。後來開始鑽研運動生理學、營養學等各種領域，屏除市面上錯誤的健身資訊，得出正確的飲食與重訓方法，幫助許多人達到理想身形。至今已出版《健身狂料理全書》等七本暢銷書。
網站：legionathletics.com

譯者：賴孟怡
曾於南非留學工作六年，喜歡看書，喜歡寫作，譯著有《食物不耐聖經》、《瑜伽解剖書》、《按摩解剖書》、《拉筋伸展解剖全書》、等二十餘本。

審定者：王啟安
現任怪獸B級肌力與體能教練，以及國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。
國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。

★內文試閱：

‧推薦序

改造身體是一個多面向的議題，

本書提供了你值得參考的藍圖

為了身材而從事運動訓練，這樣的想法我是反對的，但是在這本書還沒有中譯本的時代，我還是拾起了這它，仔仔細細的理解此書的內容，讀完之後，對作者處理身材問題的方法與觀念留下深刻的印象，這過程中不但讓我接觸了許多有用的知識，更學習到作者解決棘手問題時，那種使用全方位戰略的技巧。

我之所以會反對人們為了身材而參與運動訓練，是因為這是一個滿足他人眼光為出發點的行為，而他人的眼光通常既短暫又不友善，再加上身體形象與美感很容易經過媒體操作而扭曲或是走向極端，畢竟「怎樣都覺得自己身材不好」是一個非常容易驅動不理性消費的驅力，對自己身材的焦慮和自卑可以讓人永無止境的購買無意義的商品和課程，而這也是瘦身產業的獲利所在。在我心目中，訓練其實是為了自己的福祉，而訓練最直接的效益是健康和強壯，為了他人眼裡的身材而訓練，經常導致更多的焦慮和不滿，最後讓訓練變成一件痛苦不堪的事。但是，我還是推薦了這本書。因為如果你可以擺正心態，不在乎別人的眼光，只在乎自己的健康和強壯，則若想要把事情做對，這本書提供了有效的方法。

打造強壯而健美的身材，需要從肌力訓練、心肺訓練、飲食控制和心理技巧著手，這幾個面向缺一不可。肌力訓練方面，大肌群多關節的自由重量訓練帶來最高的效益，心肺訓練方面，有足夠強度的間歇式訓練，可以在不干擾肌力訓練效果的前提下發揮最大的功效。營養方面，儘管市面上甚至學術界仍然在持續爭論，但把握大原則且具有彈性的飲食方式似乎是最能夠長期有效的做法。心智方面，即使知道所有的道理，許多人的問題在於就是無法執行想好的計畫，因為人類的思維運作未必永遠是一條坦途，反之，那經常是一個障礙重重的過程，了解人在改造身體的過程中可能面臨的心智消耗，可以讓人避開隱形的阻礙，進而用最高效率且最少痛苦的方式，順利執行預定好的計畫。這幾個重要的面向缺一不可，單單重視其中的一二，很可能會導致事倍功半效果。改造身體是一個多面向的議題，需要多種不同的介入方式分進合擊，《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》這本書，提供了你值得參考的藍圖。

—怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安

最硬派的科學化重訓全書

我和麥可合作了好長一段時間的 Podcasts，所以即使他太瘦、腹肌太多塊，我還是跟他當好朋友。我一直跟他說他可以打入一百二十五公斤的舉重級別，但他愛打高爾夫球，你也知道這些人的樣子。

儘管如此，我對於敢揭發健身這行業真相的人敬意深重，畢竟這個領域滿是騙子，充斥著欺詐和謊言，當然還有一堆愛跟風的傻子。麥可和我英雄所見略同，不常有意見相左的情況，我們是互相學習的好夥伴。更重要的是，麥可做的是自己的事業，他的著作不是以財團的利益為出發點，他只寫自己認為正確的內容，而讀者們因此大受其惠。他不會推銷一堆無用的藥品、愚蠢的健身器材，還有那些號稱「突破性」的訓練計劃或是胡說八道，通通不會在他的書

中出現。他沒有贊助商給回扣，他不為人喉舌，講的都是實在話。

是人都可能做錯，我倆也不例外，但他誠實無欺，說的都是真相，聽聽他怎麼說，對你一定有所助益。如果你想將肌力訓練提升到美學的程度，麥可是你最好的資料來源，他瞭解變強壯很重要，他清楚肌肉如何決定體格的形狀和外觀，他知道大重量的壓力刺激可以帶來肌肉生長，他也瞭解唯有一套不作白工的訓練方法才能幫助大家從中獲得最大功效。他在飲食與營養科學方面也下足工夫，你可以從他身上學到很多，我也可以學到很多。

雖然我是一個老頑固的肌力體能教練，但我也懂大家想要完美線條的心態，因此你要讀這本書，也要讀我寫的書，這樣一來你該懂的都懂了，接下來就靠你自己努力了。

—《肌力訓練聖經》作者馬克‧銳普托

肯瑞克的故事

我今年二十六歲，在執行了馬修斯的訓練計劃後，我減掉了二十一公斤的體重，體重從九十五公斤降到七十四公斤，體脂肪達則降到百分之八、百分之九左右。在這之前，我試過多種訓練和節食方法，我有瘦一點、壯一點，但沒有一種方法讓我真正滿意。

這是我人生的第一次，在減脂的同時還能增肌，瘦了下來還明顯變得更強壯，能夠用正確的方法減脂實在是一件非常幸運的事。

我是個事事存疑的人，因此在執行這本書的方法之前，我先做了些功課。我看到讀者回報的成果，不得不說他們的成績令人讚嘆豔羨，於是我手刀去買了《用科學方法打造最精實的身型》，剩下的故事大家都知道了。

我承認我對書裡的建議依舊有所懷疑，畢竟在減重的過程中，怎麼還能做大重量訓練呢？這和所有的「常規觀念」背道而馳。在這之前，我已經做過了幾種訓練菜單，每種都是地獄般的鍛鍊，像是在一分鐘內練越多下越好，或是遞減組，甚至還有每種訓練都要做十組，每組十次。我總是累到說不出話、進步停滯，也需要休息好久才能恢復，在這訓練的過程中，我卻增加了過多的體脂肪。

然後，在採用了這本書的方法後，我的臥推從二百四十磅（一百一十公斤）提高到二百六十五磅（一百二十公斤），深蹲從二百五十磅（一百一十五公斤）提高到三百二十磅（一百四十五公斤），硬舉從二百九十五磅（一百三十五公斤）提高到三百六十五磅（一百六十五公斤），肩推從一百四十五磅（六十五公斤）提高到一百七十五磅（八十公斤），成果是會說話的。

我認為只要你想進步、想發揮出最大潛能，都能從《用科學方法打造最精實的身型》的訓練方法獲益良多。我對健身一直保持著積極的態度，我需要的是能夠幫助我的正確知識，現在的成果只是開始，距離完成目標還很一段很長的路。

我比以前更有自信，也一直有朋友來邀約，希望我跟他們一起訓練，幫忙安排飲食和訓練菜單，這實在太棒了！

你要督促自己、有耐心、相信這套訓練方法的過程，你會發現自己能達到了不起的成就。

布蘭登的故事

我為了參加五十歲以上男性的體格比賽，而接觸到《用科學方法打造最精實的身型》，在執行了十二週後體重減了二十七公斤。最後，我在男子公開賽新手組得到第五名，更棒的是訓練的過程中，我的肌力進步神速。

臥推從一百八十五磅（八十五公斤）增加到二百八十五磅（一百三十五公斤），深蹲、硬舉和肩推也都有長足的進步。在發現這本書之前，我都會藉口說肩膀動過手術、我戒不了酒等等理由，覺得健身對我來說是不可能的任務。其實內心很清楚是自己意志薄弱、不想改變現有的生活方式。

然後，我在偶然之下發現了《用科學方法打造最精實的身型》，我的人生也跟著徹底大翻轉。

我以前是海軍陸戰隊、波斯灣戰爭退役軍人，我和太太育有三個漂亮的孩子，而我最好的朋友是「啤酒」。我試過兩次馬修斯的訓練方法，兩回都持續了四個月，效果都很不錯，然後我的好朋友就會跳出來破壞了辛苦的成果。

我實在是厭倦了這樣的循環，我必須改變自己的心態和生活方式，我不想和我老爸一樣因為酗酒而英年早逝，他走的那年才四十六歲。

這一次我詳細閱讀了書中分享的心理知識，戰戰兢兢的克服阻礙我前進的慾望、薄弱的意志和念頭。從二○一六年九月到現在，我沒有再失敗過，我感覺再也沒有任何事可以阻擋我。

《用科學方法打造最精實的身型》給我力量、挽救了我的生命！

讓我這個過來人給大家一點建議：「這本書的方法真的有效！你只要照著馬修斯設計的原則做，不要擅自變動，你無需添加或刪改什麼，耐心的記錄自己每天的訓練狀況就好，成果絕對是沒有盡頭的。」

請記住，這絕對不是可以快速看到成果的解決方案，不是好萊塢流行的飲食法或是減肥計劃，這是一個新生活方式的開始，而且要執行一輩子，你會越加的幸福、健康。我跟你保證《用科學方法打造最精實的身型》絕對比你以前試過的方法都還要厲害。我每天都忙著推廣《用科學方法打造最精實的身型》，有時候還會打擾到我的訓練時間，但我樂此不疲，因為這本書救了我的命！真誠的感謝馬修斯，你是我的再生父母。

詹金恩的故事

我花了一年的時間，靠著馬修斯設計的方法，體重從九十四公斤降到六十五公斤，總共減了二十九公斤。前六個月我的肌力提高很多，尤其是硬舉，從二百七十五磅（一百二十五公斤）拉到三百二十五磅（一百四十七公斤），而且同時體重還持續降低。訓練不是問題，保持紀律，不隨心所欲吃喝才是最困難的部分，我花了三個月的時間，終於建立起這個我要保持一輩子的飲食習慣。

我嘗試過的重訓計劃從來沒有提過詳細的營養內容，他們只會跟我說要「多吃一點」，或是每天補充一加侖的牛奶。可是我就是個胖子啊！我要怎樣才能看起來像性感內衣模特兒呢？

後來我看了馬修斯的書，發現他提供了一套全面的飲食知識，我終於找到打造良好體格的好辦法。剛開始，我只是想要執行書裡的營養方法，但在讀了訓練計劃後，我發現有很多內容是我本來就很喜歡的原理。我實在太贊同馬修斯的方法，於是就連訓練計劃也一起執行了。

我欣賞這本書有根有據，而不是胡亂拼湊捏造，內容誠實無欺深得我心，在信任馬修斯的前提之下，我遵循著他的步驟，飲食和訓練雙管齊下，讓我終究達到目標。

這套方法不是神奇藥水或速效對策，沒有祕密也沒有捷徑，它給你的是正確的原理。執行就會看到成果，只是這過程需要時間、耐心、紀律和努力，然後堅持到底不放棄！

第二章 誰是麥克馬修斯？跟我有關係嗎？

我是本書的作者麥克．馬修斯，我相信人人都可以達到自己理想的身材。我的使命是提供大家經得起時間考驗、有科學根據的健身方法，教大家如何增肌、減脂及保持健康。

我訓練的時間超過十年，閱讀了數千頁的科學文獻，試過各種訓練課表、飲食控制和你想得到的營養補充品。到這個階段，我可以自信的說：即使我不是無所不知，但我知道什麼方法有成效，什麼毫無作用。

和多數人一樣，剛開始我也不知道如何重訓，我就照著雜誌文章的建議，每天到健身房練上好幾個小時，每個月花好幾百美元在營養品上。這樣的情況持續了好幾年，我試了一個又一個的飲食控制法、訓練課表，營養補充品，進步的幅度卻非常的緩慢，最後讓我停滯不前、陷入困境。

於是我求助於私人教練，然而，他們也是叫我重複這些過程，在燒了數千美元之後，我的肌肉量和肌力一樣毫無提升，也完全不知道要用怎樣的飲食和訓練計畫才能達到我的目標。我非常喜歡健身，我不會放棄，但我不喜歡自己的體格，也不知道哪裡做錯了。

我最後決定要改變，我要學習增肌減脂的正確生理機制，所以我扔掉健身雜誌，停掉教練課，關掉網路的健身論壇。我到處搜尋頂尖肌力訓練和健美教練的文章、與許多沒有用藥的健美選手討論，並且開始閱讀科學論文，幾個月之後，情況終於越來越清晰。

練出傲人身型的科學原理非常簡單，比健身產業鼓吹的更容易。而且電視、IG、Youtube上的內容，以及很多書籍、文章、雜誌的說法都與正確的科學原理背道而馳。

正確的科學真相如下：

●你無需營養補充品就能建立強健體魄。

●你無需持續變換訓練計單來「迷惑」肌肉。

●你無需進行「乾淨飲食」，就能保持苗條。

●你無需停止攝取碳水化合物和糖來減肥。

●你無需少量多餐來提高新陳代謝。

●你無需要每週花數小時做費力且無聊的有氧運動來獲得六塊肌。

●你無需每天耗在健身房數小時，犧牲與親朋好友相聚的時間。

在學到正確概念後後，我徹底改變自己的飲食和健身方式，而身體給我的回饋超乎想像。我的肌力直線飆升，肌肉終於又開始增長，我天天感到精力充沛。最不可思議的是我訓練的時間縮短了，不用再做那麼多有氧運動，而且還能享受喜歡的食物。

在我開始正確健身之後，我的親朋好友注意到我的身型變化，他們開始尋求我的建議，簡直把我當成教練。

對於「不易增肌體質」的朋友，我幫助他們在一年中增加了十四公斤；減不下體脂的，我幫助他們剪去了許多脂肪。不僅如此，那些四十、五十甚至是六十幾歲的朋友，因為覺得自己的睪固酮分泌量太低、覺得自己的代謝狀況已經沒救，我都幫助他們把身體鍛鍊成這輩子最佳的狀態。

經過幾年的努力，他們開始不斷遊說我將所學知識集結成書，雖然我起初是抱持著不可能寫書的態度，但慢慢的也開始準備了。我心想「如果我在最早健身時，就有一本書幫助我該多好？」我會省下不計其數的金錢、時間，也不會經常感到沮喪，重點是能早好幾年就練出理想體格。我樂於將所學知識用來幫助人，若是寫成書而且賣的好，幫助的可能是成千上萬的人。如此想來，我突然感到血液中有一股熱情在流竄。隨後我的第一本書《用科學方法打造最精實的身型》在二○一二年一月出版，第一個月才賣了二十本，但在幾個月之後銷量越來越好，我開始收到讀者寄來的正面評價。我集結了這些反饋，開始思考如何讓這本書變得更好，並產生接下來要寫的幾本書的靈感。

‧摘文

第二十九章 最精實的大肌肉訓練計劃

在二十一章，我們學到下列這個公式：

２－３ ／ ４－６ ／ ９－１５ ／ ２－４ ／ ３－５ ／ １－２ ／ ８－１０

我會在這章提供一套高效的訓練計劃模組，幫助各位減脂增肌、變強壯。

你也可以運用所學到的知識，設計自己的訓練菜單，不過我還是建議至少跟著我的方式做三個月，再自行規劃。

訓練計劃的制定是有些難度的，因為你需要考慮到很層面，包括：訓練階段、訓練課表與運動訓練，以及許多相互作用的因素，包括目標、強度、頻率、訓練量量與恢復等等。

有重量訓練經驗對制定訓練計劃也很有幫助，有親身體驗過才能知道制定的計畫可不可行。

如果你喜歡我的規劃，不想自己來的話，可以上我的網站找到一整年的訓練菜單。(www.biggerleanerstronger.com/bonus)

也可以購買我的另一本書《The Year One Challenge for Men》裡面有全部的訓練菜單(www.biggerleanerstronger.com/challenge)。

現在，讓我們回到剛才說的三個層面中的第一層：訓練階段。

最精實大肌肉——訓練階段

訓練階段是重訓的基石，旨在實現特定目標，像是提高爆發力、肌力、肌肉生長、耐力或是恢復等。訓練階段通常需要數個星期到幾個月的時間。我們的首要目標是增加肌肉和肌力，因此只有一個階段，為期九週，包含兩個部分：

１． 紮實訓練（hard training）

每個階段會先做八週的紮實訓練，旨在獲得最大程度的肌肉和肌力。

２． 減量或休息

每個階段會以一週的減量或休息作為結束，讓身體可以從八週紮實的訓練恢復。

每年大致可規劃六個訓練階段，訓練階段在轉換時，內容可以改變也可以維持，這取決你的目標、進度與其他因素，像是練健美的就會比練肌力者更常也更大幅度的變換訓練項目。

在本書中，你的訓練項目會隨著訓練階段的前進而做小幅微調，讓肌肉可以嘗試不同的動作模式，得到更充分的訓練。

像是「拉」的動作有分水平和垂直，對背肌的訓練就略有不同，你可以在不同的訓練階段中交替，以達到更好的效果。

我的訓練階段每週會含蓋至少三組的大重量深蹲、硬舉和臥推，這三項是每次訓練的重點。

會如此安排的原因很簡單，因為沒有其他運動可以比得上「健力三項」，能夠更快速地幫助你打造出精實、壯碩有力量的體格，你要確保每週都有練到這三個項目。

而且要在訓練一開始就先做，因為健力三項需要最大的體力和意志力。此外，我不建議在訓練階段的中間做任何變動，除非是因為受傷，或是有出差、旅行等緊迫情況才能更改訓練內容。而且請務必堅持八週相同的訓練菜單，結束後再安排其他替代項目或是重新設計。

這是第一層訓練階段，接著第二層是：訓練課表。

最精實大肌肉——訓練課表

訓練階段講的是目標和時間，課表要談的是為了達到目標，我們實際要操作的項目。具體而言，訓練課表設定的是每次訓練要做的項目，以及訓練的頻率。

在本書中，你可以選擇三種訓練課表：

１． 五天課表

２． 四天課表

３． 三天課表

這三種課表均是以一週七天為期，因此每週可進行最多次訓練的是五天，這當中不一定含蓋有氧運動，你可以自由選擇有氧的運動量，取決於你必須在有氧運動上的時間，與目前是在減脂期、精實增肌期還是維持期。

就結果而言，五天課表會比四天和三天的好；而四天會比三天好。當然，這不表示如果你選擇做四天或三天，效果就會不好，四天和三天一樣可以有出色的表現。

你會發現每個訓練課表的重點都在上肢，但也有一定比例的下肢訓練，這樣上下才不會失衡。

儘量不要在同一個訓練階段中更改課表，請下好離手，選定後就堅持做完一整套的訓練項目，在途中三天可以「升級」到四天或是五天，除非有特殊情況，才能「降級」。

五天課表

訓練一 推

訓練二 拉和小腿

訓練三 上肢與核心

訓練四 大腿

訓練五 上肢與核心

如果你有時間也有心想做，第一階段可以從五天課表開始。完成這個階段後，你一樣可以嘗試其他課表。

一般進行五天課表的人會安排週一到週五訓練，週末兩天休息，不過你可以依自己的喜好安排休息日，重點在於遵照課表順序，在這七天內確實執行每次的訓練。

有一點需要注意，在訓練五結束後至少要安排一天的休息時間，才能再接著做訓練一，因為緊接著做會產生反效果。上肢的大肌群需要更多的恢復時間，而腹肌或是小腿肌等小肌群，可以承受每日訓練。

讓我們假設你因為生活方式或排程的關係必須在週末做訓練，你可以在週一做「推」，週二做「拉和小腿」，週三做「上半身與核心」，週四休息，週五練「大腿」，週六練「上半身與核心」，週日休息。

四天課表

訓練一 推與核心

訓練二 拉和小腿

訓練三 上肢與核心

訓練四 大腿

和五天課表的差別在將原本兩次的上身肢與核心訓練合併為一次。在四天的課表中，你可以自行決定哪一天開始訓練一，只要一樣按照順序在七天內完成整套課表即可。

三天課表

訓練一 推與核心

訓練二 拉和小腿

訓練三 大腿

以上就是經過時間與眾人測試後，最好的「推拉腿」課表，接下來我們要談第三層：運動訓練。

最精實大肌肉——運動訓練

訓練是健身時最常用的字，大概不需要我多做解釋，但為了全面起見，我們還是稍做解釋，訓練指的是一個單獨的訓練課程。

在這本書中，我們會使用第二十一章所學到的公式

●訓練二到三個主肌群

●暖身組（依需要而定）

●每組紮實訓練組做四到六次（大多數的動作）

●每次訓練做九到十五組紮實訓練組

●每組紮實訓練組之間休息二到四分鐘

之前有講到最好在一開始就先做困難的項目，接著做次難的項目，依此類推。因為剛開始訓練時通常是體力和專注力最高的時候。

所以我們會從最難的複合動作著手，再做到輕鬆的孤立項目，然後結束整場的訓練。舉例來說，如果「拉」的項目有硬舉（當然必須有硬舉），那就在槓鈴、啞鈴划船等前面做。下肢訓練有深蹲、弓步或是腿彎舉的話，那就依著我寫的順序進行。

另外，我們要完成一個項目全部的紮實訓練組後，才能換到下個項目，詳細內容如下：

項目一

第一組紮實訓練組

休息

項目一

第二組紮實訓練組

休息

項目一

第三組紮實訓練組

休息

項目二

第一組紮實訓練組

休息

以此類推。

如果有特殊原因讓你無法做其中一個項目，你可以從第二十三章中選擇「認可」的替代項目，或是在原有的訓練項目中選一種，再做三組。

現在讓我們進入實際的訓練。

如之前所提到的，我已經制定了全年的訓練菜單，但為了節省書頁（保護樹木），這一章只會列出第一個訓練階段。其他的部分只要上我的網站www.biggerleanerstronger.com/bonus，就能輕鬆下載列印，如果你喜歡電子書或是紙本書，也可以購買我的另一本書《The Year One Challenge for Men》裡面有全部的訓練菜單。

另外，有些項目會和第二十三章一樣標上星號，這你很快就會知道原因了！

●階段一 五天課表

訓練一 推

槓鈴臥推：暖身與三組紮實訓練組

上斜槓鈴臥推：三組紮實訓練組

啞鈴臥推：三組紮實訓練組

三頭肌下壓：三組紮實訓練組

訓練二 拉與小腿

槓鈴硬舉：暖身與三組紮實訓練組

單臂啞鈴划船：三組紮實訓練組

背闊肌滑輪下拉（寬握）：三組硬紮實訓練

大腿推蹬，小腿踮腳（Leg Press Calf Raise）：三組紮實訓練組

訓練三 上肢與核心

坐姿啞鈴推舉：暖身與三組紮實訓練組

啞鈴側平舉：三組紮實訓練組

啞鈴後平舉（坐姿）：三組紮實訓練組

滑輪捲腹：三組紮實訓練組

訓練四 大腿

槓鈴深蹲：暖身與三組紮實訓練組

大腿推蹬：三組紮實訓練組

俯臥腿彎舉：三組紮實訓練組

坐姿提踵：三組紮實訓練組

訓練五 上肢與核心

窄臥推：暖身與三組紮實訓練組

槓鈴彎舉：暖身與三組紮實訓練組

坐姿三頭肌下壓：三組紮實訓練組

啞鈴錘式彎舉：三組紮實訓練組

將軍椅舉腿：三組紮實訓練組

●階段一 四天課表

訓練一 推與核心

槓鈴臥推：暖身與三組紮實訓練組

上斜槓鈴臥推：三組紮實訓練組

啞鈴臥推：三組紮實訓練組

滑輪捲腹：三組紮實訓練組

訓練二 拉與小腿

槓鈴硬舉：暖身與三組紮實訓練組

單臂啞鈴划船：三組紮實訓練組

背闊肌滑輪下拉（寬握）：三組紮實訓練組

大腿推蹬，小腿題踵：三組紮實訓練組

訓練三 上肢與核心

窄臥推：暖身與三組紮實訓練組

啞鈴側平舉：三組紮實訓練組

啞鈴後平舉（坐姿）：三組紮實訓練組

將軍椅抬腿：三組紮實訓練組

訓練四 大腿

槓鈴深蹲：暖身與三組紮實訓練組

大腿推蹬：三組紮實訓練組

腿彎舉：三組紮實訓練組

坐姿提踵：三組紮實訓練組

●階段一 三天課表

訓練一 推與核心

槓鈴臥推：暖身與三組紮實訓練組

上斜槓鈴臥推：三組紮實訓練組

啞鈴臥推：三組紮實訓練組

坐姿三頭肌下壓：三組紮實訓練組

滑輪捲腹：三組紮實訓練組

訓練二 拉與小腿

槓鈴硬舉：暖身與三組紮實訓練組

單臂啞鈴划船：三組紮實訓練組

背闊肌滑輪下拉（寬握）：三組紮實訓練組

槓鈴彎舉：三組紮實訓練組

大腿推蹬，小腿提踵：三組紮實訓練組

訓練三 大腿

槓鈴深蹲：暖身與三組紮實訓練組

大腿推蹬：三組紮實訓練組

腿彎舉：三組紮實訓練組

坐姿提踵：三組紮實訓練組

最精實大肌肉訓練進度

在第二十一章，我們學到「雙重漸進模式」，這是用固定重量來提高次數的方法，在做到最高次數後就增加重量。

許多練重量訓練與肌力訓練的人，不管是新手還是進階選手，都會使用這個「雙重漸進模式」，因為簡單、操作容易而且效果好。

我們也使用「雙重漸進模式」。以下是確切的執行方法：在大多數的項目中，當硬實組可以做到六次，你要立即把槓鈴重量增加十磅（四點五公斤），或是兩邊的啞鈴各增加五磅（二公斤）。

還記得這個範例的做法嗎？

假設你的深蹲可以做四到六下，在第一組紮實訓練組（或第二組），二百二十五磅（一百公斤）做六次，那麼你可以立即增加十磅（四點五公斤），而不要等到下次訓練，休息幾分鐘，在下一組紮實訓練組中做四到五次。

這樣你就成功漸進了！現在你的重量提高到二百三十五磅（一百零四點五公斤），直到你能夠以這個重量做六次，你就可以再加重量，依照這樣的步驟循序漸進。

換新重量後，如果你最多只能做二到三次，無法順利達成漸進，那該如何應變？

在這樣的情況下，你要調回原本的設定重量（如範例中的二百二十五磅），持續訓練，直到在同一個訓練中，能在兩組紮實訓練組都做到六次。

一旦做到之後，你就要在下一個紮實訓練組提高重量（即使是下次的運動訓練也要這樣做），然後繼續嘗試。

如果新重量仍舊做不到四次，那就再回到原本的重量持續訓練，直到你接連著三組紮實訓練組都能做到六次（在同一次訓練）。能練到這樣，應該就能成功增加重量。

如果你在增加重量後的第一組就能做到六次，那你就直接再增加重量。

那如果同一個項目，你在第三個紮實訓練組（也就是最後一組）做到六次呢？那你就在下次訓練中的第一組紮實訓練組增加重量。

我曾說過希望各位在大部分項目都能做四到六次，但這不適用全部的項目。有些孤立訓練動作很難以少次數來進行，因此我會建議做八到十次（一RM的百分之七十到七十五）。這些指的是本章和二十三章有標註星號的全部項目。

這些項目的執行方法與本章和之前提到的方法都一樣，只是你要做到十次才增加重量，而不是六次。

訓練核心的正確方法

你可能會想核心訓練要怎麼設定紮實訓練組，像是捲腹或是將軍椅抬腿這些項目要如何設定？做這些項目要不要負重或是加阻力？要怎麼設定進度、休息、次數節奏等等呢？

讓我們就各個項目逐一討論。

●將軍椅抬腿

這個項目通常是徒手訓練，也可以雙腿夾住啞鈴來增加負重。以下是我喜歡的訓練方式：

１． 先從自身重量開始做。

２． 所有的紮實訓練組做到技術力竭。

３． 在力竭之前如果能做到至少三十下，就可以在雙腳之間夾住啞鈴，變成負重訓練，重量從十磅（四點五公斤）開始。

４． 在負重十磅的狀況下，能做到三十下時，再加五磅。

５． 以逐步加重的進度持續練習。

如果再加重量會很難做的話，那麼你就該換項目了，像是懸吊舉腿（hanging leg raise）。

●懸吊舉腿

這個項目是將軍椅抬腿的進階動作，我建議以相同的步驟進行。

●仰臥腿上舉（Lying Leg Raise）

此項目和上面兩種相似，但不需要任何設備就能進行。當你可以一組紮實訓練組做五十下而不力竭變形，就可以改做負重將軍椅抬腿，或是懸吊舉腿。P.363

●捲腹

這是腹肌訓練的固定項目，在不負重的情況下進行，每組紮實訓練組做到技術力竭。在一組紮實訓練組中，你可以至少做五十下而不力竭變形，就能改做負重仰臥起坐或是滑輪捲腹。

●滑輪捲腹

我個人很喜歡這項訓練腹直肌的負重訓練，腹直肌就是大家最想練的六塊肌。許多人在練腹部時不願意加重量，怕腰會變粗，這其實是迷思。

腰部兩側的腹斜肌練太多的話，腰圍當真會變大，但是腹直肌的負重訓練不會發生這樣的情況。而且如果你想要線條分明的腹肌，腹直肌一定要練好練滿。我們都知道肌肉要練大，最有效果的方法就是大重量阻力訓練。因此我會建議滑輪捲腹的紮實訓練組要做八到十次，每次提高五到十磅的重量為一個進階。

另外，滑輪捲腹和其他阻力訓練動作一樣，目標要設在越練越強，每組之間休息幾分鍾，練的節奏是1-1-1，以此類推。

●負重仰臥起坐

這個負重項目能夠有效利用自由重量來訓練腹肌。如前所述，我建議你先做五十次不負重的捲腹之後，再換成負重仰臥起坐。和滑輪捲腹一樣先做八到十次，再以每次提高五到十磅的重量為一個進階。

和滑輪捲腹相同，這個項目也和其他阻力訓練動作一樣，目標是為了越練越強壯，你可以在組數之間休息幾分鐘，以1-1-1當作訓練節奏，以此類推。

有些人會將重量放在脖子後面，重量輕可以這樣做，但重量變大後會不舒服，甚至會有危險性，因此要把重量放在胸膛。

●平板支撐

平板支撐又名棒式、肘撐。這是無負重項目，可以很有效訓練背部與核心肌群。先做一組紮實訓練組，盡可能撐住，直到技術力竭。再試著將每次平撐的時間拉長五秒。

在你可以做到二分鐘的紮實訓練之後，你可以嘗試下面兩個小變化來增加難度：

１． 不要將手肘放在肩膀下，而是移到肩膀前約六到十五公分的位置。

２． 收縮臀肌。

在你可以做到二分鐘硬實組的變化平板後，就可以換成更困難的項目，像是滑輪捲腹、健腹輪，或是負重仰臥起坐。

●健腹輪

健腹輪是很好的無負重腹肌訓練，很值得放入腹肌訓練項目中。

首先，雙膝跪地，在你可以做到三十次而不會技術力竭時，可以像平板一樣雙腳撐地來增加難度。

當你可以用雙腳撐地做到三十次而不會技術力竭時，你可以改做負重仰臥起坐或是滑輪捲腹。

最精實肌肉的減量訓練週

有些人認為減量週要減少訓練量（紮實訓練組的次數）會比減少強度（負重）好，當然也有人持相反意見。我個人是持中立態度，我認為兩種都適合，但如果真要說的話，我會比較傾向減少訓練量，原因有二：

１． 研究顯示對於降低疲勞來說，減少訓練量會比減少訓練強度來的有效果（註２）。

２． 另外有研究也認為減少訓練量而非強度的話，比較好維持訓練表現（註３）。如此一來，再次回到紮實訓練時，就更容易回到之前的訓練量和訓練強度。

以下是我建議的減量週執行方法：

訓練一 減量推（Deload Push）

槓鈴臥推（暖身加二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）

上斜槓鈴臥推（二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）

啞鈴臥推（二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）

訓練二 減量拉（Deload Pull）

槓鈴硬舉（暖身加二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）

槓鈴划船（二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）

寬握滑輪下拉（二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）

訓練三 減量大腿（Deload legs）

槓鈴深蹲（暖身和二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）

大腿推蹬（二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）

腿彎舉（二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）

每場訓練至少間隔一天。在減量週，除了不持續增加重量，其他事項都和原本正常時期一樣（不做任何紮實訓練組，只要用上次紮實訓練組的重量做幾組三下就好）。

減量週可以做有氧運動嗎？

可以。

減量週的用意在於降低身體承受的壓力，讓關節、韌帶、肌肉和神經系統稍做休息。高強度有氧對這一點沒有幫助，因此會建議大家，像是走路這樣輕度的身體活動想做多少就做多少，但高強度間歇有氧或似類似的運動，要有限度，時間控制在一週一個小時左右，這樣就沒有問題。

如何執行減量週的飲食計劃？

如果你是在減脂期，那可以維持原來的卡路里攝取量，除非你想要在飲食上也放個假，那可以把熱量拉高到接近「每日總消耗熱量」。

若是處在精實增肌期，你可以維持現況，或是想要暫時少吃一點，那麼降到接近「每日總消耗熱量」就可以了。

能否直接放一個星期的假？

看身體狀態。

這一點你需要自己找答案。你在完成減量週，回到正常紮實訓練組訓練時，可以把身體在這週的感覺與訓練狀況寫下來。下一回嘗試暫停一週不訓練，一樣記錄身體回到正常訓練下的感覺與狀況。

兩者比較後，你就知道是減量還是休息比較適合自己了。這樣做也方便你計劃旅行、假期或是其他會中斷訓練的事務，減少干擾正常訓練的情況。

確認起始負重（第一週）

在訓練開始之前，你需要找出在紮實訓練組可以做四到六次的重量，但要如何決定這個重量呢？

我們需要反覆測試，你可以先嘗試輕一點的重量，覺得過輕的話，下一組再增加，如此連續試驗，直到你需得合適為止。

第一週訓練的目標在決定本階段中所有動作的重量，應該能快速找出起始重量，並在第一、二週就能全力練習菜單中的紮實訓練組。

需要有人護槓嗎？

大多數的項目並不需要有人護槓，即使有特別需要幫忙的，你還是可以安全的自己做。不過有人在旁護槓有兩個優點：

１． 願意嘗試做自己可能不想做的最後那一、兩次。

你不用做到精疲力竭，但至少要接近力竭。在背上有沉重的槓鈴，雙腿已經酸到要著火時，這個時刻的確有點嚇人。有人護槓可以增加信心，引領你完成最困難的這一、兩次。

２． 有人在旁護槓可以很神奇的增加力量。

這聽起來有點好笑，但很奇怪，如果旁邊有人把手指放在槓鈴下，你真的會突然有更大的力氣，舉起原本沉重不堪的槓鈴。

在做臥推或深蹲這類的項目時，不要覺得害羞詢問旁人，是否能幫你一把，這可讓你更進步。你可先跟對方講：只要你能持續移動重量，他們就不要出手。最好讓你自行完成，除非萬不得已，對方才需要插手幫忙。