營養大集合

維他命&礦物質完全解析

維他命

不論在維持健康或美容方面，維他命都是不可或缺的物質。而維他命又可分成易溶於油的脂溶性維他命，如維他命A、D、E、K等，以及易溶於水的水溶性維他命，如維他命B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹹酸、生物素）等。

維他命A

維持眼睛、肌膚、黏膜、毛髮等健康

鰻魚、紅蘿蔔、南瓜等

維他命D

促進鈣質吸收、封助骨骼形成

小魚乾、香菇乾等

維他命K

幫助鈣質代謝，維持血液正常凝固功能

荷蘭芹、國王菜、納豆等

維他命E

具有抗氧美肌、維持青春等功能，還可以調整循環，舒緩肩頸僵碭及手腳冰冷等不適

堅果然、橄欖油、小麥胚芽等

維他命C

可提高防禦力、維護健康，同時能幫助膠原蛋白合成並促進鐵質吸收，具有抗氧美肌作用。

檸檬、草莓、花棷菜等

維他命B1

可維持腦部、心臟與神經系統等機能的正常運作

玄米、豬肉等

維他命B2

參與能量代謝、維持肌膚健康

豬或牛的肝臟、鰻魚、納豆等

維他命B6

幫助胺基酸代謝、維持紅血球健康

玄米、雞肉、鰹魚、鮪魚等

維他命B12

有助於製造紅血球與維持神經系統的健康

牛或雞的肝臟、牡蠣、蛤蜊等

葉酸

有助於合成DNA，同時參與紅血球的形成

毛豆、高麗菜、菠菜等

泛酸

參與體內脂肪及膽固醇的合成及胺基酸的代謝，是產生能量不可或缺的成分

納豆、雞肝等

菸鹹酸

促進能量代謝，維持肌膚、神經系統及消化系統的健康

玄米、豬肉等

生物素

維持肌膚與毛髮健康；參與脂肪及肝醣的合成；參與能量及胺基酸的代謝

牛乳、大豆等

礦物質

雖然人體內的礦物質含量非常稀少，卻是構成骨骼、肌肉等身體組織的重要原料。而礦物質又可分成巨量礦物質，如鈣、磷、鎂、鉀、鈉等，以及微量礦物質，如鐵、鋅、銅、錳等。

鈣

打造強健骨骼、維護牙齒健康；維持神經感應性，使精神保持穩定；維持心臟與肌肉的正常收縮，亦可幫助血液凝固。

牛乳、起司、優格、小魚等

磷

能與鈣、鎂一起製造牙齒與骨骼，幫助代謝。

魷魚乾、沙丁魚等

鎂

構成牙齒與骨骼的成分，與鈣質一起維持精神狀態安定，維持心臟等循環機能的正常運作。

玄米、小麥、堅果然、羊栖菜等

鉀

與鈉共同發揮作用，維持血壓正常

香蕉、蘋果、梅乾等

鈉

能促進其他礦物質的吸收率，但需避免攝取過量

食用鹽等

鐵

構成血紅素的重要成分，能將氧氣運送至全身，保持氣紅色潤。

豬肝、菠菜、針栖菜等

鋅

胰島素及多種酵素的組成分，可參與蛋白質合成及能量代謝，維持毛髮與肌膚健康

牡蠣、芝麻等

銅

幫助血紅素與鐵質結合

堅果類、芝麻等

錳

提升各種酵素的作用力

玄米、凍豆腐等

鉻

促進醣類代謝，保持血壓穩定

星鰻、羊栖菜等

碘

合成甲狀腺激素的主要成分，可維持正常生長發育

昆布、裙帶菜等

鉬

幫助尿酸代謝，提高鐵質作用力

毛豆、玄米等

硒

具有抗氧化作用，能防止活性氧傷害身體健康

鰹魚、沙丁魚等

轉自Olive Culb 10月號