2008-05-19 02:00:29諸利福
上台別再緊張了！
在很多人的心裡，上台演說簡直就是一場惡夢。無論能力有多好，內容有多精采，卻總是在最後關頭，因為太過緊張，臨場表現完全失常。事實上，緊張是很自然的生理現象，只要事前做好該有的準備，絕對不成問題。
想到要在大眾面前演講或是在重要的人物面前簡報，不由自主開始緊張起來，心跳加速、雙手發抖、全身冒冷汗。一走上台，腦筋一片空白，說話結結巴? 琚A想趕快結束這場惡夢。
對許多人來說，緊張就像是揮之不去的陰影，總在最關鍵的時刻讓人鑄下大錯，與成功擦肩而過。「要怎麼做才不會緊張？」所有人都想知道答案。
然而，這是錯誤的問題。緊張並非壞事，它是正常的生理現象，而且必定會發生。
當我們面對未知或陌生的環境與事件時，自主神經中的交感神經會立即啟動身體的緊急應變系統，刺激腎上腺素與正腎上腺素的分泌，使得心跳與呼吸加快，血壓上升，肌肉緊繃。這些生理反應會讓我們保持在警戒狀態，促使我們有更好的表現。這是身體的自然反應，其實不需要太過介意。
但是，如果緊張過了頭，就有可能讓你的臨場表現完全走樣。若沒有適當處理緊張的情緒，上述的生理反應會更進一步加深我們的緊張感，不斷惡性循環下去。
＊太在意自己，只會讓你更緊張＊
過度緊張的原因來自於心? 怐漁?腄G害怕自己看起來很愚蠢、害怕自己顯得可笑、害怕自己發生無可彌補的錯誤……
德州大學教授約翰‧戴利（John Daly）表示，這些恐懼其實都源自於自我意識（self-conscious）太過強烈，也就是太在意自己的表現。「很多人錯誤地把焦點放在自己身上，事實上真正重要的是演說的內容本身與台下的觀眾，」戴利強調。
你必須轉移焦點，把心思花在如何準備豐富的內容給觀眾。當你有很好的東西提供給別人時，也會增強自己的信心，消除緊張的情緒。當然，前提是必須非常了解你的聽眾是誰，才能有好的內容。與其浪費時間緊張，不如把時間拿來蒐集資料，熟悉聽眾的背景，好好思考你要說什麼。
此外，緊張的另一個原因是不熟悉，不知道會發生哪些狀況、可能會出現哪些問題。因此，事前的排練非常重要。然而，很多人都忽略這點，花了很多時間準備很不錯的內容，以為這樣就足夠了。
事實上最後成敗的關鍵不在於內容，而是現場的「表現」（perform），也就是把內容說出來的過程。如果事前沒有實際演練過，就好比沒有開過車的新手要上場比賽一樣，緊張程度只會有增無減。
＊事前演練不可少＊
那麼要如何排練，才能真正確保上場時能有完美的表現？
《拿出你的自信》（Speak Without Fear）的作者艾薇‧娜斯塔特（Ivy Naistadt）表示，排練時必須把握4大重點。
1.大聲說出來。很多人在排練時習慣在心裡默念或是很小聲地念出演講內容，其實這樣的做法完全失去了演練的意義。演練的目的就是要模擬真實的情形，讓自己適應以及熟悉現場的狀況。
所以應該要用現場報告時的正常音量進行排練，這樣才有辦法知道自己說話的聲音、語調、以及速度是否恰當或需要調整；報告時哪些句子或詞語感覺不順，必須修改；多久的時間之後或是在哪個段落需要停頓一下，感覺才不會太冗長。
默念和實際說出來是完全不同的情況，排練時愈真實愈好，這樣才能真正達到效果。
2.不要死背內容。很多人都非常苦惱，到底該不該把演說內容全部背下來？千萬別這麼做。你愈是努力要背下來所有的內容，就愈容易忘記。況且，萬一臨場想不起來，反而更容易緊張，不知要如何反應。
你不需要一字一句記下所有的內容，只要熟記重點即可。你可以把演說內容濃縮成一份條列式大綱，寫在小紙卡上，隨身攜帶，有空的時候就拿出來看，直到可以非常流暢地說出所有重點為止。
不過，任何的演說最重要的是開場白的部份，剛開始的前幾分鐘是吸引聽眾注意力最關鍵的? 禸銵A但也是人們最容易緊張的時候。所以，如果你覺得不放心，可以將開場白要說的內容背下來。如果前幾分鐘的表現很順利，你就會感到比較放鬆。
3.熟悉儀器的操作。如果現場必須自行操作電腦，或是播放簡報、影片，排練的時候一定要實際操作一遍。很多時候，因為太緊張，又要同時說話和操作電腦，就會變得手忙腳亂，讓表現大打折扣。
《讓你的演說發揮影響力》（Give Your Speech, Change the World）的作者尼克‧摩根（Nick Morgan）指出，多數人在播放簡報時最常犯的錯誤是，前一張的內容還沒說完，就急著按下一張，聽眾會因此感到混淆。
正確的做法應該是，說完一張簡報的內容之後，稍停一或兩秒鐘，再換到下一張，然後才開始說明這張簡報的內容。中間會有幾秒鐘的沉默，你不需要覺得尷尬，也不要急著想要找話說。短暫的停頓可以讓聽眾休息、整理思緒，準備好專心聽下一張簡報的內容。
總之，排練的時候一定要讓自己熟悉整體的流程，知道什麼時? 堋荌吨漇鬗U一張。
4.準確掌控時間。時間的控制也很重要，常常是來不及講完所有的內容，最後幾分鐘不得不急著草草結束。
準備的內容可以愈多愈好，以備不時之需。但是你必須依據時間的限制選擇要說的部份，因此排練時必須計算好時間。
你可以將演說的時間切割成4大部份：開場白、主要內容、結語、以及問答時間。假設你的演說有40分鐘，時間的安排如下：
開場白＝5分鐘
主要內容＝15分鐘
結語＝5分鐘
問答時間＝15分鐘
然後，再針對主要內容的部份進行切割，例如你的演說總共有3大重點，那麼每項重點的時間大約是5分鐘。
一旦時間安排妥當，真正上場的時候就可以安心地依照適當的速度演說，不需要因為時間的問題而感到焦慮。
＊上場前做好暖身運動＊
真正上場前的一、兩個小時，是情緒最緊繃的時候，然而愈接近最後關頭，愈要穩住自己。不妨參考以下的做法，穩定自己的情緒。
1.提早到場。最好能提早抵達現場，熟悉場地與環境。例如講台放在哪個位置，有多大的空間容許你在演講的過程中走動。此外，再播放一次簡報或影片，確定電腦或其他設備不會出問題。你可以事先準備好列印的講稿，萬一電腦出狀況! 時，便能將講稿發給聽眾。
2.放鬆全身。前面我們曾提到，在面對重大事件時，身體的交感神經會發生作用，使得心跳與呼吸加快。要能抑制交感神經作用，最好的方法，就是透過深呼吸與放鬆運動，刺激副交感神經運作，讓心跳減緩、血壓降低，穩定情緒。
艾薇‧娜斯塔特進行演講之前，都會花大約半小時的時間進行暖身：包括15分鐘的伸展運動、15分鐘的冥想、以及5分鐘的臉部肌肉按摩。等到上台前最後幾分鐘，進行深呼吸，保持心情穩定。
3.保護嗓子。除了情緒的穩定之外，也別忘了照顧好你的喉嚨。音樂服務（Music Services）顧問公司總裁、《聲音的力量》（Voice Power）的作者瑞妮‧葛蘭特威廉斯（Renee Grant-Williams）特別提醒，演說前要遠離咖啡與乳製品。
咖啡不僅會讓喉嚨乾澀，而且當你覺得緊張時腎上腺素升高，如果這時再喝含有咖啡因的飲料，只會讓頭暈的情況更為嚴重。假設你非喝不可，最好選擇低咖啡因的飲料。
此外也不要碰乳製品，例如牛奶或優酪乳等，這些食物會使得喉嚨產生黏液，容易咳嗽。最好的潤喉劑是白開水，演說前一定要喝杯水，因為緊張的時候更容易口乾舌燥。或者，你也可以選擇非碳酸飲料，例如果汁等。還有，演說前不要吃太多，才能保持良好的精神。
4.睡眠充足。最後很重要的一點，前一天晚上一定要有充足的睡眠。當然，很多人因為太緊張而無法入睡，這時可以採取一些放鬆肌肉的方法。例如在睡前泡熱水澡，或者喝杯牛奶，因為牛奶中的鈣質可以安定神經。此外，聽音樂也是不錯的選擇。
＊帶著微笑上台＊
等到? u正上台，就是驗收成果的時候了。現在你更要保持鎮定，不能讓莫名的緊張破壞你的好事。
《如何做好簡報》（Giving Presentations）的作者約瑟芬‧貝林漢（Josephine Billingham）強調，真正上台時，消除緊張情緒最有效的方法就是微笑。因為微笑時，腦部組織會發出指令，釋放抗壓荷爾蒙以及分泌安多芬（Endorphins），讓人感覺輕鬆愉快。
另外，記得要刻意放慢說話的速度。因為當我們緊張時，常會不自覺地愈說愈快。一旦速度加快，呼吸就會變得更急促，心情更緊張。
或者，你也可以適度地移動身體，不要一直站在同一個定點，時間一久，身體會變得僵硬。身體的移動有助於肌肉放鬆，紓緩緊張感。
其實緊張的情緒沒有那麼可怕，你也無須對它採取負面的想法。只要處理得當，就能將緊張轉化為正面能量，讓你的演出更為完美。
編譯 吳凱琳
想到要在大眾面前演講或是在重要的人物面前簡報，不由自主開始緊張起來，心跳加速、雙手發抖、全身冒冷汗。一走上台，腦筋一片空白，說話結結巴? 琚A想趕快結束這場惡夢。
對許多人來說，緊張就像是揮之不去的陰影，總在最關鍵的時刻讓人鑄下大錯，與成功擦肩而過。「要怎麼做才不會緊張？」所有人都想知道答案。
然而，這是錯誤的問題。緊張並非壞事，它是正常的生理現象，而且必定會發生。
當我們面對未知或陌生的環境與事件時，自主神經中的交感神經會立即啟動身體的緊急應變系統，刺激腎上腺素與正腎上腺素的分泌，使得心跳與呼吸加快，血壓上升，肌肉緊繃。這些生理反應會讓我們保持在警戒狀態，促使我們有更好的表現。這是身體的自然反應，其實不需要太過介意。
但是，如果緊張過了頭，就有可能讓你的臨場表現完全走樣。若沒有適當處理緊張的情緒，上述的生理反應會更進一步加深我們的緊張感，不斷惡性循環下去。
＊太在意自己，只會讓你更緊張＊
過度緊張的原因來自於心? 怐漁?腄G害怕自己看起來很愚蠢、害怕自己顯得可笑、害怕自己發生無可彌補的錯誤……
德州大學教授約翰‧戴利（John Daly）表示，這些恐懼其實都源自於自我意識（self-conscious）太過強烈，也就是太在意自己的表現。「很多人錯誤地把焦點放在自己身上，事實上真正重要的是演說的內容本身與台下的觀眾，」戴利強調。
你必須轉移焦點，把心思花在如何準備豐富的內容給觀眾。當你有很好的東西提供給別人時，也會增強自己的信心，消除緊張的情緒。當然，前提是必須非常了解你的聽眾是誰，才能有好的內容。與其浪費時間緊張，不如把時間拿來蒐集資料，熟悉聽眾的背景，好好思考你要說什麼。
此外，緊張的另一個原因是不熟悉，不知道會發生哪些狀況、可能會出現哪些問題。因此，事前的排練非常重要。然而，很多人都忽略這點，花了很多時間準備很不錯的內容，以為這樣就足夠了。
事實上最後成敗的關鍵不在於內容，而是現場的「表現」（perform），也就是把內容說出來的過程。如果事前沒有實際演練過，就好比沒有開過車的新手要上場比賽一樣，緊張程度只會有增無減。
＊事前演練不可少＊
那麼要如何排練，才能真正確保上場時能有完美的表現？
《拿出你的自信》（Speak Without Fear）的作者艾薇‧娜斯塔特（Ivy Naistadt）表示，排練時必須把握4大重點。
1.大聲說出來。很多人在排練時習慣在心裡默念或是很小聲地念出演講內容，其實這樣的做法完全失去了演練的意義。演練的目的就是要模擬真實的情形，讓自己適應以及熟悉現場的狀況。
所以應該要用現場報告時的正常音量進行排練，這樣才有辦法知道自己說話的聲音、語調、以及速度是否恰當或需要調整；報告時哪些句子或詞語感覺不順，必須修改；多久的時間之後或是在哪個段落需要停頓一下，感覺才不會太冗長。
默念和實際說出來是完全不同的情況，排練時愈真實愈好，這樣才能真正達到效果。
2.不要死背內容。很多人都非常苦惱，到底該不該把演說內容全部背下來？千萬別這麼做。你愈是努力要背下來所有的內容，就愈容易忘記。況且，萬一臨場想不起來，反而更容易緊張，不知要如何反應。
你不需要一字一句記下所有的內容，只要熟記重點即可。你可以把演說內容濃縮成一份條列式大綱，寫在小紙卡上，隨身攜帶，有空的時候就拿出來看，直到可以非常流暢地說出所有重點為止。
不過，任何的演說最重要的是開場白的部份，剛開始的前幾分鐘是吸引聽眾注意力最關鍵的? 禸銵A但也是人們最容易緊張的時候。所以，如果你覺得不放心，可以將開場白要說的內容背下來。如果前幾分鐘的表現很順利，你就會感到比較放鬆。
3.熟悉儀器的操作。如果現場必須自行操作電腦，或是播放簡報、影片，排練的時候一定要實際操作一遍。很多時候，因為太緊張，又要同時說話和操作電腦，就會變得手忙腳亂，讓表現大打折扣。
《讓你的演說發揮影響力》（Give Your Speech, Change the World）的作者尼克‧摩根（Nick Morgan）指出，多數人在播放簡報時最常犯的錯誤是，前一張的內容還沒說完，就急著按下一張，聽眾會因此感到混淆。
正確的做法應該是，說完一張簡報的內容之後，稍停一或兩秒鐘，再換到下一張，然後才開始說明這張簡報的內容。中間會有幾秒鐘的沉默，你不需要覺得尷尬，也不要急著想要找話說。短暫的停頓可以讓聽眾休息、整理思緒，準備好專心聽下一張簡報的內容。
總之，排練的時候一定要讓自己熟悉整體的流程，知道什麼時? 堋荌吨漇鬗U一張。
4.準確掌控時間。時間的控制也很重要，常常是來不及講完所有的內容，最後幾分鐘不得不急著草草結束。
準備的內容可以愈多愈好，以備不時之需。但是你必須依據時間的限制選擇要說的部份，因此排練時必須計算好時間。
你可以將演說的時間切割成4大部份：開場白、主要內容、結語、以及問答時間。假設你的演說有40分鐘，時間的安排如下：
開場白＝5分鐘
主要內容＝15分鐘
結語＝5分鐘
問答時間＝15分鐘
然後，再針對主要內容的部份進行切割，例如你的演說總共有3大重點，那麼每項重點的時間大約是5分鐘。
一旦時間安排妥當，真正上場的時候就可以安心地依照適當的速度演說，不需要因為時間的問題而感到焦慮。
＊上場前做好暖身運動＊
真正上場前的一、兩個小時，是情緒最緊繃的時候，然而愈接近最後關頭，愈要穩住自己。不妨參考以下的做法，穩定自己的情緒。
1.提早到場。最好能提早抵達現場，熟悉場地與環境。例如講台放在哪個位置，有多大的空間容許你在演講的過程中走動。此外，再播放一次簡報或影片，確定電腦或其他設備不會出問題。你可以事先準備好列印的講稿，萬一電腦出狀況! 時，便能將講稿發給聽眾。
2.放鬆全身。前面我們曾提到，在面對重大事件時，身體的交感神經會發生作用，使得心跳與呼吸加快。要能抑制交感神經作用，最好的方法，就是透過深呼吸與放鬆運動，刺激副交感神經運作，讓心跳減緩、血壓降低，穩定情緒。
艾薇‧娜斯塔特進行演講之前，都會花大約半小時的時間進行暖身：包括15分鐘的伸展運動、15分鐘的冥想、以及5分鐘的臉部肌肉按摩。等到上台前最後幾分鐘，進行深呼吸，保持心情穩定。
3.保護嗓子。除了情緒的穩定之外，也別忘了照顧好你的喉嚨。音樂服務（Music Services）顧問公司總裁、《聲音的力量》（Voice Power）的作者瑞妮‧葛蘭特威廉斯（Renee Grant-Williams）特別提醒，演說前要遠離咖啡與乳製品。
咖啡不僅會讓喉嚨乾澀，而且當你覺得緊張時腎上腺素升高，如果這時再喝含有咖啡因的飲料，只會讓頭暈的情況更為嚴重。假設你非喝不可，最好選擇低咖啡因的飲料。
此外也不要碰乳製品，例如牛奶或優酪乳等，這些食物會使得喉嚨產生黏液，容易咳嗽。最好的潤喉劑是白開水，演說前一定要喝杯水，因為緊張的時候更容易口乾舌燥。或者，你也可以選擇非碳酸飲料，例如果汁等。還有，演說前不要吃太多，才能保持良好的精神。
4.睡眠充足。最後很重要的一點，前一天晚上一定要有充足的睡眠。當然，很多人因為太緊張而無法入睡，這時可以採取一些放鬆肌肉的方法。例如在睡前泡熱水澡，或者喝杯牛奶，因為牛奶中的鈣質可以安定神經。此外，聽音樂也是不錯的選擇。
＊帶著微笑上台＊
等到? u正上台，就是驗收成果的時候了。現在你更要保持鎮定，不能讓莫名的緊張破壞你的好事。
《如何做好簡報》（Giving Presentations）的作者約瑟芬‧貝林漢（Josephine Billingham）強調，真正上台時，消除緊張情緒最有效的方法就是微笑。因為微笑時，腦部組織會發出指令，釋放抗壓荷爾蒙以及分泌安多芬（Endorphins），讓人感覺輕鬆愉快。
另外，記得要刻意放慢說話的速度。因為當我們緊張時，常會不自覺地愈說愈快。一旦速度加快，呼吸就會變得更急促，心情更緊張。
或者，你也可以適度地移動身體，不要一直站在同一個定點，時間一久，身體會變得僵硬。身體的移動有助於肌肉放鬆，紓緩緊張感。
其實緊張的情緒沒有那麼可怕，你也無須對它採取負面的想法。只要處理得當，就能將緊張轉化為正面能量，讓你的演出更為完美。
編譯 吳凱琳