不同顏色的食物，可以提供不同的營養活力，想知道其中的神奇之處嗎？


色彩使人精神，顏色讓人健康。「吃出顏色彩，吃出健康」是營養專家最新的

建議。

每日攝取五種以上的蔬果，是美國營養學界「食物金字塔」的金科玉律。

加州大學洛杉磯分校營養中心主任大衛賀柏博士（Dr. David Heber）與

營養學家蘇珊波曼（S. Bowerman）在近著《你的飲食多采多姿？》

（What Color Is Your Diet?）中詳述，一天五種果蔬是最基本的；

最好能夠攝取九種以上，更重要的還得兼顧各式果蔬的顏色，才能達到

「食物金字塔」保健、養生、預防疾病的目標。


不只賀柏博士有此見解，由三位營養學家合著的新書《飲食色碼》（Color

Code），也強調果蔬的攝取，吃出顏色，才能吃出健康。


色彩的力量

為何果蔬攝取，愈多采多姿，營養效果才大？


《飲食色碼》作者群指出，果蔬的營養與功能，根據色譜可以分成紅色、橙

黃、綠色、青紫等四大類。

這四種色塊的果蔬群，各自含有不同性質與功能的植物營養，對人體疾病的預

防、保健扮演著不同守門員的功能。

紅色蔬果 以番茄（特別是煮熟的，番茄紅素更容易吸收）、紅葡萄柚、西瓜為

代表，這類果蔬含有豐富的葉紅素、胡蘿蔔素，是預防癌症、心肺疾病的要

角。

紅／紫果菜 葡萄、藍莓、草莓、茄類、紅蘿蔔、紅甜椒、黑棗、蘋果等，同屬

富含花青素（anthocyanins），具有抗氧化功能物質的果蔬。賀柏博士指出，

紅色果菜，不但有抗老化的功能、而且還能抑制血栓的形成、防止心肌梗塞。


橙色蔬果 芒果、哈蜜瓜、蕃薯、冬季南瓜等，含有豐富的β胡蘿蔔素，是皮膚

保健、DAN修護的必須物質。


黃／橘蔬果 橘、桃、木瓜、黃桃等，提供維生素A合成必須物質的β玉米黃素

（beta cryptothanxin），不但是支援細胞內傳導的物質，還有助於心臟血管

疾病的預防。

綠／黃果菜 包括玉米、青豆、酪梨、菠菜、哈蜜瓜、南瓜在內的綠黃蔬果，所

含豐富的黃色素（carotenoids lutein & zeaxanthin），是目前已知唯一對老

年失明首號大敵──視網膜黃斑病變，有預防功能的物質。

綠色葉菜 花椰菜、包心菜、甘藍菜等，所含的蘿蔔素（sulforaphane）、靛青

質（indoles）等，具有獵殺自由基、抗氧化性的功能，可以發揮抑制癌細胞物

質活動的營養素。

白／綠果蔬 包括大蒜、洋蔥、西洋芹、蘆筍、梨、白葡萄在內的白綠果蔬。

其中蔥蒜家族含有豐富的蒜頭精（allicin），是具有高度的抗氧化功能、預防

腫瘤生成的守衛大將。

其餘的白綠蔬果，同樣含有抗氧化性的類黃酮，賀柏博士將白葡萄酒列在這一

個色塊區。


「吃出色彩、吃出健康」的重要關鍵，在於保留色澤鮮豔不同色塊的蔬果表

皮。不論蘋果、葡萄，對抗心血管疾病的紅色素，都是蘊藏在色澤亮麗的表皮

裡。一但去皮，不論茄子，還是梨，最寶貴的養分，就去掉大半。

大自然生生不息的果蔬，是青春的泉源。每天攝取十種以上的不同顏色的蔬

果，並不是難事。

不妨從今天開始，早餐前先喝杯新鮮果菜汁，吃粒蘋果、半個葡萄柚，佐以穀

類麥片與優酪乳，神輕氣爽的開始一天。

工作休息的時候，別碰咖啡或是容易發胖的甜濃的飲料，來根含鉀豐富的快樂

食物香蕉，或是蘊藏β胡蘿蔔素的芒果。

中餐、晚餐主食前，先飽食一大碗盛滿蘆筍、萵苣、甜椒、酪梨、番茄生菜沙

拉，可以配上一、兩片熟雞蛋，或是魚肉、雞肉等脂肪低的蛋白質。飽餐蔬果

生菜後，才享用各式蔬菜烹煮過的主食，加上兩片全麥土司。


飯時，不妨來杯葡萄紅酒，也可以喝杯香醇的西瓜汁，用當令甜美實惠的哈密

瓜當甜點。

其實只要有心，一天吃進十種不同色調的新鮮果蔬，並不困難。

不要多久，我們的身體就會反應「吃出色彩，吃出健康」的甜蜜信息。