《全年必吃》顧人怨蔬菜 營養100分

衛生福利部推動天天5蔬果，哪些蔬菜最顧人怨？又該如何發揮巧思，讓蔬菜變身美味佳餚？

 
  (資料來源/常春月刊2014/01/27第471期) 222
 
 Ｑ》整天都在看電腦，老覺得眼睛很乾，是得到乾眼症了嗎？

  「我們家小孩好挑食喔！」王媽媽跟同事聚餐，邊用餐邊抱怨道，小孩嫌青椒有難聞的味道、秋葵口感黏黏的很噁心，吃個飯東挑西撿，挑出來不吃的菜，都比吃進肚子裡的還要多。但同時，她自己也把紅蘿蔔、洋蔥及茄子列入黑名單，整場晚宴下來，所有蔬菜動都沒動過。
這樣的例子屢見不鮮，已經有調查指出，挑食不只是小孩的特性，不少大人也有此壞習慣。林口長庚醫院小兒腸胃肝膽科主治醫師趙舜卿曾針對600位家中有1～10歲幼兒的媽媽進行調查，有高達6成的媽媽，認為自己孩子有偏、挑食或餵食困難的問題。而台灣癌症基金會2009年公布的「兩代飲食習慣與認知調查報告」則發現，有5成父母會把垃圾食物當成「自己的正餐」，2成3會把不健康食物當成「孩子的正餐」。

  
 
 國人蔬菜攝取量超低

  為了提倡正確的營養攝取觀念，減少挑食或偏食引起的健康問題，衛生福利部努力推廣「天天5蔬果」，但是，一些調查也發現「天天5蔬果」對大部分人來說，仍只是口號而已。
台灣保健食品學會進行一項「飲食色彩多樣性」調查，發現有3％以上民眾，每天都沒有吃任何蔬果；更有高達65％的受訪者，自認蔬果攝取不足；超過半數的民眾，每天只攝取3份以下的蔬果；其中一半民眾，甚至只吃2種以下顏色的蔬果，民眾實際每日平均攝取的蔬果份數只有3.7份，遠遠低於標準。
美國哈佛公共衛生學院與高雄醫科大學合作研究發現，在515名台灣兒童和青少年當中，經常食用蔬菜或是黃豆產品的兒童，罹癌的風險較少吃蔬菜者減少一半。瑞典的一項大型研究也發現，一天吃不到5份蔬菜、水果的人，往往比較短命。尤其與每天吃5份蔬菜、水果的人相比，每天都不吃蔬菜、水果的人，壽命平均減少3年，研究期間，死亡率也增加約53%。

 
  
 
 顧人怨蔬菜，其實很營養

  那麼，不受民眾青睞、被「挑」掉的青菜到底是哪些呢？根據一項針對台中市國中生的調查指出，最討厭的蔬菜分別是苦瓜、茄子、青椒、紅蘿蔔、A菜、洋蔥、香菇、高麗菜、番茄、空心菜。某入口網站的調查也發現，秋葵、茄子、韭菜、青椒、南瓜、紅蘿蔔、大蒜、山藥、芹菜、豌豆、芋頭、洋蔥、萵苣、番茄，都是「顧人怨」的蔬菜。
偏偏這些「顧人怨」蔬菜的營養價值都相當高，羅東博愛醫院營養師萬巧羽舉例，像是苦瓜的維生素C含量豐富，有益於調節體內功能，增強機體免疫力、促進皮膚的新陳代謝；青椒是蔬菜中含維生素Ａ、Ｋ最多，且富含鐵質，有助於造血；紅蘿蔔則有含量很高的纖維素及硒元素，並富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、胡蘿蔔素等，同時也含鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質，因此，在日本有「小人參」之稱。
為什麼這些富含維生素的蔬菜不受青睞呢？原因之一，就是有些蔬菜的味道「怪怪」的。例如青椒獨特的苦澀味、苦瓜的苦味、茄子軟趴趴的口感、胡蘿蔔的怪味，山藥、秋葵黏黏稠稠的、番茄的酸味、大蒜、洋蔥的嗆辣……，這些味道都相當不討喜。

 
  
 
 不愛蔬菜，疾病接踵而至

  萬巧羽認為，長期攝取這種沒有蔬果的飲食，對健康無益，因為她在臨床上看到許多人因為挑食、不愛吃蔬菜，而罹患慢性疾病，長期與藥為伍。
以下是不良飲食習慣下，較常見的慢性疾病：
《代謝症候群》
代謝症候群是因為少吃蔬菜，多攝取肉類或高熱量餐點，造成肥胖問題，進而引發代謝症候群。代謝症候群又稱為「胰島素阻抗症候群」，是個牽涉多方面代謝異常的症候群，一旦罹患代謝症候群，未來容易罹患包括第二型糖尿病、高血壓、血脂異常、腦中風、心肌梗塞等疾病。
《糖尿病》
是個愈來愈兇猛的文明病，此病是因不當的生活及飲食習慣的而引發。近來飲食西化，蔬果攝取不足，因此，第二型糖尿病的罹病率，有愈來愈高的趨勢，且罹病年輕化也愈來愈明顯。
《高血脂》
高血脂症有隱形殺手之稱，當飲食不當，引起體內的膽固醇過多時，會積聚在血管壁上，造成血管漸漸硬化、狹窄，且長時間無聲無息，沒有任何症狀，但血管壁上粥狀硬化的程度，會愈來愈嚴重，最後將造成血管梗塞。「顧人怨」蔬菜中的茄子、秋葵，可降低膽固醇，應該多吃。
《高血壓》
高血壓是種很常見的慢性疾病，65歲以上國人罹患高血壓的比例高達1∕2，相當驚人。高血壓會引起許多併發症，像是腦中風、心絞痛、心肌梗塞或心臟衰竭等。令人討厭的苦瓜，含豐富的鉀、維生素C、葉酸，維生素A、B1、B2、鐵、鈣、磷，也含有膳食纖維和高量的維生素Ｃ，可以和體內的自由基結合，具有抗氧化作用，尤其所含的鉀，可有效降低血壓。

 
  
 
 6巧思，蔬菜變好吃

  巧思1→打成蔬果汁
用果汁機或調理機，將各式蔬果打成汁，是不錯的方式，亦可加入口感較佳的蔬果，來增添風味。但果汁須連渣一起吃，才能吃到寶貴的纖維素。
巧思2→改變形狀
將蔬菜切成塊、丁、片、絲，或利用模型壓製成心型、卡通圖案等可愛的形狀，會增加接受度，口感及風味也會有所不同。
巧思3→變化烹調方式
例如苦瓜的苦味較不易讓人接受，可煮成苦瓜排骨湯，以減少苦味。
巧思4→培養對蔬菜的認識及興趣
例如自己種植蔬菜，或參與購買、製作蔬菜的活動，多去認識蔬菜的營養價值，就會減少排斥感。
巧思5→製作搭配的醬汁
可依照個人的喜好，製作清爽的和風醬、青醬或莎莎醬搭配蔬菜，增加接受度。
巧思6→搭配喜歡的食物一起吃
可嘗試將不喜歡吃的菜與喜歡吃的菜配在一起，一開始先加入少量的、口感較不佳的蔬菜，再逐漸增加，就會慢慢習慣。

 
  
 
 外食挑菜吃，如何計算份量？&外食3餐食蔬建議

  外食族三餐在外，但是，外食的蔬菜少得可憐，該如何兼顧營養呢？萬巧羽表示，在外用餐，很難改變烹調方式，只能從慎選餐點下手，盡量達到天天5蔬果。 蔬果份量的算法如下：
◎1份蔬菜的量為煮熟後約半碗的量，3份蔬菜即1碗半。
◎1份水果的量為小型水果如橘子、柳丁、蘋果等拳頭大一個算1份，或大型水果切好後約8分碗算1份。2份水果即1碗半或2個拳頭大的水果。
早餐：可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡，也可考慮內餡是蔬菜的菜包，或是在中式的清粥小菜中，多加一道蔬菜。
午餐或晚餐：吃自助餐時，盡量選擇蔬菜或有蔬菜做為配菜的主菜，例如洋蔥肉片、芥蘭牛肉等；若是在麵攤用餐，則建議加點燙青菜；吃西式餐點時，可以多吃有新鮮蔬菜水果的各式沙拉，選擇含有蔬菜的各式開胃菜或湯類，或可以把用來陪襯主菜的玉米筍、花椰菜、紅蘿蔔等配菜全部吃完。