沒有時間運動，嘴巴竟還一直停不下來？不用說，這樣距離成功減重愈來愈遠。但是，如果同樣懶得運動，卻懂得管控好總熱量進出，其實，減重就不是夢想了。一位家醫科醫師就是透過這樣的方法，甩掉10公斤贅肉。

「醫師，大家說早餐吃得飽，午餐吃得好，晚上少吃就會瘦？為什麼我還是一直胖？」家醫科醫師陳皇光表示，體重高低，取決於總熱量是否為負平衡，不必斤斤計較哪一餐吃多吃少。

上班族外食多　建議仍然要控好總熱量

許多上班族也不禁抱怨：「幾乎經常外食，要控制總熱量攝取實在很困難，該怎麼辦？」陳皇光醫師表示，有幾個很簡單的數字必需牢記，包括以體重來看，每天每公斤需要的熱量為30大卡，換句話說，一個輕度工作的上班族，體重60公斤，每天需要的熱量即為1800大卡，如果一天之內吃進的熱量大於此數字，就會累積起來，一旦累積達7700大卡就等於多出1公斤，位此類推。

「請問醫師，到底該吃什麼才會瘦？」其實只要是吃，就是會增加熱量，只有「不吃」跟「少吃」才會瘦。任何含熱量的食物都是吃越多越胖，除非是罹患重度糖尿病時，才會吃越多體重越輕。

以下是陳皇光醫師在著作《上班族小瘦壽計畫》中，推荐給大家成功減重的飲食選擇： 

【增加飽足感食物】：

1.豆漿：飽足感很強

減少進食不妨考慮早餐喝豆漿，豆漿一杯500c.c.大約300大卡。就算加了一匙砂糖，最多是360大卡。豆漿最大的優點，就是飽足感很強、很持久，理由應該是裡面含有大量的蛋白質。建議購買傳統豆漿店的豆漿，因為包裝豆漿為了濃稠感，可能會添加澱粉類的食材，反而變成高GI飲料。

想要控制體重，早餐是贏得減肥的起跑點！早餐最好捨棄煎包、蔥油餅、饅頭、燒餅油條或飯糰，以豆漿替代，最好選擇無糖豆漿，才不致攝取過多的糖份，成為身體的負擔。

2.番茄：控制食量

聖女小番茄一顆約3大卡，20顆60大卡。以前番茄汁廣告打得很兇，陳皇光醫師表示，所以也曾買番茄汁來喝，結果出現兩個現象：一個是喝完番茄汁後很久都沒有飢餓感，另一個現象是覺得有點胃酸逆流。後來直接吃小番茄，發現也有很好的飽足感，但不會像番茄汁水分很多，體積過大，所以胃酸逆流的情況並不明顯。由此，發現小番茄是控制食量的好水果。

此外，一顆泰國芭樂熱量約180大卡，於是他組合了一顆芭樂加20顆小番茄的水果餐。熱量共240大卡，飽足感相當不錯。而且番茄有豐富的維生素A與茄紅素，對於維生素的補充很有幫助。芭樂有豐富維生素C，切片後不會有變味的情形，四季都容易購得。缺點就是芭樂的飽足感不強，所以最後還是淪為飯後水果。